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1. 想加速走，步伐卻過大 很多朋友為了增加步行強度，會通過跨大步的方式提速。但最后卻發(fā)現(xiàn)，不僅速度沒變快，反而造成小腿前側(cè)很大負(fù)擔(dān)（甚至酸痛）。 △ 部分人在大步加速時身體還會出現(xiàn)明顯前傾，也是不正確的。 解決辦法： ① 明確合理步幅：健走理想的步幅 = 身高（cm）×0.45。例如：隔壁老王身高170cm，其合理健走步幅為76.5cm。 ② 提高步頻：如果你數(shù)學(xué)不好，又對厘米沒有概念，也可以用另一個更直觀的方法來調(diào)整邁步——「步頻」 △ 通過計步器、GPS等工具，嘗試在1分鐘內(nèi)走出90~120步，然后在這個步頻上連續(xù)運動至少10分鐘，每天累計運動30分鐘。 有研究顯示，這樣堅持15周能提升骨密度0.4%，有效減緩骨質(zhì)流失的速度。 2. 穿錯鞋子 記得以前看電視，里面的小姐姐說了句很有意思的話 △ 完整臺詞是：每個人都應(yīng)該有一雙好鞋，因為那雙鞋會帶你到最美好的地方去。 要知道，這話用在步行鍛煉上也一毛一樣啊~ 健走雖是種可隨時進(jìn)行的項目，但這并不是說它對鞋子就毫無要求。穿錯鞋不僅會影響健走的效果，而且很容易造成腳底痛（足底筋膜炎）、小腿痛（肌肉拉傷）、膝蓋痛（滑膜炎），或是水泡、破皮、指甲積液等問題。 需要避免的鞋型： ①鞋子太重：步行鞋必須選擇輕量的鞋款，而且鞋底要有良好的彈性，也不能太軟。 ②鞋底太硬：選購步行鞋的時候，可以簡單將鞋子對折就能感受到鞋底的軟硬程度，但同時也要注意，腳跟處最好有一定厚度，這樣才能提供雙腳良好的支撐。 ③鞋子太舊：當(dāng)鞋底磨損、鞋面破舊、失去彈性時就需要更換鞋子了，因為變形的鞋子會改變受力傳導(dǎo)，進(jìn)而誘導(dǎo)步行鍛煉時錯誤的走姿。 ④尺寸太小：我的經(jīng)驗是，步行鞋要比一般鞋大半碼，但穿上后不能感覺明顯的晃動、空腳感。最基本的測量方法是：穿上步行鞋（非光腳）后，腳趾頂?shù)阶钋胺剑?span>腳后跟處還能容納一根食指的寬度。 3. 扁平足般的落地姿勢 正確的走姿是全腳掌落地：先腳跟 >> 滾動至前腳掌 >> 腳趾用力踩下 >> 抬腿換另一只腳。 △ 每次邁步都是腳底滾動的過程。 但是扁平足的朋友天生沒有足弓，所以走路時，腳底會平平抬起，再平平踩下，久而久之走多了會不舒服。 但如果你并非扁平足，可平時走路卻出現(xiàn)落地聲音大，有跺腳、小腿前側(cè)酸痛的現(xiàn)象，那么說明：你的落地方法也亟待改正。 解決辦法： 不管是不是扁平足，如果有上述情況，在步行鍛煉前，可以用腳后跟走路30秒當(dāng)做熱身，同時走路過程中，有意識的在腦海中模擬全腳掌落地的過程。 4. 不會擺臂或擺臂過小 這點小動君不止強調(diào)過一次。 如果想要步行達(dá)到健身的效果，兩手就絕不能只是垂在身體兩側(cè)。要配合邁步的速度擺臂，保持身體運動中的平衡與穩(wěn)定。 解決辦法 雙手握空心拳，手臂成90°彎曲，自然放在腰兩側(cè)；放松肩膀（不要壓抑自己！）讓雙臂跟隨步伐像鐘擺一樣自然擺起來。 5. 擺臂過大 正所謂：物極必反。 寫到這條真的有點哭笑不得，因為我確實見過一些曾經(jīng)不會擺臂的朋友后來卻變成了： △ “想要走出健身效果要重視擺臂？好嘞，那我就悠個“大風(fēng)車”，走你~ 更鬧心的是，他們不止前后擺動，更會左右擺…… △ 一旦離得比較近，就會被他們猝不及防的“啪”一下 解決辦法 ① 向前擺臂時：握拳的手推至胸口附近，同時刺激到背肌。 ② 向后擺動時：手回拉至腰間，同時要感受到胸肌一些牽拉。 6. 低頭 現(xiàn)在低頭族遍地都是，所以在步行鍛煉中很多朋友會習(xí)慣性低頭。即使此刻他們手上并沒手機。 長期低頭會造成身體姿態(tài)不良，走完還有可能引起腰酸背痛的情況。 解決辦法
① 下巴微微回收，將手從下巴水平伸出去盡量保證與地面平行。 ② 抬頭挺胸，雙肩打開，感受從脊柱到頭頂好像被一根細(xì)線豎直向上提，視線自然落在前方4～6米左右的地方。 7. 身體傾斜 每個人常用手不同，常用手的力量一般都會比另一側(cè)手臂力量大，身邊多數(shù)人都是右撇子，寫字、拿重物、網(wǎng)球等等。
這直接影響手臂的神經(jīng)和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力會略大于左臂，還有低頭族、長期伏案等等，這些不良習(xí)慣直接都會造成身體傾斜。
△ 常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。 解決辦法 ①重新評估身體。在鏡子中審視自己的肌肉，如果覺得目測看不出問題，也可以用捐出來測量肌肉的圍度并拍照，將不對稱的地方記錄下來，定期檢查是否有 ②不同肌肉分情況對待。放松緊張拉伸的肌肉，加強弱側(cè)肌肉的計量來調(diào)整身體傾斜。
例如：老王發(fā)現(xiàn)自己步行時肩膀有點左高右低，一側(cè)后腰也更容易酸痛，所以他在步行鍛煉以外，還會額外做十字挺身強化較弱那側(cè)后腰的力量。 8. 衣服不合適 穿太多、穿太少；晚上穿深色運動服、且無發(fā)光條；夏季步行鍛煉不帶帽子；運動服過緊等問題。
解決辦法 選擇透氣吸汗的運動衣褲，推薦萊卡或coolmax面料；城市步行鍛煉時，盡量選擇寬松款而非壓縮服。 9. 沒有及時補充水分 步行鍛煉，特別是夏季步行，沒有補充足夠水分，人體會很容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。
△ 水壺腰包是夏日健走的必需品。 解決辦法 一定要記得走前喝水、走時攜帶小水壺、走后也要補充水分。 特別提醒：除非是大規(guī)模暴汗，否則不鼓勵走后喝運動飲料，因為這些飲料中有大量糖分和電解質(zhì)，控制不好很容易將消耗的過剩能量再喝回來。 10. 運動過度 由于健走是一項較溫和的有氧運動，所以很多人在鍛煉時極容易麻痹大意。沒有考慮自己的能力，只是盲目追求計步器或微信排行榜上3萬步、4萬步的數(shù)字。
△ 瘋狂刷步的背后，往往伴隨著中暑、傷病，甚至作弊。 解決辦法 ① 休息：每周5~6天步行鍛煉，至少留1天讓自己休息，才能維持最佳的運動效果。 ② 睡眠充足：不要熬夜、每天保證7~8小時睡眠時間；研究表明睡眠不足的情況不僅會削減身體機能，而且會減少瘦素分泌，讓人形成易胖體質(zhì)。 ③ 偶爾變化項目：除了步行，偶爾也要換別的運動進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如：跳繩、跑步、游泳、騎自行車、瑜伽等等。 只步行鍛煉你的 ↓↓↓
進(jìn)行交叉訓(xùn)練的你 ↓↓↓
近期，美國《自然》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一則研究顯示：中國，已經(jīng)成為世界上最能走的民族。
△ 中國人每天平均步數(shù)在6000步以上，占世界第一。 作為最能走的民族，學(xué)會正確的走姿當(dāng)然刻不容緩了！ 下面，就和小動君一起記住這段健走 rap，把正確走姿印在腦子里吧。 DJ，let's get it~ 正確的走姿
抬頭挺胸縮小腹， 雙手微握放腰部， 自然擺動肩放松， 邁開腳步向前走。 正確的走姿， 你學(xué)會了嗎？ |
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