今天MAX要講兩個最基礎(chǔ)的名詞

有氧與無氧

NO.1 有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動

我們已經(jīng)知道，人類運(yùn)動的能量來源，是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。

與發(fā)動汽車燃燒汽油一樣，人類在消耗「燃料」時，也需要氧氣助燃。這就是為什么隨著運(yùn)動的進(jìn)行，我們的呼吸也越來越緊迫，這個過程需要一定時間。

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運(yùn)動，就是有氧運(yùn)動。

簡單來說，低強(qiáng)度、能長時間進(jìn)行的運(yùn)動，基本上都是有氧運(yùn)動。

比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

有氧運(yùn)動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

而當(dāng)人們在做劇烈的運(yùn)動時，比如 100 米跑，起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達(dá)細(xì)胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動。

也就是說，氧氣還沒有起作用，而運(yùn)動就已經(jīng)結(jié)束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運(yùn)動，成為了無氧運(yùn)動。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，力量舉等都是無氧運(yùn)動。

NO.2 有氧代謝與無氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。

基本上我們能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。

無氧代謝的最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運(yùn)動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運(yùn)動。

有氧代謝和無氧代謝的對比圖

NO.3 沒有絕對的界限

事實(shí)上，有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強(qiáng)度運(yùn)動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運(yùn)動。但在幾乎所有的高強(qiáng)度運(yùn)動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項(xiàng)運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。競走奧運(yùn)隊員的快走，對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；

而初學(xué)者所謂的大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。

NO.4 是不是只有氧運(yùn)動才燃燒脂肪？

不是。原因有三：

一、 如上所說，沒有「純無氧」，高強(qiáng)度無氧運(yùn)動時有氧代謝幾乎已經(jīng)達(dá)到極限。這一點(diǎn)，相信跑過四百米短跑的人都有體會；

二、 無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；

三、 無氧運(yùn)動不光在運(yùn)動時消耗大量的能量，更欠下氧債，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

NO.5 哪個減肥效果更好？

脂肪的本質(zhì)是多余的能量儲備，如果兩個運(yùn)動消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。很多想減肥的人可以換一個思維，關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個減脂的特效方法。

如果你仔細(xì)觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機(jī)上一跑就是一個小時的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的。MAX這樣說不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機(jī)上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓(xùn)練也可以有很好的效果。

NO.6 有氧無氧怎么選擇？

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動，可以從有氧運(yùn)動開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。

有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主。反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。

2 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動為主。

如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運(yùn)動的好處。

如果你工作生活繁忙，運(yùn)動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。