氣溫直逼30度，轉(zhuǎn)眼又到向姑娘們秀肉的浪季。

但曾發(fā)毒誓練出六塊腹肌，要讓少女們顫抖的你，赫然發(fā)現(xiàn)尿尿時(shí)肚子已經(jīng)大到看不見自己的小雞雞。

那張2600大洋的健身卡，也已經(jīng)淪為搓澡卡。

想重回健身房臨陣磨槍，可惜，面對(duì)各種黑科技健身器械，你這個(gè)健身小白完全懵逼，根本不知從何入手，入手了也不知道如何最快地達(dá)到效果。事實(shí)上，你不受傷就算你走運(yùn)了。

為了讓擼了一冬天串的各位老爺重見自己的小弟弟，讓少女們顫抖而不是笑到發(fā)抖。杜少奉上「健身房小白器械指南」，分三個(gè)健身房重地，五分鐘速成。你，值得擁有。

這里讓你最高效率地改變身材

在這里訓(xùn)練動(dòng)作完全由你自己掌控，因此被叫做自由力量區(qū)。

很多小白在這個(gè)區(qū)域害怕受傷，但只要姿勢正確，健身是最安全的運(yùn)動(dòng)。下面告訴你這個(gè)區(qū)域你一定要入手的三個(gè)器械，以及相應(yīng)的「健身三大黃金動(dòng)作」。

 臥推凳 

它是用于臥推的牢固的凳子 ，可練三大黃金動(dòng)作之一：臥推。

臥推鍛煉的是男人的門面：胸。學(xué)會(huì)了臥推，男人擁有挺拔的E罩杯不是夢。

不要怕，杜少將訓(xùn)練動(dòng)作總結(jié)為姿勢、注意點(diǎn)以及訣竅這3個(gè)點(diǎn)，看完后保證各位老爺秒會(huì)臥推。

姿勢：

• 平躺在臥推凳上，挺胸，雙手握住杠鈴稍寬于你的肩膀。

• 抓住杠鈴緩緩慢下放于自己的胸前一至兩公分。

• 胸部發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬敝岭p臂接近于伸直。

注意點(diǎn)：

• 全程保持挺胸，不要聳肩含胸。

• 杠鈴?fù)浦磷罡唿c(diǎn)時(shí)保持肘部略微彎曲，不要完全伸直。

• 握杠鈴時(shí)，杠鈴的重心和手腕在一條直線上，而不是在手掌上。

訣竅：

• 若想推起更重的重量，可以略微挺腰借力。

• 但不要過分！你始終要讓上背部和屁股緊貼在臥推凳上，不然你的胸是不會(huì)up的。

按照杜少的要求每周至少去健身房臥推一次，胸肌可以堅(jiān)硬得擋子彈。

 深蹲架 

它能讓你放心的深蹲，可練三大黃金動(dòng)作之二：深蹲。

深蹲主要鍛煉的是雄性荷爾蒙發(fā)動(dòng)機(jī)：大腿。大腿肌肉發(fā)達(dá)能促進(jìn)更多的雄性激素分泌。深蹲的男人，才是真正的硬漢。以下奉上三條精華：

姿勢：

• 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腰背挺直，將杠鈴扛在頸后略低于肩膀的位置。

• 下蹲至大腿與地面平行或稍微再往下一點(diǎn)的位置。

• 臀部和大腿一起發(fā)力，以一種踹開整個(gè)地球的感覺勇敢的站起來。

注意點(diǎn)：

• 整個(gè)深蹲過程中重心保持在腳后跟或者整個(gè)腳掌，不要將重心全壓在前腳掌。

• 下蹲時(shí)不要低頭，眼睛直視前方或者斜上方。

• 深蹲不受傷的關(guān)鍵：翹屁股！保持深蹲過程中腰部緊繃，脊椎會(huì)像你的性取向一樣，一直都是直的。

訣竅：

• 深蹲分為高杠深蹲和低杠深蹲。杠鈴的落放點(diǎn)是其主要的區(qū)別。

低杠深蹲能蹲起更大的重量，各位老爺可以根據(jù)自己的舒適點(diǎn)，選擇一個(gè)合適的姿勢。

養(yǎng)成了深蹲習(xí)慣，保你的雄性激素水平重新進(jìn)入發(fā)育狀態(tài)。

 地面 

用于放置杠鈴的堅(jiān)實(shí)耐操的地面，可練三大黃金動(dòng)作之三：硬拉。

自由力量區(qū)還有一個(gè)常用的器械就是地面。不用借助其他任何器械，你只需要一根杠鈴在地上就能完成最重要的黃金動(dòng)作。

硬拉鍛煉的是：腰。想要擁有野狗一般的腰子，那就開始硬拉。繼續(xù)給出三點(diǎn)精華：

姿勢：

• 雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腰背挺直，重心置于腳后跟。

• 眼睛看前方，雙手與肩同寬抓住杠鈴，保持腰背挺直把杠鈴拉起來。

• 站直后保持抬頭挺胸。

注意點(diǎn)：

• 硬拉發(fā)力方式和深蹲類似。

• 與深蹲不同的是，硬拉過程中腿部下蹲行程較少，更多的是上半身的俯身動(dòng)作。

• 全程保持翹屁股，腰背挺直：

訣竅：

硬拉其實(shí)就是保持腰部挺直的狀態(tài)下，屁股的前后活塞式運(yùn)動(dòng)：

你要是力量還不夠，三個(gè)黃金動(dòng)作全都舉不動(dòng)，那就不要放杠鈴片，用空桿。

這貨自重也有20kg，你用它一點(diǎn)都不丟人。

如果你一周只有三天能去健身房的話，至少將這其中的一項(xiàng)作為主要訓(xùn)練動(dòng)作。杜少用一身的腱子肉打包票，不出一個(gè)月，你肯定重獲新生。

這是精致雕刻肌肉細(xì)節(jié)的地方

自由力量區(qū)練完后，固定器械區(qū)是自由力量訓(xùn)練最好的輔助。

杜少挑選了三個(gè)最有效的固定器械推薦給各位老爺：

 高位下拉機(jī) 

它是椅子上的引體向上。

誰都覺得引體向上很酷炫，可是敗給了自己的體重。身為背部訓(xùn)練王子的杜少當(dāng)初就是靠它來讓背闊肌長出第一寸肉的：

繼續(xù)奉上三條精華：

姿勢：

• 面朝器械坐下，背部保持挺直，雙腿放在海綿墊下。

• 雙手寬握距，背部發(fā)力將握柄拉至鎖骨位置。

• 緩慢放回至初始位置。

注意點(diǎn)：

• 不要含胸弓背。

• 身體不要過度的后仰。

秘訣：

• 下拉時(shí)先沉肩，然后讓兩邊肘部往下走。這樣可以很輕松的找到背部發(fā)力的感覺。

 悍馬機(jī) 

它是最好的練胸固定器械。

悍馬機(jī)是平板臥推最好的輔助器械。杜少經(jīng)常在大重量臥推后繼續(xù)用悍馬機(jī)將胸肌充血至極限。

姿勢：

• 背靠器械坐下，抬頭挺胸，雙手握住握柄。

• 胸部發(fā)力將握柄推至最高點(diǎn)。

• 緩慢放回至初始位置。

注意點(diǎn)：

• 不要弓背含胸。

• 最高點(diǎn)時(shí)保持肘部略微彎曲。

秘訣：

推舉過程中把下巴往喉結(jié)處靠，可以更好的幫助你發(fā)力。

 腿舉機(jī) 

它是深蹲的最佳替代品。

如果你的膝蓋或者腰椎因?yàn)閭〔荒苌疃祝?STRONG>那腿舉機(jī)是練腿的最佳替代品：

姿勢：

• 躺在腿舉機(jī)上，抬頭挺胸。

• 腿部發(fā)力將踏板推至最高點(diǎn)。

• 緩慢下放回至初始位置。

注意點(diǎn)：

• 動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)，腿不要完全伸直，保持膝蓋略微彎曲。

訣竅：

• 雙手緊握兩側(cè)的扶手，能更好的發(fā)力。

在自由力量區(qū)高強(qiáng)度的訓(xùn)練過后，可以來這里繼續(xù)對(duì)肌肉進(jìn)一步的摧殘。如果你這么做，內(nèi)行的人就知道你是高手。要是你在健身房什么都沒干，只在固定器械區(qū)訓(xùn)練，你是娘炮。

人魚線生產(chǎn)工廠

有氧區(qū)是用來減肥的。當(dāng)你的脂肪減到一定程度，就能看見腹肌。

很多人都是穿著一身運(yùn)動(dòng)裝站上跑步機(jī)狂奔十分鐘后捂著發(fā)春一般的心臟默默回更衣室洗澡。

步，并不是這樣跑的。

杜少告訴各位在有氧區(qū)跑出八塊腹肌的方法：

 登山機(jī) 

減肥同時(shí)塑造翹臀。

之所以把登山機(jī)放第一位，因?yàn)樗攀?STRONG>有氧器械中真正的大殺器。

以下請(qǐng)劃重點(diǎn)：真正減肥并不是看你流了多少汗，而是看你的心率變化。運(yùn)動(dòng)過程中頻繁改變心率高低是最有效的減脂途徑。

而登山機(jī)對(duì)心率的提升比跑步機(jī)還高，消耗的熱量也比跑步機(jī)多。相較于其他有氧器械，運(yùn)動(dòng)過程中給使用者帶來的阻力更大，這樣在有氧的同時(shí)對(duì)臀部和腹肌的刺激也更大。

使用時(shí)上身前傾，手握在扶桿上。與深蹲一樣，撅屁股重心向后坐，然后就像爬山一樣一步一步向下踩踏板。

登山機(jī)是杜少最愛的有氧器械，每周杜少都會(huì)在登山機(jī)上爬上幾公里。

 橢圓儀 

它是最輕松的有氧器械：

橢圓儀是所有跑步恐懼者最佳的福音。

橢圓儀的運(yùn)動(dòng)軌跡柔和，所以對(duì)身體各關(guān)節(jié)和肌肉等不會(huì)造成沖擊。所以相對(duì)跑步機(jī)來說，橢圓儀更加安全、無痛。

使用橢圓儀時(shí)需要手腳協(xié)同發(fā)力，因此對(duì)使用者的發(fā)力協(xié)調(diào)感也有很好的鍛煉。

 跑步機(jī) 

它是健身房小白的經(jīng)典款：

跑步機(jī)是健身房最大眾的選擇，杜少也曾在跑步機(jī)上狂奔過一整個(gè)夏天。

不管多高級(jí)的跑步機(jī)，各位老爺只要記住跑步機(jī)的三個(gè)功能：速度、坡度、緊急停止鍵。

杜少推薦將坡度調(diào)至3度左右，再用適用自己的速率跑步。3度的坡度可以減輕跑步時(shí)對(duì)膝蓋的壓力，速率的話看自己的實(shí)力6km/h-14km/h之間都可以。在每次力量訓(xùn)練之后，跑10-30分鐘。

以上就是杜少我用五年換來的健身房心法（和六塊腹肌），親驗(yàn)有效，請(qǐng)各位老爺看完后放心的去健身實(shí)操。

是的，健身很苦，但你們的每一滴汗，我都替你們先流過。

如果有一天你真練出了六塊腹肌，讓姑娘為之顫抖時(shí)…

記得

杜少我仍然在你身邊