美國(guó)家庭重視對(duì)孩子的“健康膳食教育”

美國(guó)新罕布什爾大學(xué)餐廳中的健康飲食指南（左上水果，左下蔬菜，右上全谷物，右下優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）

1 “指南”每隔5年更新一次

早在1980年，美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部和農(nóng)業(yè)部便開始每隔5年，就聯(lián)合公布一次由政府部門主導(dǎo)，經(jīng)對(duì)上一舊版本作認(rèn)真修訂后推出的新版本的《膳食指南》，迄今為止，已經(jīng)先后發(fā)布了總共7個(gè)版本。最新版本為去年發(fā)布的2015-2020年《膳食指南》。

《膳食指南》依據(jù)的是最新的科學(xué)證據(jù)以及對(duì)國(guó)民健康狀況的調(diào)查，調(diào)查普及到了各種人群（包括性別、種族、年齡以及其他特殊的群體），最終則以膳食指南咨詢委員會(huì)建議為基礎(chǔ)定稿，而該委員會(huì)集中了醫(yī)學(xué)、衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)、健康各方面的頂尖專家。因此，“指南”具有毋庸置疑的科學(xué)性、權(quán)威性、適應(yīng)性。

《膳食指南》上世紀(jì)80年代剛剛問世之時(shí)，重點(diǎn)僅限于預(yù)防種種營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，內(nèi)容比較簡(jiǎn)單。后來(lái)，隨著營(yíng)養(yǎng)與慢性非傳染性疾病之間有機(jī)關(guān)系之研究的逐步深入，科學(xué)家們掌握了越來(lái)越多證據(jù)證實(shí)，食譜與不少慢性病的生成確實(shí)息息相關(guān)。此后，“指南”便開始越來(lái)越注重食譜的細(xì)節(jié)問題，甚至具體到諸如怎么吃才能延緩或避免慢性病，怎么吃才能維持理想體重，怎么吃才能保證身心健康等等。

美國(guó)聯(lián)邦政府之所以不厭其煩地每5年就發(fā)布一次經(jīng)過(guò)認(rèn)真修訂的新版《膳食指南》，目的是為了向普通民眾普及最新的醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究成果，指導(dǎo)公民如何健康飲食并科學(xué)地均衡營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)如何預(yù)防慢性疾病及如何保持健康的體重，并據(jù)此提升全民健康水平。

適用于兩歲以上的人群的“指南”，雖然沒有“強(qiáng)制照辦”作用，但所有學(xué)校，其中特別是中小學(xué)校，都會(huì)根據(jù)該指南的指引，調(diào)整和改善孩子們的膳食營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，涉及的少年兒童數(shù)以千萬(wàn)計(jì)。與此同時(shí)，其他一些機(jī)構(gòu)如醫(yī)院、餐館、養(yǎng)老院、監(jiān)獄、收容所等也會(huì)無(wú)一例外地認(rèn)真參考該“指南”調(diào)整食譜。

《膳食指南》還是聯(lián)邦政府和各州政府制訂營(yíng)養(yǎng)政策和計(jì)劃的基礎(chǔ)，公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)等都依賴它的建議開展工作，對(duì)食品、飲料行業(yè)產(chǎn)品開發(fā)和改進(jìn)也有重大影響。

2 膽固醇與心血管疾病沒明確因果關(guān)系

早期版本的《膳食指南》注重個(gè)別食物類別或營(yíng)養(yǎng)素的攝入，但人們進(jìn)食時(shí)往往會(huì)攝入多種食物，而由多種食物組成的“復(fù)合食譜”所包含的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分可相互作用，并對(duì)人體健康產(chǎn)生潛在的累積反應(yīng)。據(jù)此，新版的“指南”就將培養(yǎng)一種既能維持正常體重，又能保證營(yíng)養(yǎng)豐富，并能有效預(yù)防慢性病的“健康膳食模式”作為一條紅線貫穿始末。

與以往的版本比較，這次發(fā)布的最新版《膳食指南》比以前更為強(qiáng)調(diào)少糖、少鹽及對(duì)飽和脂肪的控制，但放寬了對(duì)膽固醇的攝入限制。其實(shí)自上世紀(jì)80年代以來(lái)，該“指南”的多個(gè)版本中，六項(xiàng)核心要點(diǎn)之一就是控制每日膽固醇攝入量少于300毫克，而最新版《膳食指南》則是第一次去除了膽固醇攝入限制，引起人們的極大關(guān)注和熱議。諸多想當(dāng)然的說(shuō)法接踵而來(lái)，如“膽固醇無(wú)害健康”、“科學(xué)界終于承認(rèn)40年以來(lái)的錯(cuò)誤”、“可放心大膽地吃肉啦！”

不過(guò)，只要我們認(rèn)真地科學(xué)解讀新版“指南”，就會(huì)明白以上說(shuō)法純屬誤解。其實(shí)，比較以往的版本，新版“指南”同樣強(qiáng)調(diào)“采用低膽固醇的食譜可以降低心腦血管疾病”，以及“血液中膽固醇高有損健康”。

那么，新版“指南”為何要特別地刪除舊版中“每天不超過(guò)300毫克膽固醇”的提法呢？

原因之一：“指南”依然限制了飽和脂肪酸的攝入量。要知道，在相當(dāng)多的情況下，膽固醇和飽和脂肪酸這兩種營(yíng)養(yǎng)素在食物中是共存的，限制了富含飽和脂肪酸的食物，也就等于限制了膽固醇。新版“指南”建議：每天攝入的飽和脂肪酸不能超過(guò)總熱量的10%，這就意味著每天攝入的膽固醇也不會(huì)超過(guò)100～300毫克。

原因之二：雖然高膽固醇食物（如蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等）一直被認(rèn)為是增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的因素之一，但多年來(lái)的科學(xué)研究并沒有發(fā)現(xiàn)這兩者之間存在有明確的因果關(guān)系?！皵z入的膽固醇越多血中的膽固醇就越高”的說(shuō)法尚未獲得足夠的證據(jù)予以證實(shí)。塔夫茨大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家艾麗斯·李齊滕斯坦指出，多年來(lái)人們一直對(duì)“限制膳食膽固醇即可降低血液膽固醇”的說(shuō)法深信不疑，但是研究數(shù)據(jù)卻并不予以支持。

3 膽固醇生成機(jī)理遠(yuǎn)比之前理解的復(fù)雜

實(shí)際上，人體自身產(chǎn)生的膽固醇往往比飲食中蘊(yùn)含的要多得多，最新的醫(yī)學(xué)研究也表明：血液中的膽固醇的生成機(jī)理遠(yuǎn)比之前的理解要復(fù)雜得多。要知道，人體自有一套合成、代謝、吸收再利用的途徑，這條自身調(diào)節(jié)的途徑，對(duì)血膽固醇高低的影響最大。反過(guò)來(lái)看，這也是為何很多素食者，盡管從食物中難以獲取足夠的膽固醇，但依然可維持血液中膽固醇的正常水平。

新版“指南”放棄了對(duì)膽固醇攝入量（主要來(lái)源于蛋類、蝦等食物）的限制，還放棄了每日熱量攝入中的脂肪攝入量限制在35%以下的建議，這正反映了醫(yī)學(xué)研究的新進(jìn)展。

新版“指南”雖然取消了對(duì)膽固醇的限制，但依然建議“個(gè)人應(yīng)該盡可能少攝入膽固醇”，因?yàn)槟懝檀驾^高的食物（比如肥肉和高脂乳制品等）中的飽和脂肪也較高，要求限制飽和脂肪的攝入量仍是毋庸置疑的。

要注意的是，“不限制”和“放肆吃”完全是兩個(gè)不同的概念。換句話說(shuō)，即是“不限制”并不等同于“放肆吃”。既然飽和脂肪攝入量依然須嚴(yán)加控制，那么諸如肥膩的紅燒肉、炸雞皮等還是不能任性吃。所以說(shuō)到底還是得“限制”。

不過(guò)以前有些被認(rèn)為是高膽固醇的食物，比如蛋黃、貝類、蝦、蟹等，則不必為了少攝入膽固醇而拒絕食用，原因是：它們同時(shí)也富含健康的不飽和脂肪、蛋白質(zhì)以及鈣、鐵或鋅等微量元素，故可以有選擇性地適量食用，而大可不必視上述食品為“洪水猛獸”。

值得一提的是：雖然取消了對(duì)膽固醇攝入量的限制，但新版“指南”，對(duì)于肉類、禽類、蛋類的推薦量，跟以往版本相比大同小異。

4 哪些食物要限制攝入

●糖

新版“指南”第一次對(duì)添加糖含量作出了限制，這反映了科學(xué)飲食的一種最新趨勢(shì)：少糖。“指南”建議人們?cè)诿恳惶斓臒崃繑z入中，添加糖（指那些除了糖分外沒有什么其他營(yíng)養(yǎng)的白糖、方糖等，但并不包括諸如水果、蔬菜等未經(jīng)加工食物中的自然糖含量）一定要少吃，一般不要超過(guò)一天總熱量10%的比重，如果熱量攝入標(biāo)準(zhǔn)為每日2000千卡，10%的熱量相當(dāng)于大約50克糖。在這方面，喜歡喝碳酸飲料、咖啡和奶茶的人須格外留意。

此外，諸如蛋糕、甜餡餅、冰淇淋等甜品中含有大量“隱形糖”也必須在計(jì)算、考慮之列。

新版“指南”還建議，公眾應(yīng)在最近幾年內(nèi)養(yǎng)成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好習(xí)慣。此外可用白開水代替含糖飲料，不過(guò)并不推薦用低熱量的化學(xué)甜味劑來(lái)代替白糖。

以往的“指南”比較注重限制脂肪、膽固醇的攝入量，而糟糕的是，近些年來(lái)美國(guó)人對(duì)糖的熱衷還在不斷升溫，據(jù)統(tǒng)計(jì)平均每天從額外添加的糖分中多攝取了268千卡熱量，大齡兒童、青少年、年輕人通?？赡軘z入更多。

近些年來(lái)由于肥胖人群的增加，尤其是體重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不斷上升，故今天減少甜食和含糖飲料的攝入也成了營(yíng)養(yǎng)專家和醫(yī)學(xué)專家關(guān)注的新焦點(diǎn)。

●飽和脂肪酸

新版“指南”要求飽和脂肪酸一定要低于總熱量攝入的10%，除了看得見冒油的肥肉、烤雞皮等要限制，奶油、人造黃油、一些沙拉醬中的肉眼難以發(fā)現(xiàn)的隱形飽和脂肪酸也不能忽視。

在日常生活中，用植物油來(lái)烹飪，選擇脫脂、低脂牛奶等，都可以有效減少飽和脂肪的攝入量。

●食鹽

新版“指南”限鹽從每天1.5克適當(dāng)放寬至2.3克。但現(xiàn)在美國(guó)人食鹽的攝入量增長(zhǎng)迅速，每天要攝入超過(guò)3.4克的食鹽。一個(gè)火雞三明治和一碗湯內(nèi)平均就放了2.2克食鹽——這是新版“指南”建議的每日上限，過(guò)量攝入可增加罹患心臟病風(fēng)險(xiǎn)。控制攝入鹽量時(shí)還要注意醬油、味精、色拉醬等多種調(diào)味料，它們也含鹽，在計(jì)算時(shí)也得考慮在內(nèi)哦！

以往的“指南”建議有心臟病風(fēng)險(xiǎn)的人，食鹽攝入量限制在每天1.5克，但是根據(jù)美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所2013年的一份報(bào)告，沒有明顯證據(jù)證明每天攝入食鹽量小于2.3克會(huì)對(duì)人體有益。

●酒

酒是否能有助于預(yù)防心血管疾病還不能確定，但是酒對(duì)肝臟、消化道的損害卻是無(wú)疑的，故為了“保健”去刻意飲酒并無(wú)科學(xué)道理。

如果非要喝酒，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升紅酒或45毫升的白酒），男士則每天不多于兩杯。

對(duì)于有血脂異常、肝功能異常、心腦血管疾病的人群更要嚴(yán)格限酒。

●紅肉

減少攝入紅肉或香腸等加工肉制品既是為了健康，也是為了保護(hù)環(huán)境，因?yàn)轲B(yǎng)殖牲畜可對(duì)環(huán)境造成污染和破壞。這是“指南”第一次將肉類消費(fèi)與環(huán)境保護(hù)聯(lián)系起來(lái)。

5 什么食物可以多吃些

●蔬菜

各種色澤（如深綠、淺綠、紅、紫、黃、橙等）的綠葉類、瓜果類、根莖類、菌類建議都能輪著吃一些，因?yàn)楹械臓I(yíng)養(yǎng)素可能略有差別，對(duì)人體也可能具有不盡相同的好處。

●水果

尤其是五花八門的新鮮水果建議多吃些，如果制成果汁、果干、果脯，則會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)成分。

●粗糧

建議用粗糧代替一半的精細(xì)主食，最常見的是全麥面粉。

●優(yōu)質(zhì)蛋白

包括無(wú)脂、低脂奶制品、深海魚類、豆制品、菌類等。

●咖啡

第一次認(rèn)定喝咖啡“沒問題”，甚至對(duì)人體有益。有強(qiáng)烈證據(jù)支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式，甚至可以降低患2型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

6 美國(guó)“指南”適合中國(guó)人嗎

雖然我國(guó)的飲食結(jié)構(gòu)與美國(guó)不盡相同，但美國(guó)的《膳食指南》對(duì)我們也有很大的參考價(jià)值。

隨著越來(lái)越多西方快餐和食品進(jìn)口我國(guó)，中國(guó)人，特別是大城市居民的食譜與歐美人越來(lái)越接近。近些年來(lái)中國(guó)人經(jīng)歷了快速的“營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)換”，即動(dòng)物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的攝入顯著增加。加上我國(guó)飲食本身就有多油多鹽的習(xí)慣，實(shí)際上在我國(guó)大部分地區(qū)，特別是在北方，食鹽攝入量已超過(guò)美國(guó)人的平均值，“嚴(yán)重超標(biāo)”的食鹽攝入量在一定程度上導(dǎo)致高脂人群和冠心病人群每年俱增。

我們?cè)谧⒁獠唤】档娘嬍撤绞酵{我們健康的同時(shí)，還須警惕不要被流行于微信、小報(bào)和所謂“專家”、“大師”杜撰的斷章取義、似是而非的偽科學(xué)觀點(diǎn)所誤導(dǎo)。美國(guó)《膳食指南》中提出的建議，對(duì)于中國(guó)人的膳食同樣有借鑒和警示意義。

我們應(yīng)注重整體調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜與水果的攝入，以豆類、堅(jiān)果、魚類代替紅肉，并減少精制碳水化合物，這樣將有助于降低慢性病的發(fā)病率和死亡率。從總體上看，最新“指南”的核心內(nèi)容是健康飲食需要多吃水果、蔬菜、全麥?zhǔn)澄镆约昂ｕr，少吃飽和脂肪、鹽和糖；強(qiáng)調(diào)多從海鮮、瘦肉和家禽中攝入蛋白質(zhì)。

延伸閱讀

巴西《膳食指南》一瞥

美國(guó)并不是唯一給出《膳食指南》的國(guó)家，與其他一些國(guó)家向自家民眾推出的《膳食指南》相比，巴西的《膳食指南》最有特點(diǎn)：不僅深入淺出，而且非常簡(jiǎn)潔（讀完只需1分鐘），故被許多國(guó)家的專家認(rèn)定為“最好用、最好記的《膳食指南》”。

據(jù)悉巴西專家既沒有強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)、熱量或者體重控制，也不講深?yuàn)W的科學(xué)理論，而只是簡(jiǎn)單地總結(jié)、歸納了包含“幾多幾少”的“黃金準(zhǔn)則”： 多吃天然的或者少量加工的食物，多吃新鮮蔬菜瓜果，少吃處理過(guò)分的食物。換言之，多喝水、牛奶和果汁，少喝軟飲料、乳制品，少吃餅干和速食食品（如快餐、方便面、速凍菜、三明治、冷盤和香腸、調(diào)味醬、蛋糕）。多吃剛剛做好的新鮮飯菜（如家常湯、大米和豆類、意大利面、蒸蔬菜、餡餅），少吃放置過(guò)久的隔頓或隔夜飯菜。最后，多在家做飯吃，少上餐館吃美食。