|
手肘倒立，需要心輪的打開，上背部和肩膀的柔韌性。如果你手肘倒立不穩(wěn)定，專注鍛煉上半身的力量和腹部肌肉。如果是因為內(nèi)心的恐懼，去感受它，讓它慢慢消融... 今天推薦一套練習序列，循序漸進挑戰(zhàn)手肘倒立。 唱誦：3聲Om 冥想：簡易坐，需要的話坐在磚塊上，讓膝蓋大腿放松。觀察你的念頭和呼吸，讓身心慢慢穩(wěn)定下來。5分鐘。 熱身：5次哈他拜日式 1 摩天式 從山式開始，雙手上舉，在耳朵兩側(cè) 大臂外旋，掌心相對 肋骨如果突出來，柔軟放松內(nèi)收 同時，肩胛骨穩(wěn)定在上背部 保持大手臂外旋，小手臂內(nèi)旋掌心相對 手腕回勾，掌心朝上 看起來就像倒過來的手倒立 在這里感受強壯、自信，記住它 保持8次呼吸 2 肩膀拉伸 呼氣，繼續(xù)外旋大手臂，直到掌心朝后 彎曲手肘，碰到肩胛骨 右手放在有肩胛骨，左手放在左肩胛骨 保持手肘朝上，大手臂向內(nèi)收 想象手肘遠離肋骨 大腿內(nèi)收上提到頭頂 保持8次呼吸 3 站立前屈 吸氣，抬起手臂向上 呼氣，往下折疊站立前屈 站立前屈是個小的倒立體式 感受倒過來的感覺 4 下犬式 下一次吸氣，延展脊柱向前平行地面 呼氣，往后跳或走到下犬式 5 斜板式 下一次吸氣，肩膀向前來到手腕上方，斜板式 斜板式需要手臂力量，還要啟動大腿，從內(nèi)側(cè)到腳跟外側(cè)，腹部內(nèi)收上提 保持脖子后側(cè)延展，胸腔打開 然后右手離地，去碰胸腔，然后落地，重復左側(cè) 抬起右手去碰下腹部，然后落地，重復左側(cè) 抬起右手去碰肋骨右下方，然后落地，重復左側(cè) 6 貓式/牛式伸展 呼氣，保持腹部內(nèi)收，膝蓋落地 吸氣，坐骨向上，胸腔向前找天花板 呼氣，弓背，看肚臍，重復5次 7 海豚式 保持骨盆穩(wěn)定，小手臂著地，在腋窩正下方 雙手十指交扣 小手臂向下壓，骨盆向上提，雙腿伸直 大腿向后推，拉長腰部 確保頭沒有碰地，就像在手肘倒立中一樣 看前方、后方、兩邊，讓你的脖子放松柔軟，然后頭回到中立位 8 海豚式俯臥撐 吸氣，身體向前，直到下巴著地 呼氣，回到海豚式 小手臂向下推、臀部向上、腿向后推 啟動腹部力量，呼吸到胸腔 嘗試做10次，如果太累，中間可以休息 9 嬰兒式 膝蓋著地，雙手在身體兩側(cè)，掌心朝上，嬰兒式 保持久一點，充分放松 10 肘板支撐準備體式 從海豚式，雙腳往前走一點 吸氣，抬起右腿向上，只是抬起右腿即，保持3秒鐘 換邊，做5次 然后在嬰兒式休息 11 輔具幫忙做手肘倒立 在雙手之間放個瑜伽磚，大手臂外側(cè)綁上瑜伽帶 靠墻練習，手指尖貼墻 從海豚式，慢慢往前走，嘗試向上抬腿，放到墻上 大腿內(nèi)收，腳跟向上蹬，保持幾次呼吸，重復5次 12 滾動脊柱放松 慢慢坐下來，抱住膝蓋靠近胸腔 呼氣，向后滾動，吸氣，向前滾動 做幾次，按摩背部 練習是最好的老師 密集提升工作坊報名中... ▼ 瑜伽路上 就差一個你 ▼ |
|
|
