我們會(huì)經(jīng)?？吹礁鞣N科普文章或是教材，在指導(dǎo)深蹲的時(shí)候要求 “膝蓋不超過腳尖。”

但其實(shí)在深蹲時(shí)規(guī)定膝蓋不能超過腳趾，只是一種權(quán)宜之計(jì)而已。

體能教練micheal boyle曾經(jīng)寫過，“深蹲的問題不在于膝蓋的走向，而在于重量的分布和先行的關(guān)節(jié)”。

記住，膝蓋只是個(gè)“樞紐關(guān)節(jié)”并不是一個(gè)承重關(guān)節(jié)。

只要膝蓋保持穩(wěn)定（與腳尖在于同一條直線），我們就不用過于擔(dān)心膝蓋是否會(huì)超過腳尖蹲問題。

而深蹲的承重應(yīng)該更多的在于髖部

正確的深蹲在于髖部“先行”和保持平衡，其余的就順其自然了

一個(gè)運(yùn)動(dòng)員深蹲的動(dòng)作如果做不好，那他們通常是先從'移動(dòng)腳踝'開始。

太早移動(dòng)腳踝就會(huì)造成膝蓋前移（如上兩圖），這樣身體的重心就轉(zhuǎn)移至踝骨。

這類動(dòng)作的問題也稱為“膝蓋啟動(dòng)”方法，它會(huì)導(dǎo)致更大的剪切力轉(zhuǎn)移至膝關(guān)節(jié)，從而增加“受傷”的危險(xiǎn)。

對(duì)于許多人來說，這是膝蓋的問題。

做不好深蹲動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員，出現(xiàn)“膝蓋前移”，從而經(jīng)常會(huì)引起受傷問題。

根據(jù)Fry et al.的研究指出

受限制的深蹲姿勢(shì)下(即膝蓋與腳尖成一直線)，小腿與地面更接近垂直如同大多數(shù)運(yùn)動(dòng)指引所說，膝關(guān)節(jié)的受力與超過腳尖相比有顯著的減少，但是髖關(guān)節(jié)的受力則是顯著的增加，而膝蓋未超過腳尖時(shí)，脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加，這也暗示腰椎受力的增大。

2，禁止膝蓋前移超過腳尖的方法，會(huì)讓深蹲的過程中出現(xiàn)身體不平衡，進(jìn)而出現(xiàn)失去重心的狀態(tài)。

因此，我們其實(shí)不應(yīng)該太過關(guān)注膝蓋，而是應(yīng)該關(guān)注于我們深蹲時(shí)所用到的（屁股）髖關(guān)節(jié)和（腳踝）踝關(guān)節(jié)。

那么，我們應(yīng)當(dāng)如何從腳踝開始移動(dòng)呢？

掌握“后坐”和“髖部往后壓”這兩個(gè)技巧，就能讓運(yùn)動(dòng)員在深蹲時(shí)先移動(dòng)髖部，而不是移動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

這能讓關(guān)注度放在髖部等相關(guān)關(guān)節(jié)。這樣做還能阻止膝蓋的前移傾向。

因此，運(yùn)動(dòng)員的重心也能保持在腳部中間。

從上所述，深蹲是一個(gè)復(fù)合性關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的動(dòng)作，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷問題，基本沒辦法兼顧最理想的動(dòng)作。

就例如：

股四頭肌的最大出力在90度

以鍛煉此肌肉為目標(biāo)不需要特別超過水平

而臀大肌的訓(xùn)練則對(duì)更大角度的深蹲更有反應(yīng)

增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)

增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度

壺式深蹲

大部分人剛開始進(jìn)行深蹲是無法保持平衡的，而壺式深蹲由于前方壺玲的重量可以維持住平衡。

這樣也剛好讓身體慢慢學(xué)會(huì)正確的深蹲模式。

靠墻后坐糾正訓(xùn)練

靠墻后坐，有一個(gè)好處就是可以限制膝關(guān)節(jié)的過度前移，并且強(qiáng)化臀部后坐的功能。

• 選擇一面墻壁，距離約半個(gè)腳掌的距離。

• 雙手高舉掌心向前

• 后方可以選擇一椅子或是軟球，作為支撐物。

下次如果你看到有人蹲下，先注意看他們先動(dòng)哪個(gè)關(guān)節(jié)。

一個(gè)動(dòng)作不好的人，通常都是使用“膝蓋第一”的方法。

同理，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，如果移動(dòng)技巧比較好，通常是因?yàn)樗褂谩绑y部先行”的方法。

科學(xué)證明，健康運(yùn)動(dòng)員的膝蓋在深蹲時(shí)是相對(duì)比較安全的，并且膝蓋在深蹲時(shí)可以也是必須超過腳趾，以確保蹲得足夠下。

當(dāng)身體有關(guān)節(jié)上的限制，其實(shí)最好還是慢慢檢測(cè)出問題解決，再通過引導(dǎo)詞加以糾正。對(duì)于健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部后移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結(jié)過于不過腳尖。

Reference

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