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文=白小開(kāi) 雅痞大聯(lián)盟平臺(tái)主編，百日瘦身興趣小組助理教練 上周，我在微信平臺(tái)上分享了自己2個(gè)月瘦40斤的減肥心得，此文頓時(shí)爆了，后臺(tái)數(shù)據(jù)顯示，2萬(wàn)多人分享了這篇文章，可見(jiàn)，在不得不露肉的夏季，減肥真的是剛需…… （欲了解我詳細(xì)的瘦身心得，請(qǐng)直接對(duì)本賬號(hào)回復(fù)“健”查看） 本文為純干貨，不怎么好玩，但都是非常實(shí)用的方法。 上一篇文章里，有些問(wèn)題還沒(méi)有寫(xiě)透，眼見(jiàn)減肥的剛需程度之猛，今天再繼續(xù)詳細(xì)分解。 2個(gè)月瘦身40斤，從15年的胖子變身小超人，我主要靠的是——堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)+合理飲食。今天主要說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥中很關(guān)鍵的一環(huán)——跑步。 當(dāng)跑步已經(jīng)成為城市人群的一種流行，當(dāng)跑步已經(jīng)成為減肥的重要手段，但我還是想問(wèn)——你真的確定自己知道該怎么跑步嗎？ 很多人認(rèn)為，跑步是本能，怎么可能還有不會(huì)跑步的人。但事實(shí)是，當(dāng)跑步用于減肥時(shí)，如何跑，是很有講究的。 五年前，我還是個(gè)瘦不下來(lái)的胖子時(shí)，就嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，每周跑步五次左右，但最終效果不佳，唯一的收獲是——沒(méi)胖起來(lái)…… 究其原因，一是因?yàn)轱嬍车暮侠碚{(diào)整沒(méi)跟上，二是跑步的方式不正確。 現(xiàn)在就來(lái)說(shuō)一說(shuō)怎么跑步才能達(dá)到減肥效果。 第一，你跑步的時(shí)間地點(diǎn)？ 基本上，跑步有兩種選擇，一是在跑步機(jī)上，二是在戶外。我個(gè)人覺(jué)得，大部分時(shí)間，在跑步機(jī)上跑步更適合目前的城市人群。因?yàn)?，戶外跑步有許多外因影響，比如許多城市的空氣質(zhì)量很差，戶外跑步基本成了吸毒氣，又比如許多城市車(chē)流密集，在戶外跑步還不安全。 當(dāng)然，最重要的原因是，如果你跑步的目的是為了減肥，那么在初級(jí)階段跑步機(jī)是最佳選擇。因?yàn)椋?strong>穩(wěn)定的速度和穩(wěn)定的心率，形成的有效有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥是非常有效果的，而在戶外跑步，受路面情況和交通狀況的影響，很難長(zhǎng)時(shí)間保持勻速。 另外，選擇什么時(shí)間去跑步，也是有一定講究的。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原，以及儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。所以，選擇在一天里人體糖分水平相對(duì)較低的早晨跑步，是比較合適的時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動(dòng)員。 值得一提的是，早晨跑步前，不宜吃太多也不可空腹。 同時(shí)，因?yàn)楫?dāng)代城市人群工作繁忙，很多人忙到晚上才有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而事實(shí)上，在睡前運(yùn)動(dòng)是不太理想的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后人體會(huì)興奮，不利于睡眠，而良好的睡眠卻是減肥的重要因素。此外，睡前運(yùn)動(dòng)后，必然需要補(bǔ)充大量水分，而有句話說(shuō)了，睡前兩小時(shí)喝水都會(huì)胖…… 第二，你把跑步放在運(yùn)動(dòng)的第幾步？ 有許多人只是跑步，或是一上來(lái)就跑步，這其實(shí)對(duì)減肥效果是不利的。 還是之前說(shuō)的那個(gè)原因，人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源——糖原，以及儲(chǔ)備能源——脂肪。當(dāng)你開(kāi)始跑步時(shí)，快速能源首先被調(diào)動(dòng)，只有當(dāng)快速能源消耗差不多了，機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源，動(dòng)員脂肪。 所以，如果是在健身房，跑步前應(yīng)先進(jìn)行力量訓(xùn)練。先進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備，當(dāng)你開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪很快就可以動(dòng)員起來(lái)，燃燒脂肪的效率就提高了。 此外，力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成，機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。 一般運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程，我推薦的順序?yàn)椋?strong>熱身-力量-跑步-拉伸 第三，你跑步跑多久？ 脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員，理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步，就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。 所以，出于減肥的目的，必須堅(jiān)持20分鐘（最佳的是30分鐘）以上，才進(jìn)入減肥狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候，不管多累，都要堅(jiān)持下去，因?yàn)槊恳幻腌姸荚谌紵尽?/p> 第四，你跑步時(shí)喝飲料嗎？ 眾所周知，飲料一般含糖含熱量，你邊跑邊喝飲料，等于白跑…… 第五，你跑得很快嗎？ 跑得快是很牛逼，但不減肥…… 快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能，因而脂肪是無(wú)法參與供能的，所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。你在跑步時(shí)，如果心跳加快氣喘吁吁，說(shuō)明已經(jīng)進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，需要降低強(qiáng)度。 最佳的無(wú)氧跑步狀態(tài)是，步伐和呼吸都比較均勻協(xié)調(diào)，甚至可以和身邊的人聊天。當(dāng)然，也不能太慢，達(dá)不到減肥心率，一樣沒(méi)效果。 第六，你的跑步姿勢(shì)正確嗎？ 正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預(yù)防損傷的前提，如果因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確而受傷，減肥就真的路漫漫了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立不應(yīng)前傾。 而跑步時(shí)身體前傾或跳躍式，都會(huì)損傷膝蓋。 第七，什么情況下暫時(shí)不要跑步？ 除了生病、生理周期外，什么情況下不適合跑步？ 如果你的體重過(guò)大，對(duì)膝蓋造成壓力很大，在減肥初期，不要跑步，而應(yīng)該以快步走或健身房的橢圓機(jī)替代。 如果你在一段時(shí)間跑步后，感到膝關(guān)節(jié)刺痛，應(yīng)暫停跑步休養(yǎng)。但一般情況下的酸痛，是正常情況，不影響跑步。 第八，穿什么跑鞋比較合適？ 個(gè)人推薦比較適合跑步的品牌是阿斯克斯、美津濃，比耐克、阿迪的相關(guān)產(chǎn)品適合跑步。好的跑鞋，對(duì)自己身體也是一種保護(hù)。 雅痞大聯(lián)盟首個(gè)社交健身平臺(tái)——雅痞百日魔鬼瘦身興趣小組，正在火熱甩肉中，了解相關(guān)信息請(qǐng)直接對(duì)本賬號(hào)回復(fù)“健”。 如果你對(duì)雅痞百日魔鬼瘦身興趣小組還不了解，先閱讀以下介紹快速了解這個(gè)有趣的健身社交平臺(tái)。 雅痞百日瘦身興趣小組的核心主張是—— 1、參與者必須有決心，任何不按照總教頭要求執(zhí)行健身計(jì)劃的，會(huì)隨時(shí)被淘汰； 2、訓(xùn)練課程絕對(duì)健康科學(xué)，以科學(xué)的飲食搭配規(guī)范的運(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)成瘦身目標(biāo)，我們不是靠挨餓來(lái)達(dá)到減肥目的，也不是靠瘋狂運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，我們循序漸進(jìn)科學(xué)執(zhí)行； 3、興趣小組是健康社交平臺(tái)； 雅痞百日瘦身興趣小組的日常模式—— 1、互聯(lián)網(wǎng)模式的日常管理，每天學(xué)員要通過(guò)網(wǎng)絡(luò)社交平臺(tái)，打卡、提交三餐詳情、提交運(yùn)動(dòng)完成詳情，并形成日?？己梭w系，未達(dá)到考核要求的學(xué)員，將被無(wú)趣拋棄； 2、每周一次魔鬼集訓(xùn)，由教練組帶領(lǐng)全體學(xué)員，進(jìn)行線下健身，達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果檢測(cè)、社交、主題活動(dòng)等目的； 總之，非常嚴(yán)格，也非常快樂(lè)。 |
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