變形記第5天

二頭和小腿

1.杠鈴彎舉

4組，每組8-12次

2.啞鈴交替彎舉

4組，每組8-12次

3.曲杠彎舉

4組，每組8-12次

4.坐姿提踵

3組，每組8-12次

5.站姿提踵

3組，每組8-12次

6.仰臥曲膝抬臀

4組，每組8-12次

7.坐姿凳上卷腹

3組，每組8-12次

8.有氧

hiit 15分鐘

可以跑步，爬臺階

9.拉伸

10分鐘

1.鍛煉必須熱身,可以增加小重量，或者之前慢跑；

2.鍛煉中間注意飲用白水，小口多次！不要喝任何飲料，可以在運動前飲用純黑咖啡；

3.運動組間休息為1-2分鐘；

4.如果是小伙伴合作鍛煉，不要聊天，請嚴格控制好組間休息；

5.很多器械你健身房可能沒有，但是腿部鍛煉動作很多，你可以使用別的；

本文的教練在腿彎舉的動作里就使用了啞鈴，并沒有使用器械。這需要一定的健身經(jīng)驗才能有這樣的選擇。如果你實在困擾替代動作，請咨詢健身房的教練。

6.飲食很關鍵，本文的教練在上班的時候都是帶提前準備好的食物。

目標肌肉：肱二頭肌

輔助肌肉：肱肌、肱撓肌

預備姿勢：

雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，膝關節(jié)略微彎曲，身體稍向前傾，雙臂貼緊體側雙肘固定，雙手與肩同寬反握杠鈴，頭部正直目視前方。

動作過程：

首先保持整個過程中軀干的穩(wěn)定和肘關節(jié)的固定，發(fā)力的時候呼氣以固定的肘關節(jié)為中心點勻速彎舉杠鈴逐漸減小大臂和小臂的夾角直至肱二頭肌收緊，收力時吸氣按原運行軌跡緩慢下放至二頭肌拉長狀態(tài)，整個動作過程需要慢起慢放體會目標肌肉的感受。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌
雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。
 動作要領：直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

主要鍛煉：肱二頭肌。

1.身體直立，握住曲桿的靠外部分。手掌向前并隨著曲桿形狀輕微地向內傾斜。肘部靠近你的軀干。這將是你的起始位置。

2.保持你的上臂固定，收縮肱二頭肌將重量抬起，精力放在移動你的前臂上。

3.繼續(xù)提高前臂直到你的二頭肌完全收縮，桿在肩的水平。頂峰收縮一秒并擠壓肱二頭肌。然后緩慢的回到起始位置。

注意事項：

1.呼吸方法：收縮肱二頭肌時呼氣，回到起始時吸氣。

2.你也可以使用曲桿連接到低位滑輪完成此動作。這種變化會提供很好的頂峰收縮的感覺。

主要鍛煉：小腿肌群

1.在平椅前放一個塊狀物體約30公分高，坐于平椅之上，將前腳掌跖骨置于身前的塊狀物體上。

2.請人將杠鈴置于你上部大腿上方，約膝蓋以上8公分處，保持在這個位置。

3.盡可能高的抬起你的腳趾，擠壓小腿肌肉。在1秒鐘的收縮之后，慢慢回到起始姿勢。

注意事項：

1.盡可能地伸展你的小腿肌肉來達到最佳效果。

2.呼吸方法：擠壓小腿肌肉時呼氣，回到起始姿勢吸氣。

變化：你可以使用史密斯機或坐姿小腿舉機來完成此項練習?；蛘?，你可以在每個大腿上放置一個啞鈴。

目標鍛煉部位：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。?/span>

動作要領：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節(jié)伸直。

2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。

 注意事項：

1. 注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。

2.各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到

3.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿練習時的感覺是非常明顯的，不要被開始時的酸漲感覺所迷惑。鍛煉小腿的重點要放在重復次數(shù)上，要多堅持直到不能起來為止才會產(chǎn)生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。