考考大家，知道健身、減肥三大扛把子動(dòng)作都是什么？（醬醬之前可是有說過哦，考驗(yàn)蜜妞兒們記憶力的時(shí)候到了）

揭曉謎底：「深蹲、硬拉和臥推」，醬醬曾經(jīng)詳細(xì)講解過硬拉，就是那個(gè)讓男人越拉越硬，讓女人越拉越美的硬拉！

然而今天我要說的是好多蜜妞兒都非常感興趣的深蹲。

「無深蹲不翹臀」「深蹲即是真理」「動(dòng)作之王」「力量之王」

頭銜可都是響當(dāng)當(dāng)?shù)?。是不是人們神化了這個(gè)動(dòng)作呢？于是乎，醬醬就請(qǐng)來Sam教練，讓他帶我練了幾組深蹲，第二天的我......哪哪都疼（看來是真的缺乏鍛煉?。?/p>

為什么做這個(gè)動(dòng)作哪里都疼？

深蹲被稱之為「動(dòng)作之王」也是有原因的。作為一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲做下來，能夠鍛煉到全身200多塊主要肌群！比如說臀部、腿部、下背部等，齊活！

深蹲訓(xùn)練是你在減重、塑形、增肌、翹臀的路上必做的「高效性」動(dòng)作。

深蹲中毒性愛好者能夠一天內(nèi)做數(shù)百個(gè)......摸摸自己酸痛的肌肉，這畫面醬醬想都不敢想。

深蹲這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)也很有學(xué)問的。這就是為什么有的人做了一陣子深蹲發(fā)現(xiàn)根本沒有效果，又或者天啦嚕腿怎么越來越粗，更有甚者把膝蓋給傷了。

所以，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)一切都是無用功！

「深蹲」沒效果？ 

同樣的動(dòng)作，你做了沒問題，我做了咋就沒那么理想呢？

大多數(shù)人練習(xí)深蹲主要是翹臀、塑形、減脂。罷特，無論你的目的是什么，如果沒有激活全身最大的肌肉臀大肌的話（意思就是你不會(huì)用臀大肌發(fā)力），效果就會(huì)大大降低，反而讓你大腿前側(cè)肌肉越練越發(fā)達(dá)（這也就是為啥你的腿會(huì)粗了）

而你不會(huì)使用臀部發(fā)力的話，也很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

怎樣做出標(biāo)準(zhǔn)的「深蹲」 

醬醬要講一下標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作：

1、雙腳分開與肩同寬或者是略寬，軀干挺直，在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

2、下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

3、膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強(qiáng)求“膝關(guān)節(jié)不過腳尖”（強(qiáng)調(diào)盡量不超過腳尖是為了更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)）；

4、臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

5、眼睛平視

需要注意下面幾點(diǎn)，雖然文字有些枯燥，但是仔細(xì)看一下對(duì)你會(huì)有很大的幫助：

1、兩腳尖自然分開，下蹲時(shí)，腳尖方向與膝蓋方向相同；

2、重心坐在足跟或者足中上；

3、從直立位開始下蹲時(shí)，先是臀部向后坐，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律地前傾；

4、整個(gè)動(dòng)作要流暢。

值得注意的是，有的蜜妞兒因?yàn)槠胶庑圆?，又或者大腿后部的股二頭肌缺乏鍛煉，你會(huì)很出現(xiàn)要摔倒的感覺，甚至真的摔倒......

注意，這不是危言聳聽，sam教練和我說他之前的學(xué)員真的就出現(xiàn)過這種情況。

如果你會(huì)出現(xiàn)這種情況的話，那可以試一下初學(xué)者如何入門深蹲。

沙發(fā)深蹲——初學(xué)者篇

1、站立姿勢(shì)，站在沙發(fā)前，雙腳打開與肩同寬或者是略寬，軀干挺直；

2、臀部向沙發(fā)深處坐，腳尖方向與膝蓋方向相同（動(dòng)作要領(lǐng)可以參考上面的標(biāo)準(zhǔn)深蹲）

3、正視前方，臀部發(fā)力到腳跟，起身。

沙發(fā)深蹲，很安全，也適合年紀(jì)大的人去做，不會(huì)讓身體受傷或者勞損；

初學(xué)者做這個(gè)動(dòng)作，不會(huì)引起初練時(shí)的劇痛（就好比醬醬第二天大腿超級(jí)疼）；

它還能夠幫助你找到如何發(fā)力，怎樣臀部向后，矯正深蹲姿勢(shì)，最主要調(diào)整身體平衡、協(xié)調(diào)性。

這個(gè)動(dòng)作說簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，說復(fù)雜還真需要我們多注意。不過作為「動(dòng)作之王」，讓你臀型更完美，腿型更纖長，減肉又塑形，這么美好，你值得擁有。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲究竟要做幾組呢？

初學(xué)者：每天4組，一組12-15個(gè)

進(jìn)階版：每天4組，一組15-20個(gè)

當(dāng)然啦，深蹲還有好多升級(jí)版本比如：負(fù)重深蹲、沙發(fā)深蹲跳、單腿拉力深蹲......

醬醬建議，你還是先學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)深蹲之后再想進(jìn)階的事情，畢竟一口吃不成胖子，兩下也練不出來一個(gè)瘦子嘛！

相信好多蜜妞兒已經(jīng)在做這個(gè)動(dòng)作了，你們?cè)谧龅臅r(shí)候有什么感悟嗎？

留言告訴醬醬，因?yàn)槲易罱苍趫?jiān)持做呢哦。

你下期想知道什么動(dòng)作，都可以留言告訴我呢！