訓(xùn)練后睪酮之謎

睪酮水平的峰值出現(xiàn)在訓(xùn)練后30分鐘，訓(xùn)練后一小時重回基線。

那么，高強度訓(xùn)練帶來的急性睪酮提升會帶來顯著的肌肉增長嗎？

這是個大問題。我們可以從別的角度來看這個問題。

假如現(xiàn)在有兩個訓(xùn)練計劃，其中一個在訓(xùn)練后提升15%的睪酮水平，另一個則提高100%，你自然而然會選擇提升更多的計劃，即使這個提升只是暫時的，即使它可能沒有用。

雖然當(dāng)前的科學(xué)界并不完全認同訓(xùn)練急性睪酮增長的實際作用，但使用顯著提高睪酮水平的訓(xùn)練方式依然是明智的。

換句話：我不知道有沒有用，但是反正它提升了，我順應(yīng)這個身體反應(yīng)。

值得一提的事情：

舉鐵人群的靜息睪酮水平要比不舉鐵人群更高。具體原因是出于訓(xùn)練后睪酮暫時增強而引起的一連串荷爾蒙事件，還是其它的生理過程，雖然目前大家也沒有徹徹底底搞明白。

睪酮訓(xùn)練的依據(jù)

這里的科學(xué)依據(jù)來自于有信譽的研究，而不是出自某個隨機雜志。這些訓(xùn)練模式有真實的數(shù)據(jù)支持，來自于頂級的訓(xùn)練者，他們不斷地混合與匹配不同的訓(xùn)練參數(shù)。

schroeder博士發(fā)現(xiàn)了3個通過抗阻訓(xùn)練提高睪酮釋放的要素。

顯著提高訓(xùn)練后睪酮急性提升原則

訓(xùn)練多肌肉群

關(guān)注多關(guān)節(jié)動作，而不是孤立動作。

大重量訓(xùn)練

使用大重量做每組6-8次，6個正式組。

使用短組間間歇

在恒定重量組間休息1分鐘。

你需要給身體施壓來獲得最大的睪酮激增。這也是你為什么總是聽見負責(zé)的教練強調(diào)艱苦訓(xùn)練的原因。

當(dāng)然低強度訓(xùn)練也需要適當(dāng)穿插在訓(xùn)練周期里，但是當(dāng)目標是提高睪酮水平，要么賣力訓(xùn)練要么不要訓(xùn)練。

具體訓(xùn)練方法

過去的六個月，我用這些訓(xùn)練原則做了實驗，簡直讓人筋疲力盡，這種訓(xùn)練只適用于那些愿意投入的優(yōu)秀運動員，讓他們盡可能提高睪酮水平。

經(jīng)過初步的實驗和試錯，我得出了一些關(guān)鍵的指導(dǎo)方針，幫助你最大限度提高收益的同時盡量減少疲勞：

一，選擇三個多關(guān)節(jié)動作

上半身拉類動作、上半身推類動作、以及一個下半身復(fù)合動作。在一節(jié)訓(xùn)練課里做完。

二，動作組間休息1分鐘

動作與動作間休息5分鐘——每個動作用恒定重量做6組，這6組結(jié)束后你會非常疲勞。所以，在進行下一個動作之前休息5分鐘能夠很好地緩解神經(jīng)系統(tǒng)壓力。

三，在第一組中使用你能夠舉起8-9次的重量

然后，你的每組至少做6次（如果你在每個正式組里都能達到8-9次，要么就是你選擇的重量太輕，要么就是你的間歇超過一分鐘。）如果你在之后幾組里意外地只能完成每組5次，那么就降低重量，確保能夠完成6組。盡全力去避免次數(shù)下降，如果你在做第5次的時候無比艱難，那么不要繼續(xù)再多做一次，因為這會過于耗盡你的神經(jīng)輸出。計劃的整體強度必須很高，但你也要學(xué)會管理。

四，兩次訓(xùn)練之間休息48小時

在休息日可以進行低強度的輔助訓(xùn)練。

五，在一周當(dāng)中，每次訓(xùn)練使用不同的動作

這是幫助你恢復(fù)的基本條件，如果你在每周的3次訓(xùn)練中都使用完全相似的3個動作，那么你在第二周就會完蛋。

六，每次訓(xùn)練后一小時內(nèi)“冥想”12分鐘

這一步非常重要，它可能是加速中樞神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)的最有效的方法。你只需要坐在一個安靜的房間，清理你的雜念，專注于緩慢的深呼吸12分鐘。研究表明這個時長能夠緩解中樞神經(jīng)系統(tǒng)的壓力。（如果你懷疑這項技術(shù)的實用性，去看看Elizabeth Stanley博士對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙士兵進行的研究。）

舉一個   栗子！

訓(xùn)練課1

熱身：

跳繩30秒+開合跳30秒。

休息30秒，重復(fù)3次。

動作：

1.對握引體向上

2.平板臥推

3.后出腿箭步蹲

（完成一只腿再換邊）

組數(shù)：6組

次數(shù)：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

訓(xùn)練課2

（48小時后）

熱身：同上

動作： 

1.單側(cè)啞鈴劃船

2.雙桿臂屈伸

3.羅馬尼亞硬拉

組數(shù)：6組

次數(shù)：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

訓(xùn)練課3

熱身：同上

1.反手引體向上 

2.站姿啞鈴?fù)婆e 

3.杠鈴深蹲

組數(shù)：6組

次數(shù)：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

編譯：陸肆壹

原作者參考文獻：

Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.

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