——————?粽子節(jié)快樂?——————

說到瑜伽，第一個想到的詞是“柔軟”，第二個就應(yīng)該是“平衡”了吧？平衡體式可以讓你感受到“優(yōu)雅、扎根、穩(wěn)定”。但是，事實上，瑜伽課上我們都在掙扎，不要說優(yōu)雅了，不要掉下來撞到旁邊的人就偷笑了。

今天，給大家支支招，在4個常見的平衡體式（從簡單到難）中，找到平衡（自信）的技巧。

1.樹式

老師常說盯住一個點，可是沒有那么簡單。

• 首先，凝視點不要太靠近自己，最少1.5米；

• 第二，不要盯住一個不穩(wěn)定的點，比如前方的一個練習(xí)者，如果他倒下來，你也會不穩(wěn)定。

當(dāng)把膝蓋往側(cè)面打開的時候，因為大腿骨轉(zhuǎn)動，很多人會把骨盆也帶過去。此時，與其讓膝蓋來到正側(cè)面，更需要專注的是骨盆擺正，骨盆正，才穩(wěn)定。

讓膝蓋來打得更開不是去轉(zhuǎn)動骨盆，而是外旋彎曲的腿，這時需要啟動彎曲腿的臀部肌肉。

彎曲腿的腳去推對側(cè)大腿，對側(cè)大腿去推彎曲腿的腳掌，相互對抗的力，找到其中的平衡。

嘗試先把站立的腿的腳趾上提，然后往下均勻鋪下去，均勻地展開，四個角落均等壓地。

2.半月式

在半月式中，重要的一點是打開髖部，就像在三角式和側(cè)角式中一樣。

進入半月式一定要慢而穩(wěn)。進入半月式的方式有很多，我們以右腳在前的側(cè)角式為例：

• 先左手叉腰，低頭看前下方

• 右手往前45°指尖點地

• 重心來到右腳，左腿向前半步

• 重心完全來到右腿，左腿輕輕離地

• 左腿向后伸直，髖部轉(zhuǎn)動向上

• 看上方，穩(wěn)定后，再把手伸直向上

剛開始可以稍微彎曲站立腿，讓膝蓋外側(cè)去找小腳趾的方向，有助于膝蓋正位。然后，在保持膝蓋正位的情況下，再去伸直腿。同時，大腳趾球和腳跟外側(cè)同時往下壓地。

上方腿不要甩上去，要有控制地向上。一開始腿可以稍微來到身體的前方，穩(wěn)定之后，再慢慢向后，和身體對齊。

上方腿的腳掌要向后蹬，去找墻的感覺，同時頭往前延展。下方腿要用力往下壓，好像有人把你的腳往下拉的感覺，同時身體向上延展。

• 下方腿外旋，感覺腳的內(nèi)側(cè)要提起來，但同時腳內(nèi)側(cè)要往下扎根。

• 上方手臂外旋，穩(wěn)定之后再伸直和抬頭。

3.舞蹈式

剛開始的時候，與其前方手向前延展，不如彎曲手，掌心放在胸口。有助于打開胸腔，讓胸骨上提，找到胸椎后彎的感覺。

在很多后彎體式中，越去找胸椎最后彎曲的感覺，就越穩(wěn)定。體式的穩(wěn)定來自于內(nèi)在的身體，而不是擺出外在的形態(tài)。

上方手抓住腳的內(nèi)側(cè)，腳去遠離手的感覺，手去拉腳靠近臀部的感覺。想著“腳向后推，同時向上提”。

有人說，在腳跟抬到與肩膀同高之前，不要向前傾斜。這個標準可能正確，但是不一定適合所有人。要記住的一點是，腳上提的速度要比身體前傾的速度快，身體往前傾的同時要保持腳上提的力。

和樹式一樣，在這里很容易把髖向上方腿那側(cè)打開。要想著，讓那側(cè)的髖部去找對側(cè)的髖部，讓那側(cè)的腹部去找對側(cè)的腹部，就是要啟動核心肌肉去做這些調(diào)整。

4.烏鴉式

剛開始會害怕臉往前倒下去，放瑜伽抱枕可以消除或者減少這種恐懼感。

• 先腳打開與髖同寬，彎曲膝蓋，雙手撐地與肩同寬

• 重心向前，腳跟抬起來，膝蓋放在大臂后側(cè)

• 彎曲手臂向后而不是向外

• 腳慢慢離地，或者一只一只腳離地，然后腳內(nèi)側(cè)并攏

• 手推地，弓背，推胸腔向前

如果腳很難離地，就把腳踩在磚塊上，重復(fù)以上步驟。