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因為跳舞，我們每一天都在與同齡人拉開距離，心中充滿了活力，將來的你一定會感謝現(xiàn)在學舞蹈的自己！ 全 力量訓練 重點練習的內(nèi)容之一是針對腿部與踝部力量的訓練。體育舞蹈雖然是軀干與四肢協(xié)同動作的藝術，但腿部與踝部作為支撐軀干與上肢的“磐石”，其力量與彈性的強弱會對包括平衡性、靈敏性在內(nèi)的其他諸多因素產(chǎn)生決定性影響。與腿部與踝部力量不相伯仲的則是腰部力量的練習，腰部肌群是帶動軀干和上下肢運動的過渡地帶，此處力量相當于一臺牽引機，若動力不足，則極易導致軀干或者上下肢運動時出現(xiàn)失衡的嚴重問題。此外，上肢經(jīng)常需要強有力的控制力以表現(xiàn)出激情或性感的藝術特質(zhì)，因此對手臂和肩背部肌群的鍛煉也是力量訓練中不可或缺的組成。加強力量訓練的辦法可以采用專項練習模式，分別針對腿部、踝部、腰部、軀干部與上肢進行動力和靜力交叉訓練，其中動力訓練為主要形式，靜力訓練從中輔助，二者穿插進行，既增加肌群力量，又可避免對單一部位的過度練習而引發(fā)的不必要的損傷。  柔韌性訓練 體育舞蹈運動員的身體柔韌程度會直接決定每個舞蹈動作是否到位、是否能夠通過精準的動作質(zhì)量確保體育舞蹈藝術性得以完滿地展現(xiàn)。柔韌性的訓練主要針對是肌群之間的韌帶、關節(jié)活動程度和肌群的彈性等的練習，按照人體幾個主要肌群及其對應的韌帶、關節(jié)組織的分布，按照從上到下分別需要對肩部、軀干、髖部、腿部、踝部進行適度的強化訓練。柔韌性訓練方式包括主動與被動練習兩種，具體為靜力與動力兩種拉伸練習。以緩慢而均勻的牽拉動作促使肌肉與韌帶等處的軟組織緩慢延展就是靜力練習，而以一定頻率和節(jié)奏在運動過程中促進肌肉或韌帶等軟組織的延展則是動力練習。動靜結(jié)合練習可以幫助運動員塑造出優(yōu)美且適宜體育舞蹈動作的體型并且獲得較強的身體控制能力，例如練習動作有前下腰、橫豎劈叉及壓腰背等。  耐力訓練 體育舞蹈一般采取輪番比賽的規(guī)則，按照最普通的比賽安排，平均每對選手基本都需要至少跳滿三個輪次，若遇到人數(shù)眾多的國際性大賽，也不排除跳滿十輪的情況出現(xiàn)，這就對選手們的耐力提出了很高的要求。按照每分鐘消耗體能（kj）計算，所有體育舞蹈的能耗基本都在2000至3000之間。因此，表面上看似對選手耐力并無嚴格要求的體育舞蹈在實際比賽大眾文藝過程中常常會因為難以預料的比賽輪次問題而給選手們出難題，若沒有足夠的耐力貯備，再強的藝術表現(xiàn)力也會由于撐不到比賽結(jié)束而半途而廢。除了在具體的比賽過程中需要選手具備足夠過硬的耐力，對于職業(yè)的體育舞蹈選手來說，耐力訓練的成效同樣會在很大程度上決定著其運動生命的長短。時間的推移雖然能夠讓年輕選手積累相當?shù)谋荣惤?jīng)驗，卻也會隨時讓處于巔峰狀態(tài)的成熟運動員由于年齡等問題導致的耐力下降而逐漸步入下坡。如果說力量與柔韌性等是一種顯性的基本功，則耐力就是隱性的基本功，雖然平時并不顯山露水，然而關鍵時刻常常可能成為一場比賽致勝的關鍵。因此，體育舞蹈應當充分利用其運動與藝術相結(jié)合的特點提高運動員的身體耐力，比如采取間歇式、持續(xù)式或者游戲式的訓練方式增強選手的耐力。間歇式練習是指以一套完整音樂為時限，要求運動員持續(xù)完成三個相同的舞蹈套路練習后再休息，之后再換一整套音樂，變更另一個舞蹈套路同樣完成三次練習。間歇式練習能夠強化運動員無氧代謝的運動能力。而持續(xù)式訓練是指在維持動作不改變的前提下，運動員完成十種舞蹈基本套路的持續(xù)性練習，持續(xù)練習能夠大大增強運動員心肺功能并促進耐力的提升。游戲式訓練的具體方式有兩種，一種是模擬正式比賽的規(guī)程進行訓練，目的在于既提高運動員對于各類比賽的適應性，又兼顧了運動員耐力的練習；另一種是為了避免過于單調(diào)的重復練習容易出現(xiàn)的枯燥乏味感，運動員可以在音樂持續(xù)不停的情況，每完成一種套路的練習就迅速交換舞伴繼續(xù)下一級舞蹈套路，以這樣相對有趣的方式提高運動員加強耐力訓練的興趣。  速度訓練 不同套路體育舞蹈本身具有不同的頻率，這一本質(zhì)特點決定了運動員必須充分適應各種舞蹈套路的快慢節(jié)奏，并且熟練掌握每種套路各自獨特的速度以充分展示這一舞蹈類型的內(nèi)在藝術審美。加強速度練習既是鞏固和強化運動員的基本功，更在于通過速度練習提高對于舞蹈的準確表現(xiàn)力，避免由于對速度掌握的失當造成對舞蹈節(jié)奏把握的失誤。具體的訓練手段既可以是小步快跑，也可以是變速跑或者對單個套路的不斷重復練習，但應注意的是訓練中應同時配合音樂，以便運動員形成肌體和聽力的雙重記憶，取得更好的訓練效果。  |
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