一副小小的啞鈴就能鍛煉整個身體，的確是很奇妙！

大家回顧上期的啞鈴鍛煉動作，與本期是對接的！

下面介紹4個啞鈴訓練動作詳解！挺腰啞鈴飛鳥、仰臥上舉、啞鈴劃船、啞鈴提踵！

挺腰啞鈴飛鳥

1. 訓練部位：前三角肌、下胸大肌

2. 訓練方法：①下仰臥在啞鈴凳，腰部要微微上挺，雙腿牢固，可以適當下微調(diào)斜板，肘部保持一點彎曲②慢慢放下，時間超過1~2秒③手臂彎曲90度，這樣可以避免因肘部拉傷。

動作提示：①這個動作與下斜啞鈴臥推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在購買啞鈴凳的時候，要注意有這個固定的功能②這個動作對內(nèi)側(cè)胸大肌有很好的鍛煉效果

仰臥上舉

1. 訓練部位：背闊肌、大圓機

2. 訓練方法：①躺在凳子上，用雙手手掌要撐住啞鈴背面，注意你的手肘微曲②彎曲肘部③回到原來的位置，同事呼氣

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動作提示：①仰臥上舉不僅鍛煉背闊肌，也鍛煉胸大肌②不要使用太重的啞鈴，鍛煉的時候要感覺背部肌肉拉伸。

啞鈴劃船

1. 訓練部位：背闊肌、大圓肌

2. 訓練方法：①一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上，彎腰并使用背部拱起，保持穩(wěn)定的下半身②盡量使用背部力量③緩慢復原

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啞鈴提踵

1. 訓練部位：排腸肌、比目魚?。ㄐ⊥燃∪猓?/p>

2. 訓練方法：①用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上，不要彎曲臀部（翹臀）②感受小腿肌肉的拉伸，在約2秒時，準備還原③動作緩慢完成還原。

動作提示：啞鈴提踵可以強化小腿肌肉，是一個便捷有效的針對小腿鍛煉的動作！

以上是4個啞鈴鍛煉動作！