春季鍛煉，您練對了嗎？

伯樂書香小屋 2017-04-13

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運動注意事項

經(jīng)過一個冬天的蟄伏，人們終于可以走出家門，參加戶外活動，感受春天的活力了，當然也有的是為了甩掉一冬天不活動而積蓄的脂肪。但鍛煉講究科學，也要根據(jù)自身的情況，循序漸進地進行鍛煉，否則，不僅起不到健康保養(yǎng)的效果，還可能會影響身體健康，嚴重的還會導致運動損傷甚至關節(jié)炎等慢性疾病。

下面和大家介紹一些春季運動需要注意的事情。

充分熱身和整理運動

一個完整的運動應該包括熱身、運動和整理活動三個部分組成，這三者缺一不可，特別是熱身活動在整個運動中不可或缺。我們知道剛從寒冷的冬季到較為溫暖的春天，身體各部分功能包括韌帶、關節(jié)功能都處在一個相對僵硬的狀態(tài)，心肺功能也處于一個較低的水平，所以在運動前一定要進行足夠時間的熱身準備，有目的地進行韌帶拉伸和肌肉放松，充分活動關節(jié)，使身體處于一個微微發(fā)熱，適宜運動的狀態(tài)。而且如果運動時間長，運動強度大，還要適當延長熱身的時間，否則很容易造成受傷。很多人對這方面都不了解，因此，每到春天都是運動損傷的高發(fā)季，運動醫(yī)學門診也是人滿為患。此外，運動后的肌肉韌帶拉伸等整理動作也是防止運動損傷的有效辦法。

知己知彼

知己知彼，百戰(zhàn)不殆，意思是說，在軍事紛爭中，既了解敵人，又了解自己，百戰(zhàn)都不會有危險；不了解敵人而只了解自己，勝敗的可能性各半；既不了解敵人，又不了解自己，那只會每戰(zhàn)都有危險。其實運動也是一樣，必須對自己身體和從事的運動有全面的了解才會達到鍛煉身體的目的。

運動中的“己”就是自身的條件，“彼”就是運動項目的情況和外界自然環(huán)境。比如現(xiàn)在有很多人在跑步，有些人運動不到三個月就要參加馬拉松比賽，但其實有些人由于存在心臟等疾病并不適合跑步，導致近年來猝死的新聞不時見諸報端。運動前首先要評估自身的狀況并選擇適合自己的運動項目，如果對這方面沒有經(jīng)驗，可以到醫(yī)院的運動醫(yī)學門診咨詢后由醫(yī)生開具運動處方，根據(jù)運動處方進行運動當然是最好的。另外沒有任何一種運動是人人皆宜的，要根據(jù)自己的身體狀況選擇適合自己的運動項目。開始應該選擇非對抗性運動比較好，如游泳、登山和慢跑等，在春天開始這些運動都是鍛煉心肺功能和肌肉力量比較好的方式。開展容易，安全性好，強度可以自由控制，等身體恢復運動機能后就可以逐漸轉而進行較復雜、甚至對抗性的運動，如羽毛球、籃球等。運動環(huán)境選擇也很重要，運動要選擇空氣清新，人流相對較少的公園、小區(qū)花園或者運動場，不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處鍛煉。

循序漸進

每個人都有不同的身體條件，不同年齡身體狀況也不一樣， “春天生陽，過度運動和損耗對人體養(yǎng)陽和生長不利?！遍_春時，進行體育運動主要是以恢復人體的機能水平為目的，不能盲目追求運動量，從小強度運動開始，給在冬季活動明顯減少的身體提供一個緩沖和適應的過程。運動量是否合適因人而異，一般每周運動3至4次，每次至少30分鐘，運動強度應以運動后心率在（220－年齡）×（60至80）%比較合適。還有一個判斷方法就是運動時所涉及的肌肉是否有一定的疲勞感。沒有疲勞感，肌肉力量和運動能力很可能得不到適當?shù)脑鰪?；過度疲勞，容易造成各種運動損傷。所以，這就要求我們在運動的時候傾聽自己的聲音，根據(jù)自己的身體狀況和運動當時自身的感覺來調整運動時間和運動強度。運動的時候不宜出汗過多，運動結束時要立即擦干汗液，換上干凈衣物，以防著涼。若已經(jīng)感冒，還是不宜參加體育鍛煉，應多休息，待感冒痊愈后再參加鍛煉才好。

裝備和整理運動

北方的春天氣溫仍然較低，早晚溫差大，所以在準備活動時最好選擇稍厚一些的運動服，待熱身后再換較薄或者短運動服。透氣性較強的速干運動服是較好的選擇，這種衣服運動后很快就能干了，不容易感冒。還應盡量選擇透氣排汗的運動襪，以及合適的運動鞋，增加對肌肉和韌帶的保護，減少由于沖擊力較大而造成的足踝部及膝關節(jié)的運動損傷。

科學補水

有人認為，在運動過程中喝水會增加心臟和胃腸道負擔，容易造成運動中腹痛，影響運動成績，因而會選擇在運動結束后再補水。這種認識對嗎？其實在春季，氣溫逐漸升高，運動和運動后水分丟失會比較多，特別是對有心腦血管疾病的朋友，運動中缺水不光會口渴，還會因為血液粘稠度增加而導致不良后果，所以我們可以在運動前適當補水。

具體方法是：

在運動前1小時飲水300~500ml，或在運動前15~20分鐘飲水150ml左右，以增加體內的臨時儲備，對維持運動時的生理機能有良好作用。運動后飲水也應采用少量多次的方法。在長時間運動中，特別是在溫暖的地區(qū)，及時補充水分是十分重要的。補充水的方法最好是少量多次，運動中每15~20分鐘飲水150~200ml，這樣既可及時保持體內水的平衡，又不增加心臟和胃的負擔。一次大量飲水會對身體產(chǎn)生不好影響，因為大量水分驟然進入體內，可使血液稀釋和血量增加，增加心臟的負擔。此外，大量的水進入胃中，由于不能及時被機體吸收（人體吸收水的速度每小時最多800ml），就會造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化。