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無器械鍛煉，腿部爆發(fā)力

 孟溪ProbeT連山 2017-05-02
交替箭步蹲跳ｘ30次
    
　　交替箭步蹲跳可以鍛煉到整個腿部和臀部的爆發(fā)力。交替箭步蹲跳在練習的時候可以像做箭步蹲一樣。        

　

深蹲跳x30次
    
　　從下蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個腿部爆發(fā)力的好法子。        

半蹲跳x30次
    
　　膝蓋微彎，利用腳趾頭跳起，下落之時也盡量用腳趾頭支撐。集中精神快速準確跳起。鍛煉腳趾頭的爆發(fā)力。這個動作可以鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力?？梢試L試小腿提踵的超級組鍛煉。做一百下小腿提踵再加上半蹲跳，中間不休息。        


膝蓋立定跳x20次
    
　　從膝蓋下跪位置開始。沖地而起，跳起站立。這是個鍛煉力量和協(xié)調(diào)的好動作。        
　　高級階段：從膝蓋立定跳開始，然后瞬間爆發(fā)，進行深蹲跳。        


Burpees跳x30次
    
１.從深蹲姿勢開始，雙手放在你前面的地板上。        
２.腳后撤成俯臥撐姿勢。        
３.立即將腳收回成深蹲姿勢。        
４.從深蹲姿勢盡可能跳高。        
５.重復上述動作，速度盡可能的快。        
　這是可以提供最好體能訓練的項目之一。Burpees跳在使身體疲勞的同時也能有效的鍛煉耐力和爆發(fā)力。如果你參加競技賽的話，請一定把這個動作加入到你的體能訓練計劃中。        


mountain climbers x30次
    
　　下蹲，手放地板上，一腿蜷縮，一腿后撤，重心放在腳上，盡可能快的前后交替。        


分腿跳x30次
    
　　起跳前雙腳并攏，抬頭挺胸。跳起后雙腿分別向左右擺出，落地前并攏。        

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