如果你已經(jīng)堅(jiān)持做標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲一段時(shí)間后，那么你將會(huì)獲得不錯(cuò)的力量提升。但是這僅僅是下肢力量的提升，膝蓋的穩(wěn)定性和身體的平衡能力還沒(méi)有得到脫胎換骨。這時(shí)候你需要嘗試單腿深蹲。

單腿深蹲不同于徒手雙腳深蹲，對(duì)膝關(guān)節(jié)的承重能力和穩(wěn)定能力提出了很高的要求。掌握好單腿深蹲的練習(xí)技巧，可以有效提升腿部肌肉的力量，同時(shí)能夠促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，讓你在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)更優(yōu)異。

練好單腿深蹲后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使是單腿站立系鞋帶也會(huì)非常的穩(wěn)了。

在練習(xí)單腿深蹲過(guò)程中，很可能出站不穩(wěn)或者蹲不下去的情況，請(qǐng)按照下邊的鍛煉步驟，相信你也能夠?qū)W會(huì)單腿深蹲。

既然是單腿深蹲，我們就要側(cè)重鍛煉其中一條腿，可以先從難度稍小的保加利亞深蹲開(kāi)始練習(xí)。

保加利亞深蹲可以徒手做也可以手提重物做，它的動(dòng)作要領(lǐng)是：目視前方，挺胸收腹，上身挺直，一條腿反勾在椅子等高處，使用另一條腿支撐身體，并完成深蹲動(dòng)作。

在做保加利亞深蹲時(shí)，主發(fā)力腿離另一條腿越近，膝關(guān)節(jié)承受的壓力越大，大家在練習(xí)時(shí)可以根據(jù)能力，自行調(diào)整距離。隨著能力上升，我們可以逐漸減小雙腳之間的距離，使動(dòng)作更接近單腿深蹲。

嘗試單腿深蹲時(shí)，我們可以先將一條腿抬起來(lái)（不用伸直），蹲到大腿與地面平行即可。如果這時(shí)候站不穩(wěn)，可以扶著墻面保持平衡。注意，此時(shí)很可能出現(xiàn)弓背塌腰的情況，需盡可能抬頭挺胸，收緊腰腹。

隨著能力上升，如果感覺(jué)膝蓋不吃緊，則可以下蹲至大腿后側(cè)與小腿相接觸，并嘗試將腿伸直。注意：任何時(shí)刻，你的整個(gè)腳掌都應(yīng)該接觸地面！

在單腿深蹲練習(xí)過(guò)程中，動(dòng)作應(yīng)該慢下慢上，減少膝蓋的沖擊。

由于單腿深蹲屬于高級(jí)的徒手健身動(dòng)作，不適合初學(xué)者練習(xí)，并且每次練習(xí)的個(gè)數(shù)和組數(shù)都不宜過(guò)大。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛情況，應(yīng)立即停止鍛煉！

單腿深蹲也許是徒手健身中鍛煉腿部肌肉最后的一個(gè)動(dòng)作，要想再次增加腿部力量，只能進(jìn)行負(fù)重深蹲了。

在進(jìn)行負(fù)重深蹲之前，我們還可以進(jìn)一步鍛煉腿部力量，嘗試進(jìn)行單腿深蹲跳。這里有一個(gè)需要注意的地方：身子在下落時(shí)，主發(fā)力腿一定不要完全伸直，要彎曲膝蓋進(jìn)行緩沖。

最后提醒大家，單腿深蹲不僅僅是用一條腿支撐起整個(gè)身體的重量，還需要克服重心變化帶來(lái)的側(cè)向偏移以及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的限制，鍛煉的效果和負(fù)重深蹲會(huì)有差異，兩者不能完全替代對(duì)方。由于單腿深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力大，即使是徒手健身老手，也需要充分熱身后進(jìn)行分組鍛煉，新手或者超重人群切勿嘗試。