沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉

先來(lái)說(shuō)說(shuō)力量訓(xùn)練后為什么需要休息？力量訓(xùn)練后是為了給肌肉更好的恢復(fù)，因?yàn)榧∪獾幕謴?fù)對(duì)于健身增肌來(lái)說(shuō)實(shí)在是太重要了，“沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有肌肉”這句話一點(diǎn)都不夸張。

肌肉的恢復(fù)過(guò)程因人而異，同時(shí)也與訓(xùn)練的強(qiáng)度、身體狀態(tài)等原因密切相關(guān)。

對(duì)于一般的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，健身訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要24小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。

另一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復(fù)需要72小時(shí)，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復(fù)需要48個(gè)小時(shí)。這就是為什么對(duì)于初學(xué)者建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間使其生長(zhǎng)。

如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練效果肯定不好，長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

力量訓(xùn)練后48小時(shí)從哪里算起？

其實(shí)這個(gè)48小時(shí)也是個(gè)大概，嚴(yán)格意義上是從你訓(xùn)練結(jié)束后算起。不過(guò)上文也說(shuō)過(guò)了：“肌肉的恢復(fù)過(guò)程因人而異，同時(shí)也與訓(xùn)練的強(qiáng)度、身體狀態(tài)等原因密切相關(guān)”。

休息時(shí)間能不能做其它力量訓(xùn)練？

休息期間可以做其它力量訓(xùn)練，這就是為什么要把全身肌肉分開(kāi)進(jìn)行練習(xí)。比如胸部肌群練完后練背部肌群，這樣在練背部肌群的時(shí)候，胸部肌群就可以休息。

我們可以把全身肌肉分為胸、背、肩、手臂、腿、腹這6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周鍛煉1-2次，小肌肉群（手臂、肩）一周鍛煉2-3次，腹肌幾乎可以天天練。健身的小伙伴可以根據(jù)以上的劃分，來(lái)安排適合自己的健身訓(xùn)練計(jì)劃。

最后再分享胸肌訓(xùn)練中，

一定要加入的5個(gè)啞鈴臥推動(dòng)作！

動(dòng)作1：?jiǎn)♀徟P推

平板啞鈴臥推

是典型杠鈴臥推的替代動(dòng)作。

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動(dòng)作2：上斜啞鈴臥推

當(dāng)你的訓(xùn)練計(jì)劃中沒(méi)有過(guò)頭推舉時(shí)，

可以用此動(dòng)作練習(xí)。

而這是一個(gè)非常好的上半身肌力訓(xùn)練，

同時(shí)能建構(gòu)肩膀的穩(wěn)定度。

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動(dòng)作3：地板單邊啞鈴臥推

這個(gè)動(dòng)作負(fù)重的偏移

使得全身需要更多的穩(wěn)定性。

而這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加三頭肌的質(zhì)量、

增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。

這個(gè)動(dòng)作也會(huì)保護(hù)你的肩膀，

因?yàn)榕P推放下的階段，

對(duì)于肩膀的沖擊會(huì)被消除。

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動(dòng)作4：交替式啞鈴臥推

這是一個(gè)

訓(xùn)練單臂肌力及建構(gòu)肩膀

及核心穩(wěn)定度非常棒的動(dòng)作。

這也教你如何利用髖發(fā)力發(fā)力，

然后將力經(jīng)過(guò)核心、傳導(dǎo)到手臂。

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動(dòng)作5：底部拉伸穩(wěn)定單臂臥推

這個(gè)動(dòng)作建造

單臂肌力及肩膀與核心穩(wěn)定度。

同時(shí)也讓你如何從髖關(guān)節(jié)發(fā)力，

經(jīng)過(guò)核心傳至手臂；

同一時(shí)間，

你要穩(wěn)定另外一側(cè)的手臂及啞鈴，

這絕對(duì)是這五個(gè)變化式中最難的。

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