除了糧食碾磨的精細(xì)程度與升糖指數(shù)（GI)有關(guān)之外（食物精細(xì)程度越高，GI值也越高，影響血糖越大）以下飲食原則也能降低GI值：

1.食物原形

能吃整個(gè)就不要磨，一般薯類、蔬菜等不要切得太小，或制成泥狀，寧愿多嚼幾下，讓腸道多蠕動(dòng)，有利控制血糖。

2.多攝取酸味食物、膳食纖維

進(jìn)食時(shí)，和酸味食物（如醋）一起攝取，可使整個(gè)膳食的升糖指數(shù)降低；而天然膳食纖維含量豐富的蔬菜，例如：芹菜、竹筍或是木耳、菇類等能降低消化速度，有效避免血糖驟升。

3.少加工、烹調(diào)簡(jiǎn)單

食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對(duì)食物的升糖指數(shù)也有影響。烹調(diào)食物時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高、水分越多，糊化就越好，食物的升糖指數(shù)也越高。

4.有嚼勁、細(xì)嚼慢咽

沒嚼勁的食物，短時(shí)間內(nèi)很容易吃下過多。即使是同樣食物，慢慢吃，體內(nèi)血糖上升速度，一定會(huì)比狼吞虎咽來得慢，并且比較容易有飽足感。這也是為什么，吃得快的人容易發(fā)胖的原因。

要馬上養(yǎng)成咀嚼20～30下的習(xí)慣，可能有困難；不妨先試著規(guī)定自己「吞下口中食物后才能夾取下一口」，避免狼吞虎咽！

值得注意的是，很多人誤以為水果是低 GI 食物，就毫無顧忌地吃。水果甜度高、熱量并不低，打成汁后 GI 值還比整顆水果高。

其他像花生、腰果、培根、火腿、奶油、奶油起士等也屬于低 GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，長(zhǎng)期而言對(duì)血糖及健康有不良影響。GI值只能反應(yīng)食物的糖量，無法反應(yīng)蛋白質(zhì)、脂肪、熱量等其他營(yíng)養(yǎng)素的多寡。

建議糖友們?cè)诙ㄖ骑嬍秤?jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮三大重點(diǎn)：低GI、原形食物、正確份量，才能有效控制血糖！

作者：張鐙勻營(yíng)養(yǎng)師 添加我的微信 ayu-dietitian

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經(jīng)歷：北京瑞京糖尿病醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師，臺(tái)灣高雄榮民總醫(yī)院門診護(hù)士，臺(tái)灣財(cái)團(tuán)法人高雄仁愛之家中央廚房營(yíng)養(yǎng)師