萌妹是個(gè)急性子

來到球場(chǎng)迫不及待的拿起球拍就開始掄

以至于右胳膊比左胳膊粗

大腿粗的不敢穿短褲

肌肉拉傷更是常見

打羽毛球之前怎樣快速的讓身體燃起來

減少傷病的發(fā)生率呢？

跟萌妹一塊來看看吧

（一）讓心肺系統(tǒng)預(yù)熱起來

最好用最簡(jiǎn)單的方法：就是慢跑

一些心肺功能良好、年紀(jì)較輕的球友扛一扛就過去了。

但是羽毛球運(yùn)動(dòng)較為劇烈，心率可以瞬時(shí)達(dá)到150次/分鐘。

年紀(jì)較大或者心肺功能一般的球友可能就會(huì)感覺眼前一黑，呼吸困難，搞不好就過去了……

身體就像一輛車，上來就掛5檔再好的車也受不了這種折磨。

跑步可以讓心肺系統(tǒng)預(yù)熱起來，一般感覺心率起來了、肺活量上來了就可以了。

很多球友不重視慢跑這個(gè)步驟，上來就高難度動(dòng)作、劇烈跑跳什么的，這很危險(xiǎn)。

（二）開始拉韌帶，大部分的傷病都是韌帶拉傷，可見這一步的重要性。

韌帶自上而下，包括頸韌帶、肩韌帶、肘韌帶、腕關(guān)節(jié)、腰腹、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

第一步：轉(zhuǎn)動(dòng)關(guān)節(jié)，以解除各關(guān)節(jié)僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)受傷概率。

羽毛球運(yùn)動(dòng)主要需要用到以下六大關(guān)節(jié)：腕、肘、肩、髖、膝、踝

以上六關(guān)節(jié)每個(gè)關(guān)節(jié)逐個(gè)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉(zhuǎn)動(dòng)，每個(gè)關(guān)節(jié)1到2分鐘。

然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習(xí)。

第二步：空拍中速跑羽毛球全場(chǎng)步伐3-5分鐘。

如果你是初學(xué)者，還不會(huì)跑全場(chǎng)步伐。

又或者沒有足夠的場(chǎng)地讓你做這種步伐。

那就用簡(jiǎn)單的左右腳交叉步直線跑動(dòng)來替代。

這是讓你身體的各個(gè)部位（尤其是相關(guān)關(guān)節(jié)與主要肌群）適應(yīng)一下羽毛球跑動(dòng)的發(fā)力和受力特點(diǎn)。

第三步：上場(chǎng)進(jìn)行強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的有球?qū)?-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場(chǎng)對(duì)抽，最后高遠(yuǎn)對(duì)拉和殺接殺練習(xí)。

這樣活動(dòng)的就更加全面了。

（三）熱身的詳細(xì)步奏

1.圍繞球場(chǎng)慢跑3-5圈

2. 活動(dòng)腕關(guān)節(jié)：雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞，來活動(dòng)手腕。

3. 活動(dòng)腰部：羽毛球運(yùn)動(dòng)員的傷病中，腰部傷病是最多的。

活動(dòng)方法是，雙腳叉開，比肩略寬，雙手反托在腰后。

反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。

4. 活動(dòng)腳腕：方法很簡(jiǎn)單，抬起腳跟，腳尖著地作為圓心，腳后跟畫圓。

5. 活動(dòng)腿部肌肉：突然劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉拉傷，所以最好在正式活動(dòng)之前把腿部肌肉活動(dòng)開。

活動(dòng)方法很簡(jiǎn)單，左右腳做側(cè)壓腿的動(dòng)作，然后左右腳交替弓步壓腿。

6、先對(duì)打幾個(gè)半場(chǎng)球，做一下推球、殺球、吊球、放球、勾球的動(dòng)作。

但都不要加力，也不要把球給打死了，這主要是體會(huì)一下動(dòng)作要領(lǐng)和手感。

練球的關(guān)鍵是“玩球”，等適應(yīng)了再慢慢加力、加角度，但不要把球給打死了，否則沒人想跟你多回合球熱身了。

有些球友上來就左放右勾的，煞是好看，但并不利于鞏固技術(shù)。

真的打起來你就會(huì)猶豫是放呢還是勾呢？

出了手之后往往會(huì)發(fā)現(xiàn)是放得也不好勾得也不好。

7、之后可以慢慢加力練平抽擋，注意反手推對(duì)方正手、推對(duì)方反手，正手抽對(duì)方正手、抽對(duì)方反手，一樣打十個(gè)球。

別下壓、別挑球、別放網(wǎng)，重要的是打控制別把對(duì)方總是打死，這主要為了穩(wěn)定技術(shù)。

8、最后對(duì)拉高遠(yuǎn)球，分為直線高遠(yuǎn)和斜對(duì)角高遠(yuǎn)兩種。

拉的時(shí)候切忌一個(gè)左一個(gè)右、一個(gè)近一個(gè)遠(yuǎn)，看著挺過癮，實(shí)際挺沒用。

好的高遠(yuǎn)球不是那種左一個(gè)右一個(gè)的球，而是幾十個(gè)高遠(yuǎn)球都可以打到一個(gè)點(diǎn)，這才是菜鳥和高手之間的區(qū)別。

（四）整個(gè)熱身時(shí)間大約在半小時(shí)左右，其中無球的熱身練習(xí)20分鐘左右，有球的熱身練習(xí)10分鐘左右。

之后就可以開始高強(qiáng)度的對(duì)抗了。