劃船是背部訓(xùn)練中的一大類動(dòng)作，在絕大部分的背部訓(xùn)練日，劃船動(dòng)作都是必不可少的。可是，劃船的訓(xùn)練卻時(shí)常會(huì)受到其他訓(xùn)練日的影響，尤其當(dāng)你在計(jì)劃中做比較大量的像深蹲硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作時(shí)，比如說我推薦的上下肢跟推拉腿計(jì)劃里面，在七到八天的周期里，往往會(huì)訓(xùn)練起碼兩次深蹲跟一次硬拉。（當(dāng)你執(zhí)行純力量舉計(jì)劃的時(shí)候還可能更多）這對(duì)于我們的核心，對(duì)于下背部的壓力是比較大的。

  而下背部跟豎脊肌跟其他肌肉不同，它們?cè)谖覀內(nèi)粘Ｉ钪袇⑴c的程度很高，是相對(duì)更不容易恢復(fù)的肌群，但是當(dāng)你在做幾乎所有的自由重量劃船動(dòng)作的時(shí)候，你都需要或多或少的俯身，來讓它們跟你的核心去幫助承擔(dān)起支撐動(dòng)作完成的作用，而如果當(dāng)你練背的時(shí)候下背部還沒從深蹲硬拉中恢復(fù)過來，這就成為了一個(gè)麻煩事。

  很多人就會(huì)跟我反應(yīng)這樣的問題，做劃船時(shí)不是握不住，也不是背闊肌太弱了，而是自己的下背部，腰過于酸脹導(dǎo)致訓(xùn)練沒法繼續(xù)，而今天要講的海豹?jiǎng)澊╯eal row）就能夠充實(shí)你的動(dòng)作庫 ，幫助你更好的應(yīng)對(duì)各種訓(xùn)練情況。

  開始講解動(dòng)作之前，我們先講一下這個(gè)動(dòng)作跟其他劃船動(dòng)作相比之下的好處。

首先劃船的種類很多，最主要的區(qū)別是在軀干的角度上，從略微前傾到軀干跟地面平行都有。

  而基本來說你的軀干越正直，你的動(dòng)作幅度也就越小，而你的軀干越接近跟地面平行，下背部的壓力也就越大。而海豹?jiǎng)澊褪且粋€(gè)軀干跟地面平行，動(dòng)作幅度很大，而下背部又基本沒有任何壓力的劃船動(dòng)作，完全沒毛病。唯一可能存在的缺點(diǎn)就是對(duì)胸比較大的同胞不太友好。

  好接下來我們進(jìn)行動(dòng)作的講解，它之所以叫做海豹?jiǎng)澊且驗(yàn)槟闩吭谝巫由夏_騰空的樣子是比較像一只海豹的。

1.一般健身房的椅子往往高度不夠，會(huì)限制動(dòng)作幅度，所以建議在椅子下面墊幾個(gè)杠片，至于墊多高則看你個(gè)人臂長(zhǎng)決定。（當(dāng)然怎么墊高椅子可以發(fā)動(dòng)自己的聰明才智去解決）

使用啞鈴跟杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練都可以，我今天就用啞鈴進(jìn)行演示。

2.整個(gè)過程中你的軀干由于有著椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置，下巴，胸，腹，大腿前側(cè)都是貼住椅子的。（下巴不貼適當(dāng)抬起是可以接受的）

3.保持核心收緊，比較常規(guī)的動(dòng)作版本是重量在手臂正下方，肘部貼近軀干，然后做一個(gè)啞鈴劃船動(dòng)作。

4.想象用肘部引領(lǐng)重量向身后，向天花板指，然后下落重量到手臂伸直，感覺到比較強(qiáng)的拉伸感之后再重復(fù)動(dòng)作。

5.注意大臂要超過軀干的位置。

  這樣的動(dòng)作節(jié)奏是比較常規(guī)的，重量始終不接觸地面，我們的背部肌肉能夠受到持續(xù)的張力，離心收縮的階段需要控制著下放重量，這對(duì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)會(huì)更有幫助。注意要確保椅子的高度足夠，才不會(huì)影響到動(dòng)作幅度。

  第二種動(dòng)作節(jié)奏是每一下重量下落都放到地面靜止，再重復(fù)進(jìn)行下一次。

  這樣的做法會(huì)減少離心收縮的做功，下落重量也會(huì)更快一些，更注重向心收縮，這樣對(duì)力量的提高幫助會(huì)更大，也會(huì)減少延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生。而由于每一下都是從負(fù)荷完全靜止的狀態(tài)拿起重量，所以相對(duì)第一種做法使用的重量會(huì)略微輕一點(diǎn)。

  做劃船的具體方式有很多，相對(duì)而言，你的肘部越靠近身體，負(fù)荷的移動(dòng)軌跡越向身后，刺激的部位就越往下。

  而你的肘部越打開，負(fù)荷的移動(dòng)更往上，刺激的部分也就會(huì)更接近上背部跟斜方肌。

像這樣夾肘向身體后側(cè)劃，側(cè)重背闊肌下部，然后肘部貼近身體，向正上方移動(dòng)，注重背闊肌整體

再打開肘部向上一點(diǎn)移動(dòng)側(cè)重上背部

接著肘部打開到接近肩部位置，就會(huì)更側(cè)重斜方肌跟三角肌后束。

  這個(gè)動(dòng)作不單能極好的促進(jìn)背部發(fā)展，對(duì)你的握力也會(huì)有很大的挑戰(zhàn)，不要看動(dòng)作做起來非常容易，但使用的重量比一般的劃船動(dòng)作要輕。我一般是使用30-40kg左右的啞鈴做組。一開始做的時(shí)候重量選擇保守一些，建議從10-15次的重量先開始進(jìn)行練習(xí)，等到熟練之后，甚至可以考慮使用3-5次的大重量來進(jìn)行訓(xùn)練。

  海豹?jiǎng)澊€有很不一樣的一點(diǎn)是，它非常好判斷動(dòng)作完成情況跟幅度是否達(dá)標(biāo)。

  當(dāng)你做普通劃船的時(shí)候，隨著重量不斷增加，很多人的軀干都會(huì)越來越正直，動(dòng)作幅度會(huì)越來越小，而搖晃身體借力的情況也會(huì)越來越明顯。

  但海豹?jiǎng)澊灰粯?/span> 1.你很難借力  2.動(dòng)作幅度很好判斷，因?yàn)槟愕能|干位置是不會(huì)改變的 從手臂伸直到大臂超過軀干的高度是一下完整幅度，所以這也是一個(gè)很好的去衡量你一段時(shí)間內(nèi)拉的能力跟背部力量是否有進(jìn)步的輔助動(dòng)作。

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公號(hào)主編：黃展煜

美國(guó)力量與體能協(xié)會(huì)私人體能訓(xùn)練師

中國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)

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