在經(jīng)歷幾個月的跑步后發(fā)現(xiàn)，腿越來越?jīng)]勁兒了，膝蓋跑步的時候隱隱作痛，直到遇到一高人指點才知道了為什么。并不是跑的時間不夠就心肺功能差，也不是體重過重造成膝蓋壓力過大造成的，而是因為腿部力量不夠的緣故。

因為當(dāng)腿部肌群強大的時候跑步姿勢會很穩(wěn)定，普通人來講跑步時產(chǎn)生的沖擊力一般是能承受得住的，只有不穩(wěn)定的身體跑態(tài)才容易造成膝蓋問題，腿部肌群強大了還可以提高跑步速度，也能減少下肢疼痛。

如何鍛煉腿部肌肉力量呢？最簡單有效的就是下蹲，這是在健身動作中用到最多也最關(guān)鍵的動作，它不但可以鍛煉腿部力量，而且還能夠鍛煉臀部，一些愛美的女孩塑造臀部就離不開下蹲動作。

播放GIF

練習(xí)下蹲有三個優(yōu)勢：

1、臀部和腿部不分家，都是跑步主要發(fā)力部位；

2、下蹲練習(xí)不僅僅是下肢訓(xùn)練，也能有效鍛煉核心；

3、下蹲也是一個測試身體靈活性和穩(wěn)定性的動作。

正確的下蹲應(yīng)該如何做：

● 通常下蹲時兩腳距離略寬于肩，腳尖朝前或者略微朝外；

● 膝關(guān)節(jié)正對腳尖，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣也不要外開；

● 膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；

● 全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位于足弓最高處；

● 挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時軀干可以略微前傾，但不能過度前傾；

● 兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；

下蹲的幾種練習(xí)方法和意義

1、1/4下蹲

難度：★★★★

適用對象：初級跑者、膝痛跑者

鍛煉價值：初級跑者保護膝蓋，膝痛跑者鍛煉腿部力量。

2、半蹲

難度：★★★

適用對象：所有跑者

鍛煉價值：鍛煉大腿及膝蓋力量和穩(wěn)定性。

播放GIF

3、深蹲

難度：★★

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：下蹲幅度越大，鍛煉強度越大，效果越好。

播放GIF

4、全蹲

難度：★

適用對象：高級跑者

鍛煉價值： 該動作可以反映下肢柔韌性。

播放GIF

5、離心性下蹲

難度：★★

適用對象：膝痛跑者、進階到高級跑者

鍛煉價值：強調(diào)慢下快起，可以在后方放一個凳子，臀部輕碰凳子后站起，這個動作常用于膝痛跑者的康復(fù)訓(xùn)練。

播放GIF

6、猴式下蹲

難度：★★★

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：該動作常用于跑前熱身，可以提高大腿后群柔韌性。

播放GIF

7、相撲式下蹲

難度：★★

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：該動作可以刺激到內(nèi)收肌群，對于核心也有較高要求。

播放GIF

8、過頭舉下蹲

難度：★★★★★

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：雙手握住掃把或者一根棍子，這個動作可以視作是全身性鍛煉，注意下蹲時棍子始終在頭頂正上方。

9、單腿半蹲

難度：★

適用對象：進階、高級跑者

鍛煉價值：用一條腿承受全身重量，比雙腿半蹲效果更佳。

播放GIF

10 、單腿全蹲

難度：★★★★★

適用對象：高級跑者

鍛煉價值：一般人基本無法完全該動作，或者蹲下去就站不起來，如果能完全靠單腿力量完成5個以上，腿部力量杠杠的。

播放GIF

11 、蹲跳

難度：★

適用對象：全體跑者

鍛煉價值：除了鍛煉腿部力量，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練也很重要，爆發(fā)力對于神經(jīng)肌肉有更高的協(xié)調(diào)性要求，也可以通過該動作提升跑步經(jīng)濟性。

播放GIF

常見錯誤下蹲動作

1、膝蓋過度超過腳尖

2、身體過度前傾

3、膝蓋內(nèi)扣

下蹲是一個腿部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動作，可以有效幫助跑者提高跑步能力。也可以增加負(fù)重訓(xùn)練強化訓(xùn)練效果。跑者可以從上述動作中選取2-3個，每個動作完成2-3組，每組16個，就可以有效鍛煉腿部力量。

文章由虹途弓板跑步機創(chuàng)作

轉(zhuǎn)載請注明出處