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七、肌肉訓(xùn)練的構(gòu)成 肌肉有等張收縮、等長(zhǎng)收縮、離心收縮和等動(dòng)收縮四種基本收縮形式。相應(yīng)地在力量訓(xùn)練中有等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練、離心訓(xùn)練和等動(dòng)訓(xùn)練四中基本的訓(xùn)練方式，下面就這幾個(gè)不同形式的訓(xùn)練進(jìn)行分別論述。 ㈠、等張練習(xí) 等張練習(xí)又稱(chēng)為動(dòng)力性練習(xí)或向心練習(xí)。等張練習(xí)是肌肉收縮與放松交替進(jìn)行的抗阻練習(xí)。所對(duì)抗的阻力可包括體重和外部阻力。 進(jìn)行等張訓(xùn)練時(shí),肌肉沒(méi)有靜力緊張，肌肉收縮放松交替進(jìn)行。因此，在肌肉力量增長(zhǎng)的同時(shí)，肌肉群的協(xié)調(diào)能力也會(huì)得到提高。 負(fù)重抗阻練習(xí)是提高肌肉力量的最基本手段，肌肉力量訓(xùn)練效果又同訓(xùn)練中的許多因素有關(guān)。 １、訓(xùn)練負(fù)荷 訓(xùn)練負(fù)荷的大小是影響力量訓(xùn)練的首要因素。確定適當(dāng)?shù)氖辜∪饬α坑行г鲩L(zhǎng)的訓(xùn)練負(fù)荷，以及客觀而又恰當(dāng)?shù)脑u(píng)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法和標(biāo)準(zhǔn)是致關(guān)重要的。 戴勒姆(DeLorme)等人提出了RM的概念 RM(Repetition Maximum)──RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能完成的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。 例如，如果某人在疲勞前能連續(xù)舉起某一重量只能達(dá)到8次，那么這個(gè)重量就是最高能重復(fù)8次的負(fù)荷，這就是8-RM的負(fù)荷。如果負(fù)荷較輕，疲勞前受試者可以連續(xù)舉起15次，這一負(fù)荷就是15-RM。 RM僅代表能最多連續(xù)重復(fù)的重量，而不能反映負(fù)荷重量的絕對(duì)值。某運(yùn)動(dòng)員的5-RM負(fù)荷可能是80公斤；而另運(yùn)動(dòng)員的5-RM負(fù)荷可能是100公斤。因此每個(gè)訓(xùn)練者應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際情況，找到自己最佳的RM方案。只有這樣才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。 不同RM組合力量訓(xùn)練的效果不同。 5-RM的負(fù)荷能使肌纖維增粗、肌肉體積增大，使肌肉力量和速度都得到發(fā)展，而且力量增加更顯著。適應(yīng)于舉重和投擲項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員 6-10-RM的負(fù)荷能使肌纖維增粗、肌肉體積增大，使肌肉力量和肌肉收縮速度都得到提高，但肌肉耐力的增長(zhǎng)不明顯，適合于100米跑、跳躍等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員； 10-15-RM的負(fù)荷可使肌纖維增粗不明顯，而力量、速度、耐力均有提高，這樣的負(fù)荷 適合于400米、800米跑等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目； 30-RM的負(fù)荷可使肌肉內(nèi)毛細(xì)血管網(wǎng)增多、肌肉內(nèi)有關(guān)有氧代謝酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但對(duì)力量和速度的提高不明顯，30-RM適用于耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員。 當(dāng)我們明確了RM的含義之后，還必須弄清楚下面幾個(gè)問(wèn)題： ①發(fā)展肌肉力量和耐力的最適練習(xí)組數(shù)和RM負(fù)荷是多少； ②每周練習(xí)幾次能使肌肉力量和耐力得到最大提高； ③肌肉力量和耐力是否能在同一個(gè)等張訓(xùn)練計(jì)劃中得到提高。 ２、訓(xùn)練的組數(shù)和重復(fù)次數(shù) 下圖表示用不同練習(xí)組數(shù)和RM負(fù)荷進(jìn)行等張訓(xùn)練而產(chǎn)生的不同力量增長(zhǎng)結(jié)果。 訓(xùn)練中的練習(xí)從1組的2-RM負(fù)荷到3組的10-RM負(fù)荷均能使肌肉力量得到明顯增加。 研究中也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)練習(xí)組數(shù)都是3組，而負(fù)荷分別是2-3、5-6和9-10-RM能產(chǎn)生相同的力量增長(zhǎng)。 如只進(jìn)行一組練習(xí),最適RM負(fù)荷介于3-9-RM之間。 也有人指出，采用6組2-RM負(fù)荷，3組6-RM負(fù)荷和3組10-RM負(fù)荷進(jìn)行力量練習(xí)，其力量增長(zhǎng)沒(méi)有差異。 綜上所述，用1-6組練習(xí)和2-RM到10-RM負(fù)荷組成的等張練習(xí)計(jì)劃,進(jìn)行肌肉等張力量練習(xí)，可使肌肉的等張力量得到明顯提高。但一般認(rèn)為，等張力量訓(xùn)練計(jì)劃由1至3組和2至10-RM負(fù)荷組成較為經(jīng)濟(jì)、適宜。 ３、等張訓(xùn)練的頻率 每周進(jìn)行四次訓(xùn)練是能堅(jiān)持長(zhǎng)期訓(xùn)練的最大頻率限度。 一般認(rèn)為，要使肌肉力量明顯增加，而又不至于產(chǎn)生慢性疲勞的積累，每周進(jìn)行三次等張訓(xùn)練最為適宜。 需要注意的是，在力量訓(xùn)練中，由于過(guò)度訓(xùn)練而不能是肌肉得到充分恢復(fù)，以至于造成慢性肌肉疲勞，是影響力量訓(xùn)練的一個(gè)重要因素。不僅每次訓(xùn)練之間要有充分恢復(fù)，而且各組之間也要使肌肉得到充分恢復(fù)。 ４、訓(xùn)練負(fù)荷的確定 在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，必須注意這樣一個(gè)原則：練習(xí)組數(shù)必須在1-3組之間，負(fù)荷必須在2-10-RM之間。在訓(xùn)練初期,可采用較低的負(fù)荷和較多的重復(fù)次數(shù),如2*10-RM負(fù)荷。在訓(xùn)練后期可采用較大的負(fù)荷和較少的重復(fù)次數(shù),如3*6-RM負(fù)荷。 ㈡等長(zhǎng)練習(xí) 等長(zhǎng)練習(xí)──是指肌肉在緊張用力時(shí)其長(zhǎng)度不發(fā)生變化的力量練習(xí)。等長(zhǎng)練習(xí)又稱(chēng)為靜力練習(xí)。 從生理學(xué)角度來(lái)看，靜力練習(xí)可使神經(jīng)細(xì)胞持續(xù)保持較長(zhǎng)時(shí)間的興奮，有助于提高神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，由于局部肌肉持續(xù)緊張，對(duì)該部位的毛細(xì)血管壓力增加，使血液循環(huán)受阻，從而造成局部缺氧。因此，肌肉的無(wú)氧代謝能力會(huì)得到提高。肌紅蛋白含量增加等。 和動(dòng)力性練習(xí)不同，靜力練習(xí)不能提高肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)性。因此，在訓(xùn)練中如果將等長(zhǎng)訓(xùn)練和等張訓(xùn)練相互結(jié)合，相互彌補(bǔ)，會(huì)得到較佳的訓(xùn)練效果。 １、等長(zhǎng)訓(xùn)練的強(qiáng)度和次數(shù) 赫庭格(Hettinge)等發(fā)現(xiàn)用2/3最大力量做一次或多次靜力練習(xí)將有效地提高肌肉力量。在另一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，將男、女受試者分成若干組，每天分別以25、50、75和100%的最大力量做一次等長(zhǎng)訓(xùn)練，除了用25%的最大力量這一組外，其余各組受試者的力量在訓(xùn)練后均有所增加。 堅(jiān)持持續(xù)訓(xùn)練4-6周,每周按排5次訓(xùn)練課,每次課進(jìn)行5至10次最大等長(zhǎng)收縮，每次持續(xù)的時(shí)間為5秒鐘是較為適宜的。 ２、關(guān)節(jié)角度特性 進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，由于關(guān)節(jié)角度不發(fā)生變化，因此力量增長(zhǎng)只在受訓(xùn)練的關(guān)節(jié)角度最明顯。 讓受試者每天進(jìn)行三次，每次持續(xù)6秒鐘的肘關(guān)節(jié)最大等長(zhǎng)收縮，收縮角度為170°。發(fā)現(xiàn)，在受訓(xùn)練角度（170°）的等長(zhǎng)收縮力量的增長(zhǎng)比90°（未受訓(xùn)練的角度）時(shí)大。說(shuō)明如果要在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)獲得等長(zhǎng)收縮力量的增加，那么訓(xùn)練必須在不同的角度上進(jìn)行，而不能只在一個(gè)角度上進(jìn)行。 等長(zhǎng)訓(xùn)練與關(guān)節(jié)角度特性 等長(zhǎng)訓(xùn)練在實(shí)際應(yīng)用中有一定的局限性。這就是等長(zhǎng)訓(xùn)練可以增加進(jìn)行訓(xùn)練的某一角度的肌肉力量，而不能發(fā)展整個(gè)關(guān)節(jié)范圍的力量；而且等長(zhǎng)訓(xùn)練對(duì)肌肉快速用力也沒(méi)有什么良好作用，甚至有不利影響。訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員可用等長(zhǎng)練習(xí)克服關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)的某一“障礙點(diǎn)（頂點(diǎn)）”。發(fā)展某一力量較差的關(guān)節(jié)角度（頂點(diǎn)）的力量。 ㈢等動(dòng)練習(xí) 等動(dòng)練習(xí)──是指在力量練習(xí)中利用專(zhuān)門(mén)器械(等動(dòng)練習(xí)器)使參加工作的肌肉在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍內(nèi)，進(jìn)行勻速的、產(chǎn)生最大張力的力量練習(xí)。 肌肉進(jìn)行最大等動(dòng)收縮時(shí)，在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都產(chǎn)生最大張力。進(jìn)行最大用力等動(dòng)練習(xí)時(shí)，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各個(gè)角度均受到相應(yīng)的最大負(fù)荷，從而使肌肉在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中均產(chǎn)生較大張力。因此，也稱(chēng)等力練習(xí)。 等動(dòng)練習(xí)是控制肌肉收縮速率的力量練習(xí)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)速度選定后,在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)速度就是恒定的。因此，也有人稱(chēng)其為等速練習(xí)。有時(shí)等動(dòng)練習(xí)也被稱(chēng)為調(diào)節(jié)阻力練習(xí)。這是因?yàn)樵诘葎?dòng)練習(xí)是在等動(dòng)練習(xí)器的作用下，器械所產(chǎn)生的阻力總是與受試者用力大小相適應(yīng)。 由于等動(dòng)練習(xí)在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的各個(gè)角度均使肌肉達(dá)到最大張力，因此力量的增加較明顯。對(duì)用不同方法進(jìn)行力量練習(xí)8周后的訓(xùn)練效果進(jìn)行比較，可見(jiàn)等動(dòng)練習(xí)力量增長(zhǎng)的幅度最大。 |
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