明明知道要減肥就得管住嘴，可是卻忍不住，每頓飯都要吃到撐才肯住嘴……

營(yíng)養(yǎng)師總是說(shuō)，吃飽了就停下，減肥也不會(huì)反彈?？墒?，我根本不知道什么叫做飽??？

生活中，很多人都有這樣的困擾。

如何才能減小食量，吃到傳說(shuō)中的“七成飽”，擁有一個(gè)能精確感覺食物夠不夠的“聰明胃”呢？

要回答這個(gè)問(wèn)題，先要從飽感說(shuō)起。首先簡(jiǎn)單解釋一下相關(guān)概念。

這兩者既有一致，也有差別。有些食物能很快讓人飽，也就是“飽足感”比較強(qiáng)，但維持的時(shí)間不長(zhǎng)，“飽腹感”不太理想。

也有些食物兩者都很強(qiáng)，既容易產(chǎn)生飽足感，又能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，這就是減肥的時(shí)候最理想的食物類型了。

我從2002年開始閱讀有關(guān)飽感的文獻(xiàn)，2004年，作為受試者和研究生一起做了第一次飽感試驗(yàn)。

2011年，我按國(guó)際上常用的飽感量表和個(gè)人體驗(yàn)寫了一篇科普文章，給人們?nèi)粘Ｕf(shuō)的“七八分飽”這個(gè)模糊的說(shuō)法加上了一些比較容易操作的定義，幾年來(lái)也被各界基本認(rèn)可。

大家可以仔細(xì)回憶一下，自己在飯后常常處于以下哪種狀態(tài)呢？

• 十成飽

  一口都吃不進(jìn)去了，再吃一口都是痛苦。

  
  

• 九成飽

  還能勉強(qiáng)吃進(jìn)去幾口，但是每一口都是負(fù)擔(dān)，覺得胃里已經(jīng)脹得不舒服。

  
  

• 八成飽

  胃里面感覺到有點(diǎn)滿了，但是再多吃幾口也不痛苦。

  
  

• 七成飽

  胃里面還沒(méi)有覺得滿，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。

  
  

  習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。

  
  

  最要緊的是，能夠保證你4~6個(gè)小時(shí)之內(nèi)不餓，而不會(huì)吃完飯兩三個(gè)小時(shí)就感覺饑餓。

  
  

七成飽就是身體實(shí)際需要的食量。

如果在這個(gè)量停下進(jìn)食，人既不會(huì)提前饑餓，也不容易肥胖。

但是，很多胖人找不到這個(gè)點(diǎn)，經(jīng)常會(huì)把胃里感覺有點(diǎn)負(fù)擔(dān)的八成飽當(dāng)成最低標(biāo)準(zhǔn)，甚至到了多吃一口就覺得脹得痛苦的九成飽才停下來(lái)。

• 六成飽

  撤走食物之后，胃里雖然不覺得餓，但會(huì)覺得情緒上不滿足。到第二餐之前會(huì)提前餓，如果按點(diǎn)吃下一餐的話，會(huì)餓得比較明顯。

  
  

• 五成飽

  已經(jīng)不覺得餓，胃里感覺比較平和了，但是對(duì)食物還有較高熱情。如果這時(shí)候撤走食物，有沒(méi)吃飽的感覺。距離第二餐的時(shí)間還有兩個(gè)小時(shí)就已經(jīng)餓了，注意力轉(zhuǎn)移到尋求食物上，影響到工作效率。同時(shí)，下一餐的食欲也容易暴漲。

再低程度的食量，就不能叫做“飽”了，因?yàn)轲囸I感還沒(méi)有消除。

對(duì)飽的感受，是人最基本的本能之一，天生具備。

不過(guò)，這種飽感的差異，一定要在專心致志進(jìn)食的時(shí)候才能感覺到。

遺憾的是，大部分人吃飯的時(shí)候，從來(lái)沒(méi)有細(xì)致感受過(guò)自己的飽感。如果一邊吃東西，一邊玩手機(jī)、看電腦，分散精力，就更不容易體會(huì)到飽餓的感覺。

所以，我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中，需要專心進(jìn)餐，才能找到七成飽的點(diǎn)。

知道七成飽是什么感覺了，如何才能輕松減小食量呢？這里給大家提供幾個(gè)方法。

01

用小號(hào)餐具

在允許自由添飯的情況下，盤子里一次盛的東西越少，人們吃得數(shù)量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯?jiān)瓌t就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點(diǎn)。

02

選擇飽腹感高的食物

請(qǐng)注意，這里所說(shuō)的飽腹感高，不是按體積和重量來(lái)比較，而是按食物中所含的能量來(lái)比較。

你覺得哪個(gè)會(huì)讓你的胃感覺更飽呢？

顯而易見，那些體積大、纖維多的食物，會(huì)更容易讓你感覺飽。

有關(guān)飽腹感的研究確認(rèn)，飽腹感高的食物具備以下特征：

總的來(lái)說(shuō)，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也最高。

此外，水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到“滿”，比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比較容易讓七成飽的感覺提前到來(lái)。

相比而言，吃那些“干貨”多的食物就不太有利于控制食欲，比如蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭干等，因?yàn)樗鼈兯值?、體積小而熱量高，等胃里有了“脹滿”的感覺，肯定會(huì)熱量過(guò)多。

03

飯前半小時(shí)，先喝點(diǎn)液體食物

04

先吃蔬菜，后吃飯

用餐時(shí)，先吃熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再吃其他食物，就不容易吃過(guò)量了。

如果先吃油水大干貨多的食物，還沒(méi)有等到胃里有脹滿感覺，熱量早就超了很多。

05

每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、肉、蛋、豆制品等）是必須的，配著淀粉類食物一起吃。

很多減肥者說(shuō)吃了雜糧粥、蔬菜之后會(huì)更容易餓，是因?yàn)?span>他們沒(méi)有吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且主食的量也嚴(yán)重不足。

06

放慢速度，多咀嚼

一是幫助消化，減輕胃腸負(fù)擔(dān)，二是能夠提高飽感。通過(guò)咀嚼，給胃腸一個(gè)反應(yīng)的時(shí)間。

因?yàn)槲改c能分泌跟食欲有關(guān)的激素，血糖上升也會(huì)給大腦帶來(lái)飽的信號(hào)。

如果吃得太快，食物來(lái)不及充分吸收，大腦得不到信號(hào)，結(jié)果一直要到胃里感覺飽脹，才知道自己飽了。

07

按時(shí)進(jìn)餐，保持食量穩(wěn)定

不要多一餐少一餐，飽一頓餓一頓，也不要到了飯點(diǎn)還扛著不吃飯。

只有規(guī)律進(jìn)食，身體才能感覺食物供應(yīng)很有保障，不會(huì)食欲瘋狂上升，飽感控制的能力也會(huì)比較精準(zhǔn)。

如果一餐中不小心，食物中的能量已經(jīng)超過(guò)了身體的需要呢？

此時(shí)，千萬(wàn)不要下一餐餓著，而是按時(shí)就餐，少盛一點(diǎn)食物，仔細(xì)體會(huì)飽感。

通常上一餐吃多了，下一餐就會(huì)比以前提前感覺飽。然后通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉多余的熱量，過(guò)一兩天就一切恢復(fù)正常了。

看到這，想必你已經(jīng)知道如何控制食量了。那么，不妨從下一餐開始，按照上述方法選擇食物、調(diào)整就餐順序，專心致志地吃飯。

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