作者：顏夢溪

來源：中國運動康復網(wǎng)，已獲授權

Objectives:目的

讀完這篇文章，你應該知道:

-什么是核心肌肉和核心穩(wěn)定性

-核心穩(wěn)定性的益處和重要角色

-利用不穩(wěn)定性訓練提高核心穩(wěn)定性

Study Guidelines學習指引

1. It is suggested that you use about 50 minutes to read the article.建議用50分鐘讀完這篇文章

2. After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the questions.讀完文章后，大概用10分鐘回答所有的問題。

N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete.

簡介

通過閱讀本篇文章，您可以了解到什么是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什么是核心穩(wěn)定性。文章分別從運動和日常生活兩方面闡述了為什么要提高核心穩(wěn)定性。最后用通過一些從易到難的訓練實例（包括圖片）來介紹提高核心穩(wěn)定性的訓練方法。

前言

在今日，“核心力量”或是“核心穩(wěn)定性”這些概念在健身行業(yè)越來越流行。在各類健身雜志或文章中經(jīng)常會見到它們。它的流行與現(xiàn)代生活有直接的關系。自動化生產(chǎn)代替了人工操作，電腦游戲，肥皂劇使人們的活動越來越少，因此那些可以支持我們身體以及保護我們在運動中不會受傷的肌肉越來越虛弱，換句話說就是我們的核心穩(wěn)定性在降低。在健身俱樂部，教練接觸的客人有很多都有體姿體態(tài)的問題，運動表現(xiàn)受到影響，本文會介紹一些通過不穩(wěn)定訓練來增強會員的核心穩(wěn)定性的方法。

何謂核心肌肉和核心穩(wěn)定性

首先我們需要了解何為核心肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為“能量來源”（Power House） 。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座“橋”出現(xiàn)了問題，那么很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現(xiàn)問題。

在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。其中之一是腹橫?。菏撬膲K腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對于預防腰背損傷和提高運動表現(xiàn)有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪里是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。

除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯(lián)結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到三樓，然后慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想象，可以有效的練習收緊這些肌肉。

核心穩(wěn)定的益處

（一）核心穩(wěn)定和運動

在所有的運動中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對于所有的運動員都非常有幫助。舉例來說，當游泳時強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動時，離不開強有力的核心部位?；蛘呦胂笠幌戮W(wǎng)球擊打球的一瞬，這時幫助穩(wěn)定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些運動項目對于核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。

不穩(wěn)定性訓練可以增強運動表現(xiàn)

最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進行訓練可以增強對核心肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和Jones認為通過健身球的訓練可以提高協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的協(xié)同作用。(1)，另外，美國常春藤大學的研究顯示利用健身球進行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協(xié)調性。（2）可以更好的刺激神經(jīng)系統(tǒng)在運動時對身體的控制。

當然，在進行訓練中，僅僅訓練核心穩(wěn)定是不夠的，因為很多的運動項目都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓練方式不能夠用來進行力量和爆發(fā)力的訓練。研究人員建議，力量和穩(wěn)定性要結合起來訓練。因為大多數(shù)的運動項目都需要兩者結合起來才能有更好的表現(xiàn)。而通過不穩(wěn)定訓練方式可以給神經(jīng)系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)（3）。

（二）核心穩(wěn)定和日常生活

核心穩(wěn)定性對于每日生活也非常重要：可以保持身體姿態(tài)，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界范圍內，有80%的成年人有腰背痛的經(jīng)歷，而且已經(jīng)成為誤工的主要因素。無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的范圍之內，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的。澳洲學者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實如此！

利用不穩(wěn)定性訓練提高核心穩(wěn)定

那么什么樣的運動可以稱為不穩(wěn)定性的訓練呢？其實有很多，比如單腿運動、單側運動、利用不穩(wěn)定表面的運動（如健身球，平衡墊，泡沫滾軸）、閉眼運動等。本文將介紹幾種不穩(wěn)定性訓練：

1．平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由于里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經(jīng)過一段時間的練習，如果已經(jīng)可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對于本體感受神經(jīng)的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）

2．單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始

至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。如下圖：

3．球撐箭步蹲

將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。如下圖

4．平衡墊蹲舉

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。如圖

5．跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，

保持一段時間，換另外一邊。如圖

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節(jié)90度角。起來時注意肘關節(jié)不要超伸。如圖

7．健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對于初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖：

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放于胸前，保持平衡。如圖：

9．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。如圖：

10．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

總結

以上介紹了10種核心部位肌肉的訓練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達到提高核心穩(wěn)定性的目的。無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩(wěn)定性都是不容忽視的.

參考文獻

1. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.

2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.

3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and

Conditioning Research, 19(1):193 – 201.

模特：武瑞峰 （AASFP精英私人教練）

場地提供：西安新概念體育運動中心

文：顏夢溪 AASFP 教練導師Master Trainer

B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)

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