圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)作者| 高大勝

不得不說(shuō)，自重訓(xùn)練是這世界上最省心的訓(xùn)練方法了，沒(méi)有之一。

啥是自重訓(xùn)練

當(dāng)今世界最流行的訓(xùn)練方式，不需要器械，依靠自身體重作為訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練工作，在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式。

自重訓(xùn)練的本質(zhì)與優(yōu)勢(shì)就是無(wú)論你喜歡進(jìn)行何種練習(xí)，都可以想辦法依靠自身體重作為負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，體重就是優(yōu)勢(shì)，同時(shí)也是基礎(chǔ)和橋梁。

當(dāng)我們提到自重訓(xùn)練時(shí)，相信你對(duì)以下幾個(gè)動(dòng)作并不陌生：下蹲、弓步、俯臥撐、引體向上、平板支撐及變化式。當(dāng)然你也應(yīng)該具備爬行，沖刺及跳躍能力。這些提到的都是原始基礎(chǔ)動(dòng)作，當(dāng)然通過(guò)這些基礎(chǔ)動(dòng)作的不斷變化，會(huì)產(chǎn)生成千上萬(wàn)的不同自重訓(xùn)練動(dòng)作，但是無(wú)論動(dòng)作多么滴復(fù)雜，最終還是需要體現(xiàn)在執(zhí)行方面，就是動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與強(qiáng)度的要求。千萬(wàn)別小看了自重訓(xùn)練，它同樣可以提供給你全部你所需要的能力，包括力量爆發(fā)力耐力等等。

我最討厭看到的就是一個(gè)健身小白進(jìn)了健身房，看著非常輕的啞鈴一想到做動(dòng)作就擺出一副愁眉苦臉，覺(jué)得好像再輕的啞鈴也能把他們壓垮，當(dāng)然這很常見(jiàn)，即使是基礎(chǔ)很好能力超強(qiáng)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員見(jiàn)到那些杠鈴片和啞鈴也會(huì)滿(mǎn)臉愁容。所以遇到這樣的情況，我就會(huì)想辦法介紹一些適合的自重訓(xùn)練，告訴他們自重訓(xùn)練有多么滴強(qiáng)大，并且首先教會(huì)他們進(jìn)行自重訓(xùn)練作為其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)，這樣對(duì)他們來(lái)說(shuō)大有好處。

自重訓(xùn)練好處多

1、省時(shí)

相比于去健身房、操場(chǎng)進(jìn)行健身或者跑步等運(yùn)動(dòng)，自重訓(xùn)練可以足不出戶(hù)在房間進(jìn)行訓(xùn)練、在辦公室進(jìn)行，節(jié)省了往返路途的時(shí)間。

2、省錢(qián)

你不在需要去健身房了，不需要購(gòu)買(mǎi)多少器械，節(jié)省了很多金錢(qián)。

3、省心

你也不必費(fèi)盡心思尋找合適的健身私教，如果自己訓(xùn)練很多人擔(dān)心練得不對(duì)、沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃等，現(xiàn)在不必費(fèi)心想這個(gè)了，計(jì)劃你自己定，按照基本規(guī)則非常簡(jiǎn)單，每周只需要花上五分鐘即可制定一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃。你自己就是自己的健身房和教練。

4、高效

由于訓(xùn)練計(jì)劃的高度自主性，所以你可以在任何時(shí)間完成5-100分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃，即使是睡前時(shí)間、晨間、工作之余、下課10分鐘、或者出差時(shí)，你都不必再為尋找健身房、或者健身設(shè)備而擔(dān)心，因?yàn)槟阃耆恍枰?/p>

5、科學(xué)

健身房隨處可見(jiàn)的訓(xùn)練器械大多是對(duì)身體某塊或某個(gè)部位進(jìn)行孤立訓(xùn)練與強(qiáng)化，雖然也可以達(dá)到健身塑型的效果，但是消耗時(shí)間多，往往容易造成身體某一部位的過(guò)度發(fā)達(dá)，整體肌肉群發(fā)展失衡，最終導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生。

而相反，自重訓(xùn)練中的所有練習(xí)即使針對(duì)不同的身體部位，但是任何動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，都需要全身各部位肌肉的全員動(dòng)員與配合，身體的各部分關(guān)節(jié)與肌肉達(dá)到高度統(tǒng)一的配合，不僅避免了肌肉力量發(fā)展不平衡的問(wèn)題，而且訓(xùn)練過(guò)程中身體各部分肌肉消耗的熱量也比單一肌肉運(yùn)動(dòng)所消耗的多，充分滿(mǎn)足大部分人群減脂、塑型、追求健康的心愿，被評(píng)為世界上最經(jīng)濟(jì)有效的訓(xùn)練方式。

自重訓(xùn)練怎么練

準(zhǔn)備工作

訓(xùn)練前請(qǐng)做好充分準(zhǔn)備，基本的包括：

1、訓(xùn)練鞋服（運(yùn)動(dòng)鞋、T恤、訓(xùn)練短褲、緊身衣、緊身褲。如果你在家也可以考慮裸練，誰(shuí)要管你穿什么啊?。?/p>

2、毛巾（雖然流汗的男生看起來(lái)更性感，濕透的女生看起來(lái)更誘人，不過(guò)為了衛(wèi)生還是需要毛巾擦汗的，別著涼了）

3、運(yùn)動(dòng)音樂(lè)（這個(gè)音樂(lè)真的是蘿卜白菜各有所愛(ài)，也有人喜歡聽(tīng)評(píng)書(shū)訓(xùn)練的，大勝絕對(duì)受不了，放心，在以后的文章里我會(huì)給大家推薦一些自認(rèn)為逼格很高、很熱血的訓(xùn)練音樂(lè)，僅供參考）

4、水（根據(jù)自己的飲水量，盡可能多帶一些，這個(gè)不必我再啰嗦了吧？或者你也可以為了搭訕，不帶水杯與他人共飲...哈哈 畫(huà)面好污 你們自行腦補(bǔ)吧）

5、一支筆和一個(gè)本子，做好訓(xùn)練記錄，也方便你記下自己的訓(xùn)練計(jì)劃，非常有成就感！進(jìn)步更快

測(cè)試的重要性

在開(kāi)始自重訓(xùn)練之前，我還是喜歡先進(jìn)行一下測(cè)試，通過(guò)測(cè)試了解你的訓(xùn)練水平，這樣也讓你自己更了解自己的身體，把這個(gè)測(cè)試作為一個(gè)基準(zhǔn)，那么在進(jìn)行一段時(shí)間的訓(xùn)練后你可以把自己的測(cè)試數(shù)據(jù)不斷刷新，這將是最有效的訓(xùn)練雞湯了。

那么說(shuō)到測(cè)試，你可以自己測(cè)試一下自己一分鐘分別能進(jìn)行多少：

1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

2、標(biāo)準(zhǔn)引體向上

3、下蹲

4、立臥撐

對(duì)一個(gè)健身小白來(lái)說(shuō)，相信每個(gè)動(dòng)作的一分鐘對(duì)你來(lái)說(shuō)絕對(duì)都是煎熬，所以，測(cè)試過(guò)程中想象一下你是在進(jìn)行高考的體育測(cè)試，必須要拿到盡可能高的測(cè)試分?jǐn)?shù)，盡全力把測(cè)試堅(jiān)持做完，得到自己的一個(gè)基本分?jǐn)?shù)（即每個(gè)動(dòng)作的完成個(gè)數(shù)）

通過(guò)進(jìn)行測(cè)試，你基本了解了自己的能力水平，測(cè)試的意義就是看你到底處在什么水平上，那么比如，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐你只能做5個(gè)，那么在進(jìn)行自重訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)時(shí)，我們就知道進(jìn)行上訓(xùn)練不能用標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@對(duì)你來(lái)說(shuō)太難了，你可以選擇一個(gè)俯臥撐的退階練習(xí)，就是相對(duì)來(lái)說(shuō)容易一點(diǎn)兒的俯臥撐變形動(dòng)作，這樣對(duì)你來(lái)說(shuō)，至少可以保證你能完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃，否則，一個(gè)俯臥撐就讓你的整盤(pán)計(jì)劃崩潰失敗。

為了讓你的訓(xùn)練是真正有效的幫助你獲得更多的力量，你必須也要了解這些動(dòng)作的高級(jí)版本和低級(jí)版本，有助于你更快的進(jìn)步和能力提升。

練習(xí)動(dòng)作選擇

練習(xí)內(nèi)容不在于多，在于精，什么是精？

精=精準(zhǔn)=準(zhǔn)確、高效

練習(xí)動(dòng)作的選擇需要根據(jù)你的實(shí)際需求來(lái)進(jìn)行，雖然我并不贊成什么局部減肥，不過(guò)對(duì)身體局部進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)絕對(duì)還是有好處的，這樣練習(xí)的局部肌肉一定會(huì)有更多的消耗，當(dāng)然要想達(dá)到全身減脂的效果還是要進(jìn)行很多練習(xí)的。

上面是簡(jiǎn)單易行并且針對(duì)不同身體部位的自重練習(xí)動(dòng)作，我再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這些自重練習(xí)動(dòng)作盡管告訴你哪些是針對(duì)的部位，但是你會(huì)看到身體其他部分也都參與到了訓(xùn)練之中，這樣你就達(dá)到了全身消耗的效果，這樣不是很好嘛？剛好滿(mǎn)足你的全身塑形需求。

全身動(dòng)作練習(xí)

根據(jù)上面的表格，你可以選擇針對(duì)某一部位進(jìn)行局部練習(xí)，或者每一列選出1-2個(gè)練習(xí)組合在一起，成為一個(gè)全身練習(xí)計(jì)劃，這也是不錯(cuò)的。

比如，針對(duì)腹肌練習(xí)的話(huà)，我可以就選擇第一列的6個(gè)練習(xí)作為一個(gè)循環(huán)，重復(fù)3-8組不等，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行15-30次重復(fù)，這不就很好？

幾種不同的腹肌練習(xí)組合，保存圖片在手機(jī)上面，有時(shí)間就跟著做做吧！反正閑著也是閑著。

或者，我選擇第一排的7個(gè)練習(xí)組成一個(gè)循環(huán)，根據(jù)自己的時(shí)間安排重復(fù)3-8組不等，每個(gè)動(dòng)作也根據(jù)自身的情況進(jìn)行15-30次重復(fù)，完美！

訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、保證健康的休息與睡眠（雖然是廢話(huà)，還是要反復(fù)說(shuō)，睡眠不好精神差，完成動(dòng)作更吃力，對(duì)身體傷害很大）

2、飲食保證健康，能量充足（為了減肥的妹紙可別不吃東西，否則你的新陳代謝率下降了，練了效果也不好，然后餓極了猛吃一頓，一夜回到解放前太不好了，還是好好吃飯吧，別吃多就行）

3、訓(xùn)練前后注意拉伸與恢復(fù)（小學(xué)廣播體操的最基本的拉伸動(dòng)作有很多，后續(xù)我也會(huì)給大家做詳細(xì)的介紹，稍安勿躁，你關(guān)注我啊，我就告訴你更多嘿嘿）

4、傷病要做好預(yù)防（自重訓(xùn)練的好處就是受傷概率小，別太擔(dān)心，你的能量超乎你的想象！加油）

最重要的還是你要開(kāi)始執(zhí)行！馬上執(zhí)行！利用好你的碎片時(shí)間，現(xiàn)在就開(kāi)始！即使你已經(jīng)躺在床上了依然可以進(jìn)行一些腹肌練習(xí)吧？你的能量超乎想象！加油！擼起袖子練起來(lái)！

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作者：大勝