腹式呼吸 運動常識

1 腹式呼吸的正確方法

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種。

順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放松。

逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。

腹式呼吸的做法：

1、首先，想象丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個假想的“小氣囊”。

2、接著，用鼻子吸氣，把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。

3、此時，小腹會微微凸出。然后，再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部呼出。練習(xí)的時候，可以將手放在小腹上或是在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。

剛開始時，每天有意識的練習(xí)50次的腹式呼吸，慢慢地是可以將腹式呼吸成為自己的呼吸習(xí)慣的。

2 腹式深呼吸的正確方法

仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

除了仰臥，還可以坐著、站著進行，做腹式深呼吸的時間長短可以根據(jù)自身實際情況來調(diào)整。

3 怎樣才能練好腹式呼吸

1、無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

2、呼吸要深長而緩慢，用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

4、用鼻吸氣結(jié)束時有幾秒鐘的停頓，將意念集中在小腹的氣流處，氣沉丹田，即集中精神去感受小腹中氣流的流向變化，然后有意識的使其于此凝聚。

5、用口呼氣，并且呼氣要綿長有力，不可一口呼完，要控制氣流緩慢有力的呼出。

6、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

4 腹式呼吸的好處

提高肺活量

擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

減少肺部感染

腹式呼吸可以改善心肺功能，對于老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復(fù)很有幫助，還能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的幾率。

安神益智

腹式呼吸可以調(diào)節(jié)人體的情緒，進而起到安神的作用。而且對大腦的發(fā)育和智力改善都有一定的作用。

促進腸胃蠕動

由于腹式呼吸腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少了腸胃內(nèi)細菌的增長。此外，對結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也很有成效。

減肥瘦身

腹式呼吸法有助于刺激腸胃蠕動，可促進體內(nèi)廢物排出，如果每天堅持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部的血液循環(huán)，從而達到減肥的作用。還能可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美。

改善婦科疾病

腹式呼吸由于增加了腹部運動，改善了腹腔內(nèi)生殖系統(tǒng)的血運，所以對卵巢，子宮，附件的炎癥的治療都有一定的作用。對男科前列腺肥大也有一定作用。

促進血液循環(huán)

做腹式呼吸時，體內(nèi)會產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，能夠消除活性養(yǎng)，并且擴張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動橫隔膜時，它會從細胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，祛除活性養(yǎng)的毒素、促進血液循環(huán)。