第一招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點(diǎn)停住，保持不動(dòng)。

動(dòng)作中配合呼吸，且停留１０秒鐘以上。

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第二招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動(dòng)作。

第三招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上擡高到舒適的部位，然後保持這種姿勢(shì)。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１０～１５秒鐘。

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第四招：兩腳開啟與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直棋越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１０秒後，換邊，並重覆相同動(dòng)作。 

第五招：手掌朝外伸直，手臂向外開啟再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂冗肉呈緊繃狀態(tài)。

動(dòng)作中配合呼吸，且停留１０秋鐘以上。

第六招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。

將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺肌肉緊繃。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動(dòng)作。

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第七招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１０秒鐘，換邊，並重覆相同動(dòng)作。 

第八招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。

動(dòng)作中配合呼吸，且停留１０秒鐘。

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第九招：?jiǎn)文_站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢皁往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時(shí)保持軀幹的直立。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動(dòng)作。

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第十招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１０～１５秒。

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第十一招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。

動(dòng)作中配合呼吸，停留１０～１５秒。

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第十二招：站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲特超過腳尖，另一個(gè)腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟住地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態(tài)。

動(dòng)作中配合呼吸，停留２０秒鐘，換邊，並重覆相同動(dòng)作?注意勿過度伸展。