一、「Slant Supine Punches」

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌

臀部和背部靠在球上，當(dāng)絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面，兩邊各做15個。

二、「 Frontal Raise w 」

鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部

腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側(cè)。吸氣時，收緊腹部用力向前走；呼氣時，回到起始位置，15個為一組。

三、「 Side Twist While Lying On Ball 」

鍛煉肌群：腹外斜肌

上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬于臀部，吸氣時，收緊腹部慢慢旋轉(zhuǎn)到一邊，然后再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉(zhuǎn)動過大，兩邊各做15個。

四、「 Supine On Ball Lateral Raise 」

鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量

上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時，收緊腹部，以你自己的力量極限側(cè)面上舉手臂；停頓片刻后，慢慢回到起始位置，做15個為一組。

五、「 Squat On Ball 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌

上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬于肩部，記得勻速呼吸，每組做15個。

六、「 Tuck Behind 」

鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌

坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個為一組。

七、「 Table Top Squat 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時，球滾向自己，同時做跪姿但膝蓋不接觸地面；呼氣時，球遠(yuǎn)離自己；15套為一組。

八、「 Leg Lift with Legs Together 」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

收緊腹部，讓你的臀部盡可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個為一組。

九、「 Plank 」

鍛煉肌群：核心力量

只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持 30 - 60 秒鐘。

十、「 Plank with Circles 」

鍛煉肌群：核心力量

只用手掌支撐住球部，腳尖著地，背部保持平坦，以順時針和逆時針各15次的交替方式轉(zhuǎn)動球部。

十一、「 Reverse Lunge on Ball 」

鍛煉肌群：腿部

單腳放在球面上，身體向前彎曲（如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類推）兩邊各做15個為一組。

十二、「 Lower Back Extention with Rotation 」

鍛煉肌群：腹外斜肌

單手支撐地面，而腹部位置頂住球面。保持背部收緊，單手放在后腦勺并旋轉(zhuǎn)你的肘部，左右各做15個為一組。

十三、「 Supine Thrust & Leg Curls 」

鍛煉肌群：臀部

身體平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，抬起臀部和后背部，用小腿去推動球體，做25個為一組。

十四、「 Stability Ball Kneeling Plank Roll 」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量

躺在球與你的肩膀、頸部、和支持。植物腳平放在地面上,肩同寬和腳趾指向直。身體所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并攏移動球體，而頭部、頸部和背部呈一條直線，做15個為一組。

十五、「 Arms Swing 」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌

臀部坐在球上，大腿與地面平行。以臀部為支點，雙手橫握啞鈴左右扭動，左右各做15個為一組。

十六、「 Row to Kickback with a Twist 」

鍛煉肌群：背部、肱三頭肌

單手后斜上方舉起啞鈴，保持背部挺直，左右各做15個為一組。

1、彈力繩臂屈伸

動作要領(lǐng)：手持彈力繩置于頭后，屈肘使前臂下落至頸后，還原至起始姿勢。

2、彈力繩側(cè)平舉

鍛煉三角?。ㄖ惺?/span>

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并側(cè)舉雙臂至水平位置，還原至起始位置。

3、彈力繩二頭彎舉

鍛煉肱二頭肌。

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙臂伸直，握住彈力繩把柄，屈肘抬起前臂，下落還原至起始姿勢。

4、彈力繩反向砍伐

動作要領(lǐng)：正常站立，站距與肩同寬，彈力繩踩在一側(cè)腳下，雙手抓住彈力繩，扭轉(zhuǎn)身體向斜上方拉起彈力繩。發(fā)力呼氣，還原吸氣。

5、彈力繩高拉

鍛煉斜方肌和三角肌。

動作要領(lǐng)：雙腳開立，背部挺直，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并屈肘前舉雙臂至鎖骨位置，還原至起始位置。

6、彈力繩劃船

主要鍛煉上背部肌群。

動作要領(lǐng)：雙腿微屈，雙臂前身抓握彈力繩，屈肘后拉，還原至起始位置。

7、彈力繩前平舉

主要鍛煉三角?。ㄇ笆?。

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并前舉雙臂至雙眼水平位置，還原至起始姿勢。

8、彈力繩深蹲

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手持彈力繩置于肩部水平位置，雙腳間距與肩同寬或略寬，腳尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿與地面平行或略低時，起身還原至起始姿勢。下蹲過程中時刻保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。

9、彈力繩深蹲推舉

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙腳間距與肩同寬或略寬。雙手上舉抓住彈力繩，雙腳腳尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或略低時，起身上舉雙臂，下蹲過程中始終保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。下蹲吸氣，起身呼氣。

10、彈力繩推舉

主要鍛煉三角肌。

動作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手抓握彈力繩置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推舉，還原至起始姿勢。

11、彈力繩推胸

主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

雙手抓住彈力繩把柄，雙臂屈肘與身體成90度，伸肘向前推出，還原至起始姿勢。

開合跳

原地踏步

伏地踏步

平板支撐

側(cè)身平板支撐

仰臥起坐

普通俯臥撐

跪式俯臥撐

下肢高位俯臥撐

Burpee

慢速Burpee

保加利亞分腿蹲

伏地抬腿

長凳臂屈伸

徒手深蹲

深蹲側(cè)抬腿

深蹲后抬腿

深蹲跳

相撲深蹲

深蹲轉(zhuǎn)體

變向深蹲跳

分腿深蹲跳

箭步蹲

箭步蹲跳

卷腹

直腿觸足卷腹

臀橋

單腿臀橋

飛燕式（超人式）

側(cè)臥內(nèi)收腿

跪姿后抬腿

跪姿橫外展

跪姿屈膝上抬

屈膝小跳

原地高抬腿

站姿側(cè)抬腿

站姿后抬腿

側(cè)臥側(cè)抬腿

【W(wǎng)orkout動圖】拉力繩是很常見的訓(xùn)練工具，健身房都有，很多同學(xué)自己也有買~今天教大家如何運用拉力繩訓(xùn)練身體的各個部位~[心]每個動作15-20次，循環(huán)3-5組~

一共8個動作，每個動作做10次，每次做3組，每周1-2次。時間短，見效快!

TOP 1

TOP2

TOP3

TOP4

TOP5

TOP6

TOP7

TOP8

以下6個簡單實用的動作

就可以在家練起來

照樣可以達到好的全身塑形的效果

動作1

俯臥撐式提臀 10-20次

動作2

下犬式抬腳提臀 20-30次

動作3

俯臥撐側(cè)移 10-20次

動作4

俯臥擺臂 10-20次

動作5

側(cè)支撐伸展 10-20次

動作6

交替平板支撐 10-20次

動作1

左右單腳跳 左右各10-20次

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動作2

原地箭步蹲 左右各10-20次

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動作3

直臂撐挺髖 10-20次

此動作有一定難度，

練習(xí)時請注意安全。

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動作4

波比跳 8-15次

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動作5

仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次

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動作6

側(cè)臥單腳繞環(huán) 左右各10-20次

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動作7

狗鳥式 左右各10-20次

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動作8

俯臥兩頭起 10-20次

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瘋狂減脂

每個動作10-15次（或默數(shù)10-15秒）

根據(jù)自己情況可以重復(fù)多次

動作簡單

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每個動作做15-25次

做2-3組

只要一張瑜伽墊

簡單的幾個動作

就能擁有和Krystal一樣的腹肌啦

每個動作15-25次

每個動作為1組

每天做1組

一周6天

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