真正的系統(tǒng)學(xué)習(xí)，從開始讀懂一本書開始

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本篇筆記由《解剖列車》《運(yùn)動(dòng)解剖書》學(xué)員四月天整理

四月天微信號(hào)：APRIL-PILATES

髖與膝

髖為下肢的近端關(guān)節(jié)，它連接了股骨與骨盆。

下肢來講，靠近足者為遠(yuǎn)端，靠近髖者為近端。

上肢來講，靠近手者為遠(yuǎn)端，靠近肩者為近端。

通常我們不能確切地將其定位，因?yàn)樗幱谠S多肌群中。

其實(shí)髖關(guān)節(jié)是可以定位的，從以下位置進(jìn)行觸碰

從前方：在腹股溝的中點(diǎn)位置(見下圖亮藍(lán)色圈）

從側(cè)面：把手放在身體兩側(cè)股骨大轉(zhuǎn)子處（下圖綠色箭頭）

從后面：從臀間溝的最上端找到尾骨尖

順著尾骨尖向側(cè)面水平移動(dòng)（下圖紅色箭頭）

實(shí)例：

1、緩解伸膝疼痛的小方法：坐在椅子上，伸直膝關(guān)節(jié)，記住這時(shí)的伸膝感覺。然后用手頂在上圖紅色箭頭所指的位置，再去伸直膝關(guān)節(jié)，你手下會(huì)有髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的感覺，這時(shí)伸膝會(huì)比較輕松。這是因?yàn)槭猪斨y關(guān)節(jié)伸膝，力量會(huì)由髖先發(fā)出。根據(jù)生物力學(xué)原理，哪個(gè)關(guān)節(jié)先啟動(dòng)，力量就會(huì)先配部在這個(gè)關(guān)節(jié)上。

2、下蹲變得輕松的小方法：用手的食指頂在下圖藍(lán)色圈圈處，然后下蹲，感覺髖關(guān)節(jié)在動(dòng)作時(shí)最先啟動(dòng)，這時(shí)的下蹲也會(huì)變得非常輕松。

髖部肌肉的穩(wěn)定性與力量是人體保持直立行走的必備條件。

髖部肌肉如果出現(xiàn)問題是導(dǎo)致下肢很多部位疼痛的根源。

髖部肌肉的穩(wěn)定性與力量出現(xiàn)問題，會(huì)引發(fā)在膝、踝、足的肌肉出現(xiàn)問題。

很多人體技巧需要髖關(guān)節(jié)做較大幅度的運(yùn)動(dòng)。

技巧部分將在運(yùn)動(dòng)解剖書2---身體柔韌性訓(xùn)練的課程中進(jìn)行詳細(xì)的講解。（5月份將開課）

然而，這一部位往往是僵硬的，這就影響了髖以上部位（腰部）或下部位（膝、足部）的運(yùn)動(dòng)。

要達(dá)成這樣的共識(shí)：一定要在建立髖的靈活性之后再建立其穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

髖的靈活性指標(biāo)：

前屈：0-140度

后伸：0-20度

外展、內(nèi)收：0-50度

內(nèi)旋：0-40度

外旋：0-30度

當(dāng)給顧客做骨盆穩(wěn)定前，要先讓髖實(shí)現(xiàn)這樣一個(gè)基本的活動(dòng)角度。

你可下載一個(gè)系統(tǒng)的測(cè)量軟件，完成對(duì)髖靈活性指標(biāo)的測(cè)量。

認(rèn)識(shí)這個(gè)關(guān)節(jié)的目的在于使其在這種情況下獨(dú)立工作。

髖的獨(dú)立工作直接影響下半身。

髖的穩(wěn)定性訓(xùn)練，從熟悉它周邊的肌肉，掌握調(diào)整它們的順序開始。

膝為下肢中部關(guān)節(jié)，具備很強(qiáng)的屈、伸能力，它能大幅度改變足與軀干之間的距離。

下圖：人在步態(tài)中的周期

膝蓋骨骼的穩(wěn)定性是比較弱的，它主要由韌帶與肌肉系統(tǒng)對(duì)其進(jìn)行加固。

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定是受髖和踝雙重影響的，這里要了解髖對(duì)膝影響的意義。

如果一個(gè)人膝蓋有問題，在排除骨關(guān)節(jié)炎、半月板病變、韌帶損傷后，

對(duì)膝關(guān)節(jié)問題的處理，重點(diǎn)就應(yīng)放在骨盆上，

骨盆的穩(wěn)定尤其重要，當(dāng)骨盆各種問題（前、后、側(cè)傾，前、后移，左、右旋）穩(wěn)定后，膝的問題也會(huì)得到改善。

P192-193

髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的形態(tài)學(xué)

認(rèn)識(shí)與定位重要結(jié)構(gòu)：

髂嵴：手放在腰上，向下壓到的大骨頭邊緣

腹股溝：大腿和小腹部的分界線

髕韌帶：是股四頭肌肌腱的延續(xù)

大轉(zhuǎn)子：手放腿側(cè)，向內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，在你手下轉(zhuǎn)動(dòng)的大骨頭

骶窩：腰上的酒窩不是每個(gè)人都有，它的深面就是髂前上棘

臀溝：觸摸坐骨結(jié)節(jié)特別重要的結(jié)構(gòu)

臀間溝：它的上端是尾骨所在的地方

腘窩：處理腓腸肌時(shí)的重要觸診點(diǎn)

P194

髖關(guān)節(jié)的整體運(yùn)動(dòng)

一、髂骨固定，股骨相對(duì)髂骨的運(yùn)動(dòng)

我們假設(shè)髂骨是固定的，股骨相對(duì)髂骨移位

第一張圖：正常的骨盆與腰椎位置

第二張圖，屈髖時(shí)，骨盆不動(dòng)，腰椎是穩(wěn)定的

第三張圖，屈髖時(shí)，骨盆一動(dòng)，腰椎也會(huì)動(dòng)，

腰和骨盆是個(gè)聯(lián)合體，腰動(dòng)髖動(dòng)，髖動(dòng)腰動(dòng)。

1、前屈：大腿前面向軀干靠攏的運(yùn)動(dòng)

被動(dòng)屈比主動(dòng)屈運(yùn)動(dòng)幅度更大，因?yàn)榍∈潜黄确潘苫驂壕o。

高抬腿是主動(dòng)的屈，下蹲時(shí)是被動(dòng)的屈

髖關(guān)節(jié)的屈在膝關(guān)節(jié)屈時(shí)幅度更大，

當(dāng)膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)會(huì)受到限制，因?yàn)榇笸群蟮哪N繩肌腱被拉緊的緣故。

髖關(guān)節(jié)屈通常會(huì)引起骨盆后傾

這就是人體的一種自我保護(hù)，除非經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，腳才放得到頭頂。

2、后伸：大腿后面與軀干后面相靠近的運(yùn)動(dòng)

通常伸髖是非常受限的，往往伴隨脊柱腰段大幅度前凸。

髂腰肌、腰大肌，關(guān)節(jié)囊和韌帶都對(duì)它有限制

髖關(guān)節(jié)的伸在膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)幅度更大，

伸在屈膝時(shí)幅度較小，是因?yàn)楣芍奔【o繃的緣故。

舞蹈姿勢(shì)中髖外旋+骨盆前傾的大幅度伸髖運(yùn)動(dòng)，其實(shí)是由骨盆和腰椎來完成的。

3、外展：大腿外側(cè)面與軀干的外側(cè)面相靠近的運(yùn)動(dòng)

中軸旋內(nèi)的情況下的外展運(yùn)動(dòng)角度不超過40度。

這是由于股骨頸上部支撐在髖臼窩頂部。

大腿旋外時(shí)外展幅度可以更大，因此時(shí)股骨頸前端正對(duì)著髖臼窩

4、內(nèi)收：大腿向內(nèi)側(cè)的運(yùn)動(dòng)

該運(yùn)動(dòng)伴隨著輕微的前屈或后伸運(yùn)動(dòng)才可以實(shí)現(xiàn)

5、外旋：足部向外側(cè)轉(zhuǎn)

腳外八字時(shí)，大腿呈現(xiàn)外旋的狀態(tài)。

屈髖基礎(chǔ)上的旋外運(yùn)動(dòng)幅度更大，此時(shí)髂股韌帶比較放松。

人在自然仰臥的情況下，腳會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)30度的外旋角度（如下圖所示）

如超過30度，髖的外旋肌肉太強(qiáng)了，可能是梨狀肌、臀大肌過緊，造成髖的不平衡。

如小于30度，說明大腿內(nèi)收肌群過緊，內(nèi)收肌過緊影響整個(gè)髖的形態(tài)，如美人髖

6、內(nèi)旋：足部向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)

腳內(nèi)八字時(shí)，大腿呈現(xiàn)的狀態(tài)

瑜伽中“坐英雄”的動(dòng)作，是讓髖內(nèi)旋實(shí)現(xiàn)的，而不是膝。

髖關(guān)節(jié)的旋內(nèi)、旋外使股骨繞其縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，就像擰螺絲刀。

在瑜伽中，良好的旋外動(dòng)作是完成蓮花座動(dòng)作且不傷害膝部、踝部的必要條件。

如一個(gè)人盤蓮花時(shí)盤不上去，就應(yīng)強(qiáng)化髖的內(nèi)旋訓(xùn)練。

盤蓮花是髖旋外，但卻訓(xùn)練它的內(nèi)旋能力呢？

因?yàn)楸P不上去是髖關(guān)節(jié)在外旋位卡住了，內(nèi)旋訓(xùn)練是先把髖旋進(jìn)去，

從關(guān)節(jié)內(nèi)松開，再去做外旋就容易。

就是打回原形，從頭再來的意思。

上述各基本面內(nèi)單獨(dú)列出的髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)通常是聯(lián)合進(jìn)行的，且運(yùn)動(dòng)方向也是混合的。

例如：外展+外旋    屈+外展   內(nèi)旋+內(nèi)收  

二、股骨固定，髂骨繞股骨進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)

髖關(guān)節(jié)也可以股骨為定點(diǎn)，髂骨繞股骨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

1、前傾：髂骨繞股骨向前（在脊柱腰段有前凸趨勢(shì)）；

2、后傾：髂骨繞股骨向后（在腰部有糾正脊柱前傾的傾向）。

先要明白，髂骨繞股骨運(yùn)動(dòng)的模式：（如下圖站立前屈）

以髖關(guān)節(jié)為軸向前屈，髂骨是一個(gè)向前旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)（右圖）

以腰椎為軸前屈，髂骨是一個(gè)向后旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)（左圖）

所以辦公族的人做骨盆校正時(shí)要特別注意：

因?yàn)檗k公族的人骨盆往往后傾、腰椎變直（如上右圖所示），

他們做站立前屈時(shí)，

如錯(cuò)誤地以腰為軸去做，那就是火上澆油，

要指導(dǎo)他們以髖關(guān)節(jié)為軸去做前屈，才是雪中送炭。

運(yùn)動(dòng)模式會(huì)產(chǎn)生完全不同的運(yùn)動(dòng)效果，

要根據(jù)不同顧客的體態(tài)采取不同的方法。

3、外側(cè)屈：髂骨向股骨的外側(cè)轉(zhuǎn)

4、內(nèi)側(cè)屈：髂骨向股骨的內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)

我們走路時(shí)，隨著雙腳交替，兩側(cè)骨盆會(huì)有一高一低的運(yùn)動(dòng)，

哪側(cè)骨盆低，就叫向哪側(cè)外側(cè)屈。見下圖

左圖：右腿支撐，右側(cè)骨盆是低的，叫外側(cè)屈。臂中肌是有力的。

右圖：右腿支撐，右側(cè)骨盆升高，成內(nèi)側(cè)屈，表明右側(cè)臂中肌就是無力的，它沒有一個(gè)有力的向下的力量去牽拉住這一側(cè)的骨盆。

直立時(shí)，外側(cè)屈、內(nèi)側(cè)屈運(yùn)動(dòng)，有引起腰部向相反方向側(cè)屈的傾向。

5、旋內(nèi)（髂骨）

6、旋外（髂骨）

骨盆在所倚靠的髖關(guān)節(jié)上的運(yùn)動(dòng)，不是只觀察脫離支撐的髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

旋內(nèi)可以是髖固定，大腿作內(nèi)旋；也可以一側(cè)大腿中立位固定，軀干轉(zhuǎn)向這一側(cè)的大腿。

下圖：把整個(gè)骨盆的旋轉(zhuǎn)想象成一個(gè)方向盤

長(zhǎng)、短腿的調(diào)整方法：

不用考慮骨盆的前、后傾等因素，其實(shí)是骨盆旋轉(zhuǎn)造成的。

讓顧客雙腿伸直仰臥，雙手抓著顧客的踝關(guān)節(jié)處，兩個(gè)大拇指放在內(nèi)踝上，大拇指相碰，

讓對(duì)方慢慢起來，如你發(fā)現(xiàn)兩個(gè)大拇指不再是水平的，而是開始有錯(cuò)位時(shí)，

馬上評(píng)側(cè)對(duì)方的骨盆有沒有旋轉(zhuǎn)。

如果有旋轉(zhuǎn)問題，就把他低的那側(cè)墊高，墊高后再做剛才的動(dòng)作，雙腿就等長(zhǎng)了。

具體步驟：

1、評(píng)側(cè)：左側(cè)骨盆在后、右側(cè)骨盆在前，即向左旋

2、狀態(tài)：在仰臥時(shí)會(huì)呈現(xiàn)右髖高，左髖低的現(xiàn)象

3、辦法：采取墊高左髖的辦法。

歸納：向左旋——仰臥時(shí)右髖高——墊高左髖

骨盆穩(wěn)定技術(shù)的基礎(chǔ)是評(píng)估，評(píng)估就是找到問題的根源。

P201-203

髂骨外側(cè)面上有一個(gè)髖臼窩，為半球形深窩，位于髂骨、恥骨、坐骨連接處。

髖臼窩是全身最深的窩。臼就是深的意思，盂就是淺的意思。

髖關(guān)節(jié)面僅占髖臼窩的一部分，呈月牙形。

髖臼窩的底部不是關(guān)節(jié)面，內(nèi)部附著圓韌帶。

關(guān)節(jié)面止于髖臼窩的前下部（位于月牙“角”處）。

P204

了解髖從了解它的外觀開始：

從人的后面觀：股骨頭是被遮住了的

從人體前面觀，股骨頭是露出來的

股骨在髖臼里并不是處在正位的，在自然狀態(tài)下有點(diǎn)外旋（從上往下看），所以從前面可以看到更多的股骨頭。

髖關(guān)節(jié)面為“嵌套式”的關(guān)節(jié)聯(lián)結(jié)

深即為嵌套

當(dāng)人體處于站姿時(shí)，雙足平行，股骨頭并沒有完全被髖臼窩“蓋”住，它的前部暴露在外。

前屈90時(shí)，股骨頭的大部分才會(huì)被遮蓋?。ㄈ缦聢D四肢著地的姿勢(shì)）

如果一個(gè)人髖外旋很厲害，做這個(gè)四肢著地這個(gè)動(dòng)作就可很好的把股骨頭塞進(jìn)髖臼窩里。

使髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面能夠最大程度互相接觸的姿勢(shì)是當(dāng)前屈、外展與旋外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合時(shí)（如下圖看報(bào)紙的姿勢(shì)）

在坐姿時(shí)保持前屈+外展+外旋，這時(shí)你的髖整個(gè)都在髖臼窩里，

保持腿自然放松，收腹，挺直脊椎，去做屈髖、股骨畫圈等的動(dòng)作，會(huì)有好的效果。

P205

髖關(guān)節(jié)的差異

從正面看，股骨的頸軸與股骨體構(gòu)成135度角，這個(gè)角為頸干角。

綠色：髖內(nèi)翻（小于125度），中間：頸干角，紅色：髖外翻（大于125度）

（如何確定？拍一個(gè)X光片）

上圖：左側(cè)的髖外翻，右側(cè)的正常。

上圖：左側(cè)的髖內(nèi)翻

髖外翻的人劈叉會(huì)卡住，有困難

髖內(nèi)翻的人劈叉就會(huì)很容易。

事實(shí)上，骨質(zhì)結(jié)構(gòu)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受限的人在完成動(dòng)作時(shí)，有強(qiáng)制上部關(guān)節(jié)（脊柱腰段）或下部關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)）協(xié)同運(yùn)動(dòng)的傾向。

頸干角是先天造成的，有些動(dòng)作不可強(qiáng)求。

運(yùn)動(dòng)不是展示技巧，而是讓人更好的生活。

從上往下觀察，股骨頸向內(nèi)前方傾斜，形成前傾角（介于10-30度）

微微前傾的股骨頸使髖臼窩在直立的姿勢(shì)下能很好地包裹住股骨頭。

股骨頸和股骨下端不是平行的，股骨頭是向前方傾斜

如果一個(gè)人膝不在正位，我們很多時(shí)候是調(diào)整髖的。