看看下面這張圖

猜猜他們的體重？

你相信么？

圖上這六個人其實全都是60KG哦！

是不是看起來差別好大？有的人看起來就很瘦很勻稱，但是有的人看起來就很胖。其實，相同重量的人，身體脂肪、肌肉分布不同，身材差別也是很大的哦！為什么會這樣？

首先，相同重量脂肪與肌肉的體積比較，重量一樣，但脂肪占據(jù)了更多空間。

再來看，電子顯微鏡下的脂肪細胞

脂肪細胞的結(jié)構(gòu)中，細胞核只占一小部分，大部分空間用來盛放脂肪液滴；肥胖的程度不在于脂肪細胞數(shù)量的多少，而在于每一個脂肪細胞內(nèi)脂肪液滴的大小。

皮下脂肪的蓄積部位，主要分布于腹部、臀部和大腿部。

而“啤酒肚”的脂肪都在哪里？

啤酒肚的脂肪：腹壁外層、器官周圍、腹膜腔外、器官內(nèi)、腹膜腔后均有分布，其中器官內(nèi)脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）是危害健康的元兇。

超重和肥胖者不僅僅是皮下脂肪堆積，其內(nèi)臟脂肪含量也明顯高于正常人。

超重和肥胖是代謝綜合征及高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中和部分癌癥等慢性疾病的重要危險因素。

大量研究顯示，對于超重或肥胖人群，減重3％-5％就能夠有效地降低患相關慢性疾病的幾率。美國心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI) 建議減重10％能更有效保持健康！

那如何科學控制體重呢？

除眾所周知的飲食控制外，運動干預對于預防增重、減重以及防止減重后反彈都發(fā)揮著重要的作用。

根據(jù)美國運動醫(yī)學學院 (American College of Sports Medicine, ACSM)2009年發(fā)布的立場聲明——《成人減重和防止體重反彈的運動干預策略》中，分別探討了以預防增重、減重和防止減重后反彈為目的的運動干預量。

結(jié)果顯示：運動干預對保持體重、減重和防止減重后反彈具有量效關系：

1.每周維持150-250分鐘的中等強度運動干預可以有效地預防增重。但這一活動量對于減重的效果有限。

2.增加活動量至每周250分鐘以上可能達到臨床意義上的減重效果。每周150-250分鐘的活動量配合適度的飲食節(jié)制能夠增強減重的效果，但過度的飲食節(jié)制反而使效果減弱。

3.橫斷面研究和前瞻性研究均發(fā)現(xiàn)，減重后維持每周250分鐘的活動量能有效維持體重。

大家據(jù)此可以計算一下自己每周的總運動量和運動時間，看看我們自身想要達到的運動效果及當前我們自己處于什么樣的運動情景中，找到可以改進與增強的地方。

運動干預常見的手段：

有氧運動和力量訓練

有氧運動是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，達到減重的目的。

力量訓練則是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式，是攻克減重平臺期的制勝法寶。

有研究顯示，力量訓練不僅能提高非脂肪重量及增加脂肪組織的消耗，而且可改善慢性疾病危險因素。如：力量訓練可增加高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白和甘油三脂。力量訓練還能改善胰島素敏感性，降低血糖刺激后的胰島素釋放，以及降低收縮壓和舒張壓。

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力量訓練是如何實現(xiàn)體重控制的呢？

1.通過增加肌肉含量及肌肉活性，從而增加基礎代謝率，增加安靜狀態(tài)的能量消耗；

2.可以促進脂肪氧化，增加脂肪消耗，從而減少體脂；

3.增加日常生活中體力活動的能量消耗。

力量訓練帶來的激素反應與有氧運動不同，它會加強肌肉的蛋白質(zhì)代謝平衡，也存在增加能量代謝的可能。因而，將力量訓練與有氧運動相結(jié)合會比單純的有氧運動更有效的減重和減少體脂。

減重不能只看體重，因為人體體重由脂肪重量和非脂肪重量共同構(gòu)成，體重下降并不代表減去肥肉了，有可能減去的是身體的水分；減重重要的是在最大程度保留身體內(nèi)的肌肉和水分的基礎上減去脂肪重量；減重時你需要的不是變輕而是變帥變美，改變身材時不要強調(diào)我要瘦XX斤，事實上同樣體重的人的身材會有非常大的差異，同樣體重的人的身體緊致程度以及線條感是完全不一樣的。

最重要的是：進行運動干預要將有氧運動與力量練習有機結(jié)合起來。