心臟每分鐘跳動(dòng)60-100次，才能保證正常運(yùn)轉(zhuǎn)；眼睛每分鐘眨15次左右，才不會(huì)讓我們錯(cuò)過(guò)即逝的美景……就連吃飯、喝水、排便等等這種生活中的瑣碎小事，也是有一定規(guī)律的?！吧钜匈|(zhì)量，就是有生活情趣，有節(jié)奏，就是有規(guī)律的生活，有節(jié)制，就是不要過(guò)度追求物質(zhì)享受?！边@是一位90多歲老人的養(yǎng)生之道。從吃飯、刷牙，再到健身、如廁，這些生活節(jié)奏是怎樣的？相信今天的分享可以讓你學(xué)會(huì)如何更愛(ài)自己！

進(jìn)食：15-20下，把飯嚼成“泥”

大家都知道吃飯要細(xì)嚼慢咽，明朝鄭碹的《昨非庵日纂》云：“吃飯須細(xì)嚼慢咽，以津液送之，然后精味散于脾，華色充于肌。粗快則只為糟粕填塞腸胃耳?！钡缃?，人們?yōu)榱斯?jié)約時(shí)間，總是急匆匆地進(jìn)食、不多嚼就下咽，但這樣很容易傷到消化系統(tǒng)。

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)首席健康科普專家、空軍總醫(yī)院原營(yíng)養(yǎng)科主任劉東莉解釋，其實(shí)我們胃中的消化酶有限，如果囫圇吞棗地進(jìn)食，就需要胃消耗很大動(dòng)力去蠕動(dòng)，所以細(xì)嚼的過(guò)程就非常重要了。細(xì)嚼可以幫我們把整個(gè)食物嚼得粉碎，甚至嚼成“食泥”一般再下咽，這樣到了胃里才好消化，腸道也更容易吸收。食物咀嚼的越細(xì)，越能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，又易于使消化液與食物充分混合，從而加速食物的消化，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收也會(huì)明顯地提高。

至于具體進(jìn)食時(shí)嚼多少下，由于食物種類不同，咀嚼的次數(shù)也不盡相同。一般來(lái)說(shuō)，除了雞蛋羹、豆腐等比較柔軟的食物，大部分食物最好咀嚼15-20下之后再咽下，肉類等或還需增加次數(shù)。

為什么要堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽呢？其實(shí)，吃飯慢有5大好處：

第一，減少腸胃?jìng)?。狼吞虎咽式的吃飯方式，容易?dǎo)致體內(nèi)積食，腸胃負(fù)擔(dān)加重，減緩腸道蠕動(dòng)速度。長(zhǎng)此以往，容易因消化不良而導(dǎo)致各種腸道疾病的發(fā)生。如果慢慢吃的話，能夠讓食物更好的被消化和吸收，而不至于停留在腸道中造成堵塞。

第二，避免過(guò)量飲食。吃飯慢能夠有效減少食物的攝入量，避免過(guò)量飲食導(dǎo)致腸道疾病出現(xiàn)。人只有在饑餓的時(shí)候才會(huì)進(jìn)食，而這時(shí)恰好是食欲最旺盛的時(shí)期，為了防止飲食過(guò)量造成腸胃負(fù)擔(dān)，慢慢吃飯是最好的方法，因?yàn)榇竽X神經(jīng)接收飽腹感信號(hào)通常需要約15-20分鐘的時(shí)間。

第三，控制體重。吃飯慢不僅能夠避免過(guò)量飲食，還能達(dá)到控制體重的神奇功效。

第四，幫助消化。食物在口腔中咀嚼的過(guò)程，能夠與唾液結(jié)合生成唾液淀粉酶。而這種物質(zhì)恰恰是促進(jìn)消化的主要“源動(dòng)力”。如果吃得太快，容易造成新陳代謝速度減慢，食物中的維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等無(wú)法得到充分吸收，大量營(yíng)養(yǎng)流失。

第五，更加注重飲食的質(zhì)量。吃飯慢的人懂得精挑細(xì)選，選擇一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物來(lái)作為自己餐桌上的美味，既享受了食物的美味和樂(lè)趣，又不失營(yíng)養(yǎng)和健康。

飲水：不要“咕咚咕咚”

中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)首席健康科普專家、空軍總醫(yī)院原營(yíng)養(yǎng)科主任劉東莉說(shuō)，成年人每天的飲水量最好保持在1500毫升左右，這里還不包括稀粥或是飯菜里的湯之類。但是我們現(xiàn)在很多人不僅喝水喝得不夠，更是不會(huì)喝水。

據(jù)調(diào)查顯示，95.3%的人不會(huì)喝水，65.9%的人直到渴了才喝水。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在以“咕咚咕咚”的節(jié)奏喝水時(shí)，說(shuō)明細(xì)胞已經(jīng)脫水，身體非常饑渴了。這樣喝水看上去很解渴，卻對(duì)身體有不好的影響。因?yàn)榇罅康乃蝗贿M(jìn)入胃中，會(huì)稀釋胃液，不利于食物的消化。如患有冠心病、心衰或是高血壓的人，瞬時(shí)的大量飲水還會(huì)加重癥狀甚至引起或加重心衰。

所以劉東莉主任建議，日常飲水要有一個(gè)勻速的節(jié)奏，而且最好定時(shí)定量，間隔好時(shí)間，一次飲水200-300毫升，讓水能均速地滋潤(rùn)身體。不要等到口渴再喝水，久坐不動(dòng)、經(jīng)常熬夜、大運(yùn)動(dòng)量等人群更要多喝水。

刷牙：“巴氏刷牙法”刷3分鐘

只要我們吃完食物，3分鐘后那些食物殘?jiān)蜁?huì)在牙齒上形成一個(gè)獲得性膜。如果吃完飯很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不去刷牙，細(xì)菌就會(huì)在這個(gè)膜上沉積，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)形成菌斑，進(jìn)而形成牙結(jié)石。解放軍302醫(yī)院口腔科主任醫(yī)師李雅彬建議，飯后3分鐘就要去刷牙，而且要保證每次3分鐘左右的刷牙時(shí)間。

正確的刷牙方法是“巴氏刷牙法”，刷牙時(shí)，牙刷與牙面要保持45度角，在牙齦乳頭(相鄰牙齒之間牙齦突起部分)的位置讓牙刷水平顫動(dòng)，再往頜方輕輕一刷；刷完牙面后記得刷舌面，之后再刷頜面。如果能保證這些動(dòng)作都正確地完成，不管是2分鐘還是3分鐘都可以。而對(duì)于牙縫或是口腔深處很難刷到的地方，還可以先用牙線輔助清理之后再刷牙。

洗手：流水至少?zèng)_洗20秒

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的界定，正確洗手需要同時(shí)滿足以下4條標(biāo)準(zhǔn)：

每次進(jìn)餐、如廁、接觸錢(qián)幣等情境下都要洗手；

洗手時(shí)要使用流動(dòng)水；

要使用香皂或洗手液等清潔用品來(lái)洗手；

洗手時(shí)長(zhǎng)不少于20秒。

如接觸到醫(yī)院、公共汽車等場(chǎng)所,洗手盡量堅(jiān)持一分鐘以上。

走路健身：每分鐘90-120步

朋友圈“曬”跑步公里、步數(shù)成了新的攀比項(xiàng)目。天津體育學(xué)院健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的李慶雯博士提醒大家，別只在乎曬出的公里步數(shù)，保證一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)速度更重要。

一般每分鐘90-120步的中等步速就能達(dá)到鍛煉目的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，中老年人走路運(yùn)動(dòng)的心率最好在“220減去年齡，再乘以60%到80%”的這個(gè)范圍。運(yùn)動(dòng)量建議每天一萬(wàn)步左右，步數(shù)可以累積，但走路速度要跟上。

除了要考慮心率之外，還要考慮自身的體重。超重的人走路時(shí)間長(zhǎng)了特別容易傷膝蓋，所以體重偏重的人，每天走路不妨把時(shí)間縮短一些，1個(gè)小時(shí)承受不來(lái)，就40分鐘。保持運(yùn)動(dòng)的健康，需要長(zhǎng)久的堅(jiān)持，而不是超負(fù)荷的短暫。

這樣走路能讓健康發(fā)揮最大作用 每天堅(jiān)持步行的12大好處！

行走是人類最好的補(bǔ)藥 除了這些“吃錯(cuò)藥”的走路方式！

如廁：專心致志3-5分鐘

重視排便應(yīng)像重視吃飯一樣，才能進(jìn)出平衡，保證機(jī)體健康運(yùn)轉(zhuǎn)。好的排便習(xí)慣，可從3個(gè)方面培養(yǎng)。

第一，如廁是不能有任何“私心雜念”。

就用這3-5分鐘解決好這一件事，思維意識(shí)、神經(jīng)系統(tǒng)和生理功能調(diào)配到一致的狀態(tài)，才能培訓(xùn)好自身生理反饋，利于排便。許多人喜歡邊上廁所邊看報(bào)、玩手機(jī)，殊不知，這樣一心二用會(huì)分散注意力，降低對(duì)肛門(mén)肌肉的精密控制，久而久之可能誘發(fā)便秘。此外，早上最容易出現(xiàn)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，起床后就上廁所，或者早餐后20分鐘排便是最佳時(shí)間。

第二，有便意別憋著。

現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人有來(lái)不及上廁所便“憋著”，這是非常不好的習(xí)慣。一定要盡量減少刻意抑制便意的行為，避免條件反射消失帶來(lái)的便秘。

第三，好姿勢(shì)助排便。

一般來(lái)說(shuō)，蹲便時(shí)，肛門(mén)周圍肌肉放松、腹壓增大，有助于順暢排便。只能坐便時(shí)，馬桶高度要以大腿保持半屈狀態(tài)為宜，如身高不夠，可在腳下墊個(gè)矮凳。對(duì)患有心腦血管病的人來(lái)說(shuō)，用力排便可能誘發(fā)心肌梗死或腦卒中，最好選擇坐便，排完起身要緩慢。

此外，最好根據(jù)大便的情況調(diào)整飲食。如出現(xiàn)大便腥臭、難沖凈，要適當(dāng)少吃肉食，增加膳食纖維、蔬果。體檢時(shí)的便常規(guī)檢查不要輕易放棄，45歲以上的人最好每年查一次。

有一個(gè)預(yù)防肛腸病的16字秘訣，即“定時(shí)定點(diǎn)，速戰(zhàn)速?zèng)Q，專心致志，隨有隨去”。其中“速戰(zhàn)速?zèng)Q”就是每次如廁不能超過(guò)5分鐘，不然持續(xù)的壓迫充血容易造成痔瘡等肛腸病。一些老年人很難在5分鐘內(nèi)解決，可以站起再坐下，把時(shí)間間隔開(kāi)，堅(jiān)決不能一次就蹲坐十幾分鐘。

本文綜合：健康時(shí)報(bào)、重慶晨報(bào)、鳳凰健康等網(wǎng)絡(luò)綜合

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