?陰瑜伽——瑜伽伸展帶系列體式

精靈亂世精靈 2017-05-02

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1、伸展雙肩，靈活脊柱

以簡易坐姿勢開始，雙肩伸展，一只手伸展開置于背部上方（手持伸展帶并使其下端落到臀部后方），另一只手于腰部處拿起伸展帶并輕拉直至肩部得到最大拉伸，2分鐘之后，在抬起的手臂一側(cè)放一個瑜伽塊，手肘向外向下靠至瑜伽塊，同時放松頭部的另一只手臂。

3分鐘之后，慢慢離開瑜伽塊，雙臂向上超過頭頂，雙手距離可拉開超過肩寬，雙臂得到足夠拉伸后放下，暫停并深呼吸5次，另一側(cè)重復(fù)相同動作。然后，再通過幾次貓牛式動作放松脊椎。

2、低弓步

一只腳向前一步置于雙手中間，后膝向后伸展（如果膝蓋痛可在膝蓋下加墊子）。先保持該姿勢2分鐘。如果發(fā)現(xiàn)最初的拉伸感在2分鐘后開始平靜下來，你可以將雙手置于腳內(nèi)側(cè)，身體向后稍稍移動直到找到最適合的位置，保持該體式并深呼吸超過3分鐘。

3、半英雄坐前屈式（4分鐘）

從低弓步開始，后腳向前伸至雙手之間，同時伸直前腿，使臀部向后移動，中途停下來，把瑜伽塊放在后腳踝內(nèi)側(cè)，繼續(xù)半英雄坐姿勢，拿上瑜伽帶并使瑜伽帶包繞腰部和前腳掌，使瑜伽帶處于合適位置并保持該姿勢一定時間，也可在前腿內(nèi)側(cè)放一個瑜伽塊，在接下來的幾次呼吸過程中，身體前傾，膝蓋可以彎曲以減輕腿筋緊張感。

4、鴿子式放松髖部（3分鐘）-

身體輕輕往后回至起跑式，移除瑜伽磚等支撐物，起跑式一到位，前腳就橫穿身體前側(cè)，并使后小腿呈半鴿子式，上半身直立，并深呼吸幾次，可以在臀部下方放一個瑜伽塊或毯子做支撐用，然后抬起后腳，雙手抓住伸展帶環(huán)繞小腿。深呼吸幾次，胸腔向前至前腿上方，并使后腳跟以最大限度向前，拉伸伸展帶使上半身完全俯于地板。

5、坐立前屈式（5分鐘）

和英雄坐式相似，瑜伽帶環(huán)繞腰部及雙腳腳掌，在小腿上放一個瑜伽塊用來支撐前額，深呼吸幾次，引領(lǐng)身體前屈，放松肩膀，可以讓上背部輕輕旋轉(zhuǎn)。

6、束角式（5分鐘）

身體前屈時瑜伽帶保持拉伸，然后雙膝屈膝并向外側(cè)伸展，同時保持雙腳掌不分離，將瑜伽帶調(diào)整成更小的圈然后身體前屈。

7、仰臥束角式（3分鐘）

身體從折疊狀向后抬起，背部從前臂一直到脊椎向后躺下，雙腳前伸直到瑜伽帶能牢固地支撐腿和臀部姿勢。

8、小橋式（3分鐘）

從仰臥束角式起來，取下瑜伽帶使其環(huán)繞臀部以下大腿，確保脊椎向下時有瑜伽塊在下方支撐，腳向下壓，抬起臀部直到能把瑜伽塊放在骶骨下面，然后休息并深呼吸。

9、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式（4分鐘）

如果有兩條瑜伽帶，一條環(huán)繞右大腿和左腳掌，另一條環(huán)繞左大腿和右腳掌，如果只有一條，做第二種動作，右腿向上伸直時停留并深呼吸，然后右腳輕輕向左傾斜約45°，上方腿部作盤旋動作，保持并深呼吸2分鐘，右腿慢慢向下直到身體左側(cè)，雙臂伸展呈T形，眼睛看向右側(cè)，此處停留4分鐘。