常說(shuō)增肌，顧名思義就是使骨骼肌變得粗壯。在一生中，保有骨骼肌的質(zhì)量是我們完成諸多功能的基礎(chǔ)。我們希望肌肉的增長(zhǎng)會(huì)伴隨著體成分的改善，心肺功能的加強(qiáng)來(lái)改變我們的生活質(zhì)量。但是增肌卻受到很多因素的影響。

我們都知道肌肉這種有三個(gè)主要因素：代謝壓力，肌肉損傷以及機(jī)械張力，這其中我們以往最關(guān)注的便是機(jī)械張力。因?yàn)樗c肌肉力量相關(guān)，而肌肉力量反過(guò)來(lái)可以促使我們?cè)黾?。另外機(jī)械張力也是在肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中我們主要的訓(xùn)練方向，同時(shí)當(dāng)我們拉長(zhǎng)我們的肌肉時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生機(jī)械張力。這也就是說(shuō)，當(dāng)我們將這兩者結(jié)合，似乎可以產(chǎn)生協(xié)同性的效果。收縮性的張力在肌肉收縮的向心階段產(chǎn)生，而拉長(zhǎng)性的張力在離心階段產(chǎn)生。隨著我們爭(zhēng)辯了這么多的訓(xùn)練方法，我們似乎很少去討論機(jī)械性的拉長(zhǎng)對(duì)增肌的影響。

拉伸與增肌

每天進(jìn)行拉長(zhǎng)性訓(xùn)練，可以增加骨骼肌的特異性的基因表達(dá)并有效的引起肌肉增長(zhǎng)，因此，當(dāng)其余抗阻力訓(xùn)練或其他方法相結(jié)合時(shí)，可能增肌的效果會(huì)更好。我們一直相信，更大的訓(xùn)練量會(huì)造成力量與肌肉更好的適應(yīng)。甚至，我們深信更高的訓(xùn)練量會(huì)造成更大的機(jī)械張力。因此我們很容易想到任何可以影響這一過(guò)程的因素都可以為增肌所用。那么在我們使用拉伸策略之前，我們需要理解靜態(tài)拉伸對(duì)肌肉表現(xiàn)的影響。

靜態(tài)拉伸與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

靜態(tài)拉伸分為主動(dòng)拉伸與被動(dòng)拉伸，盡管現(xiàn)在大家都有習(xí)慣在訓(xùn)練前后進(jìn)行拉伸性的活動(dòng)，但是我們現(xiàn)有的科研結(jié)論告訴我們這樣的做法對(duì)延遲性肌肉酸痛以及引起傷病方面都沒(méi)有任何幫助。另外，靜態(tài)拉伸對(duì)那些以力量為主的訓(xùn)練方法還存在負(fù)面影響。在訓(xùn)練前做幾組靜態(tài)拉伸會(huì)使肌肉力矩以及爆發(fā)力降低。這其中的原因可能是：拉伸使肌肉緊張度下降，并使肌肉長(zhǎng)度變長(zhǎng)，這導(dǎo)致了肌小節(jié)之間的距離變長(zhǎng)，那么肌肉的長(zhǎng)度-張力曲線就開(kāi)始發(fā)生了變化。但是盡管我們的研究證據(jù)認(rèn)為訓(xùn)練前的拉伸對(duì)訓(xùn)練中的力量會(huì)影響，但是這個(gè)影響是由我們拉伸的方式來(lái)決定的，例如：拉伸時(shí)間的長(zhǎng)短，以及拉伸與訓(xùn)練是否相近。

短時(shí)間與組間拉伸

當(dāng)拉伸時(shí)間變短，其對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響也出現(xiàn)了下降。這其中有研究發(fā)現(xiàn)30秒的拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響不大，但是60秒的拉伸對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響是致命的。

而在組間拉伸肌肉，可能可以提供更大的刺激并借此加強(qiáng)增肌的反應(yīng)。文獻(xiàn)建議如果你的訓(xùn)練目的為增肌，那么當(dāng)你的訓(xùn)練組間的休息時(shí)間為2-3分鐘時(shí)，加入組間拉伸的方式可以使你的力量以及肌肉獲得增長(zhǎng)。

每日長(zhǎng)時(shí)間拉伸

重復(fù)的長(zhǎng)達(dá)15分鐘的小鼠比目魚(yú)肌拉伸使小鼠的肌肉得到增長(zhǎng)。這是否是在說(shuō)拉伸的方式對(duì)于人類增肌而言也是有益的呢？而因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的拉伸會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)24小時(shí)以上，所以我們要考慮拉伸與訓(xùn)練之間的關(guān)系?；蛟S我們應(yīng)該將這種拉伸的方式與訓(xùn)練隔離出一段時(shí)間，可以在訓(xùn)練后完成長(zhǎng)時(shí)拉伸，而在拉伸之后的24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)行訓(xùn)練。

拮抗肌拉伸

近來(lái)，對(duì)拮抗肌的拉伸似乎可以提高力量產(chǎn)生以及抗阻力訓(xùn)練的表現(xiàn)。在對(duì)拮抗肌群做完30秒的靜態(tài)拉伸之后，我們發(fā)現(xiàn)垂直縱跳的成績(jī)出現(xiàn)了提高。另外一項(xiàng)關(guān)于坐姿劃船的研究中心，受試者被要求在訓(xùn)練前拉伸胸大肌，最后發(fā)現(xiàn)他們?nèi)M完成的次數(shù)增加，并且肱二頭肌與背闊肌的活性也增強(qiáng)。

結(jié)論

如果你想講拉伸加入到增肌訓(xùn)練中，下列要點(diǎn)請(qǐng)記一下：

1.如果你在訓(xùn)練前所做的拉伸時(shí)間是低于30秒的，可能拉伸就不會(huì)引起負(fù)面效果。

2.一般而言，只要你將長(zhǎng)時(shí)間的拉伸與訓(xùn)練分隔的足夠開(kāi)，那么拉伸就不會(huì)引起運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，而且還可以幫助你增長(zhǎng)肌肉。

3.在訓(xùn)練前進(jìn)行30-40秒的拮抗肌的拉伸可能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高有利。

4.組間的休息時(shí)間是做短時(shí)拉伸非常好的時(shí)段。