有三個(gè)重點(diǎn)：

（奧運(yùn)馬拉松選手在進(jìn)行放傷訓(xùn)練）

冰島和挪威的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家想要搞清楚到底拉伸還是力量訓(xùn)練可以更有效預(yù)防損傷？他們找來(lái)十四個(gè)足球隊(duì)隊(duì)員，做了四年研究，終于弄清了結(jié)果：

拉伸訓(xùn)練就是常見(jiàn)的一系列拉伸動(dòng)作，而力量訓(xùn)練選用的是大腿后側(cè)的股二頭肌離心收縮的動(dòng)作：

經(jīng)過(guò)三年的研究時(shí)間，最終這篇研究發(fā)現(xiàn)：拉伸訓(xùn)練并沒(méi)有能夠降低大腿后側(cè)受傷率，然而大腿后側(cè)離心力量訓(xùn)練卻能夠顯著降低肌肉拉傷概率。因此，這篇研究建議平時(shí)進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練可以有效預(yù)防損傷

跑步過(guò)程中的離心收縮非常常見(jiàn)，比如腿在空中擺蕩時(shí)，腿是朝前運(yùn)動(dòng)的，而大腿后側(cè)的股二頭肌則要控制它的速度，需要的離心收縮力量是巨大的；在跑步時(shí)，每條腿的股二頭肌一分鐘會(huì)進(jìn)行90次左右的離心收縮，進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練很有必要，在家可以進(jìn)行單腿硬舉的練習(xí)

單腿硬舉練習(xí)每天都可以在跑后或者家里進(jìn)行。每次做三組，每組10-12下

（點(diǎn)擊文字，查看如何進(jìn)行單腿硬舉練習(xí)）

恢復(fù)對(duì)于跑步至關(guān)重要，也是大家時(shí)常忽略的一點(diǎn)。避免大跑量（64km以上的周跑量），充足的睡眠，更多的肌糖原儲(chǔ)備和更好的訓(xùn)練間歇恢復(fù)都是有效減少損傷的手段。

（點(diǎn)擊文字，查看跑步恢復(fù)策略）

有一個(gè)十分流行的跑步法則——“每周增加的跑量不應(yīng)增加超過(guò)10%，可有效減少受傷幾率”，聽(tīng)起來(lái)似乎比較可信，但是科學(xué)研究卻沒(méi)有得到以上的結(jié)論：

首先，這條法則只關(guān)注跑量，沒(méi)有將訓(xùn)練強(qiáng)度包含其中：如果強(qiáng)度提升5%，同樣每周只增加10%的跑量，給予軟組織的負(fù)擔(dān)是完全不一樣的。

這條法則也沒(méi)有考慮訓(xùn)練類(lèi)型和每個(gè)人不同的能力，比如一個(gè)每周跑三次八公里的跑者即使一次增加20%的跑量，比如從24公里提升到29公里左右的周跑量，對(duì)他來(lái)講也不算什么。

總而言之，訓(xùn)練水平的提升是非常因人而異的事情，我們需要綜合運(yùn)用各種放松手段才可以達(dá)到提升成績(jī)與預(yù)防損傷兼得的好結(jié)果！