這是很多初學(xué)者所面臨的一個(gè)問(wèn)題，我們經(jīng)常在健身房里看到一個(gè)肌肉大叔怒吼著臥推起150公斤的杠鈴，當(dāng)然，大多數(shù)是連半程都沒有達(dá)到，或者是在同伴的竭力保護(hù)下完成，于是很多初學(xué)者，包括女性，會(huì)產(chǎn)生這樣的疑問(wèn)，這樣的訓(xùn)練對(duì)增肌有效否？

（首先我要給大家留個(gè)家庭作業(yè)，你們到各自的健身房看看，看看誰(shuí)的肱二頭肌彎舉是從零度角開始的，即向心動(dòng)作開始時(shí)小臂與大臂呈0度角，收縮肌肉然后離心回放至0度角。）

問(wèn)題雖然普遍存在，但如果想一句話說(shuō)清楚，則很難。

首先，我的計(jì)劃是參考一下全程和半程訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)效果，這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)由巴西科學(xué)家完成，2組實(shí)驗(yàn)人員，實(shí)驗(yàn)周期為10周。在假定沒有特殊飲食的前提下，漸降組完成布道凳二頭肌彎舉這個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。每次訓(xùn)練組數(shù)逐漸由2組增加到4組，重復(fù)次數(shù)由20次逐漸下降到8次（重量不斷增加）。2組人員顯著的不同是做功范圍不同，一組是0度至130度的彎舉角度，而一組是50度到100度的彎舉角度。為解釋清楚，就不以布道凳彎舉為例了，如下圖所示，將上肢與地面垂直設(shè)定為零度，開始彎舉后超過(guò)90度，繼續(xù)彎舉至130度，這是第1組的所謂全程彎舉解釋。第2組則是在小臂與大臂呈50度角的時(shí)候彎舉至100度，在一個(gè)有限范圍內(nèi)完成彎舉，或許半程不能說(shuō)很清楚，“短程”是個(gè)更清楚的描述。

全程杠鈴彎舉，上肢垂直于地面視為0度角，彎舉向心做功過(guò)程中角度逐漸增加。

10周后實(shí)驗(yàn)得出結(jié)果：進(jìn)行全程彎舉的一組人的肱二頭肌生長(zhǎng)水平是“短程”彎舉那一組人的200%。

說(shuō)到這里，可能有人產(chǎn)生了疑問(wèn)，王老師，你幾天前不是剛發(fā)布過(guò)一個(gè)布道凳彎舉的長(zhǎng)微博嗎？你要求0到90度，和上述實(shí)驗(yàn)不符？這個(gè)問(wèn)題需要澄清一下，我的文章要仔細(xì)讀，其實(shí)關(guān)鍵字就幾個(gè)，“0到90度”，“窄握并肘”，“離心回放小臂貼到凳面”，“輕重量”，“對(duì)肌肉形態(tài)有效”，“中高級(jí)水平者適合”。把這幾個(gè)要素串聯(lián)一下，讀者就會(huì)明白我的布道凳彎舉的目的和上述實(shí)驗(yàn)中的布道凳彎舉的目的有何不同。

其實(shí)關(guān)于訓(xùn)練動(dòng)作幅度的問(wèn)題，討論和實(shí)驗(yàn)不會(huì)局限于彎舉，也有人曾對(duì)深蹲進(jìn)行過(guò)實(shí)驗(yàn)，對(duì)比在0到120度條件下和0到60度條件下兩組人員的最終結(jié)果，經(jīng)過(guò)12周的實(shí)驗(yàn)，無(wú)論從力量增長(zhǎng)還是肌肉增長(zhǎng)，大幅度深蹲的一組人員都完爆了淺幅度一組人員，而且短程蹲組的肌肉增長(zhǎng)局限于股四頭肌上部。

凡此種種實(shí)驗(yàn)，結(jié)論都指向：全程動(dòng)作會(huì)讓力量和肌肉得到更大的增加。

那我們是不是要拋棄“短程”的重量訓(xùn)練？

不。

這是一個(gè)清晰的答案，因?yàn)椤岸坛獭钡挠?xùn)練對(duì)于力量的提高幫助很大，它可以最大限度地制造人體肌肉組織的力學(xué)緊張度，而這種緊張度的大小據(jù)信是人體肌肉組織及力量增長(zhǎng)的前提基礎(chǔ)和決定因素。有研究表明，短程的抗阻訓(xùn)練（個(gè)人認(rèn)為有前提條件，比如要求是復(fù)合動(dòng)作，要求絕對(duì)大重量等等）會(huì)激烈推進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成能力和需求。事實(shí)上在很多高級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中都有短程訓(xùn)練，比如箱式深蹲等等，很多職業(yè)肌肉選手的訓(xùn)練計(jì)劃中都包含動(dòng)作，而且，箱式深蹲也被證明對(duì)全程動(dòng)作成績(jī)有輔助提高作用。

我們?cè)趺纯创坛虅?dòng)作？

我的個(gè)人態(tài)度如下：進(jìn)入平臺(tái)期的訓(xùn)練者，如果以增肌為目的，首先要考慮力量的進(jìn)一步增長(zhǎng)，以及訓(xùn)練強(qiáng)度等多個(gè)問(wèn)題。這個(gè)階段，無(wú)論是傳統(tǒng)的欺騙法則還是短程試舉，都應(yīng)該做一一嘗試，以找到身體反應(yīng)最強(qiáng)烈的那個(gè)方法。但短程訓(xùn)練有一定局限性，比如它的某些作用僅僅體現(xiàn)在復(fù)合動(dòng)作上，而且要求絕對(duì)重量，這些可能都不太適合剛剛摸鐵的小白。短程動(dòng)作，一句話，更適合中高級(jí)訓(xùn)練者做輔助訓(xùn)練，當(dāng)然，如果你已經(jīng)到了中高級(jí)別，也不太不可能每堂訓(xùn)練課一律或者說(shuō)僅僅只安排短程動(dòng)作。

對(duì)于剛剛接觸到健身又想有漂亮身材的初學(xué)者。我的建議是：動(dòng)作一定要全程，一定要控制！舉鐵沒那么難，太多的人糾結(jié)深蹲的正確姿勢(shì)等等“邯鄲學(xué)步式”的所謂技術(shù)，但往往忽略了很多更重要且更容易掌握的要素。不信我的話明天你們可以在各自的健身房里觀察一下：誰(shuí)的肱二頭肌彎舉動(dòng)作是從0度（大臂小臂夾角絕對(duì)0度）開始的？又有幾個(gè)能按照?qǐng)D2圖3那樣標(biāo)準(zhǔn)的站立彎舉？這些最基礎(chǔ)的動(dòng)作都還沒有學(xué)會(huì)，然后天天問(wèn)屁股眨眼的問(wèn)題其實(shí)沒有必要，因?yàn)槿梭w自身的協(xié)調(diào)性是一種與生俱來(lái)的能力，使用筷子的程序難道還不比深蹲更復(fù)雜嗎？這是一種對(duì)人體功能的誤解。

我早說(shuō)過(guò)，在肌肉訓(xùn)練中，要摒棄“站隊(duì)式思維”，比如你選擇了HIIT，就要拋棄有氧，比如你選擇了CF，就要否定孤立訓(xùn)練，比如你喜歡全程，就要否定短程，凡此種種。

曾經(jīng)有一個(gè)年輕的朋友，認(rèn)真地對(duì)一個(gè)訓(xùn)練者說(shuō)：不要做一次性的硬拉或深蹲試舉，對(duì)肌肉增長(zhǎng)無(wú)用。他的思維模式從來(lái)沒有跳出過(guò)一個(gè)圈子，從來(lái)沒有考慮過(guò)一堂訓(xùn)練課如果即完成8到12次經(jīng)典韋德式金字塔式孤立訓(xùn)練，同時(shí)又有大重量力量訓(xùn)練或者所謂大重量短程訓(xùn)練，會(huì)對(duì)肌肉有什么樣的新鮮刺激。