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很多人都喜歡手倒立，上各種課都要抓住機(jī)會(huì)瘋狂地練習(xí)，靠著墻踢呀踢呀的，希望能夠盡快掌握手倒立的技巧。但是實(shí)際上要我看來(lái)有點(diǎn)本末倒置，什么意思呢？ 手倒立雖然是一個(gè)完整的體式，但是這個(gè)體式更重要的是它代表你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好可以雙手支撐做一個(gè)順位基本正確的倒置體式了。煮個(gè)栗子：你看到一棵樹(shù)，你要成為一棵樹(shù) - 手倒立之樹(shù)，你必須從種子開(kāi)始..發(fā)芽..長(zhǎng)成小苗..長(zhǎng)成小樹(shù)...長(zhǎng)成大樹(shù)... 如果你沒(méi)有經(jīng)歷這個(gè)長(zhǎng)成的過(guò)程，你認(rèn)為就是靠手臂力量和一些技巧，那么你就是想沒(méi)有種子，不經(jīng)歷種子的發(fā)芽長(zhǎng)成就可以出現(xiàn)一棵樹(shù) - 也許可以，但這個(gè)樹(shù)肯定是轉(zhuǎn)基因生物變態(tài)出來(lái)的，要不就是一個(gè)木樁子裝的假樹(shù)；所以靠墻跳呀跳呀的同學(xué)，說(shuō)的不好聽(tīng)是你強(qiáng)裝都裝不成；說(shuō)的不好聽(tīng)的是你在強(qiáng)扭一個(gè)不甜的瓜。我在我的雞湯文中寫(xiě)過(guò)瑜伽是關(guān)于過(guò)程而不是關(guān)于結(jié)果 （戳這里干了這碗雞湯）；如果你喝過(guò)這口雞湯的話(huà)，順便在啃個(gè)下面這個(gè)雞腿：一棵手倒立之樹(shù)，重要的不在于你看到高大挺拔的一棵樹(shù)，而在于這顆手倒立之樹(shù)的長(zhǎng)成的這個(gè)過(guò)程。這樣吧， 如果你希望練成手倒立，那我們先倒帶從故事的開(kāi)始追劇，來(lái)看看這個(gè)手倒立之樹(shù)長(zhǎng)成的故事....下犬是進(jìn)入手倒立的門(mén)，也包涵著手倒立很多的基因。 我們進(jìn)入下犬，在體式中找到手支撐的覺(jué)知，重點(diǎn)意識(shí)到手和墊子接觸的感覺(jué)，有意識(shí)地把手指的指跟和手指最上面的指肚緊壓墊子，手臂支撐穩(wěn)固之后，踮腳尖，臀部向上抬；然后在回到標(biāo)準(zhǔn)下犬；繼續(xù)保持手壓墊子和手臂支撐的覺(jué)知。
經(jīng)過(guò)練習(xí)，當(dāng)你可以在下犬中很舒適地停留至少3分鐘，就說(shuō)明你的肩部有足夠的力量和穩(wěn)定性，這個(gè)時(shí)候就你的種子就可以發(fā)芽 - 繼續(xù)成長(zhǎng)進(jìn)入下一步。 把你的墊子一頭靠墻，準(zhǔn)備4個(gè)瑜伽磚， 每一側(cè)先放一個(gè)，靠墻平放。 寬度是你平常下犬的時(shí)候雙腳的距離，大概是和你的髖同寬。然后進(jìn)入下犬，腳球踩在瑜伽磚上，腳跟踩在墻上。在這樣的一個(gè)下犬中，你會(huì)感覺(jué)身體的重量分配和前面的標(biāo)準(zhǔn)下犬不大一樣了， 這個(gè)時(shí)候手臂的承重比腿的承重會(huì)更加多一些。在這里停留至少一分鐘，然后踢開(kāi)瑜伽磚，回到標(biāo)準(zhǔn)下犬。
接著再每側(cè)放兩個(gè)瑜伽磚，也就是在前面的基礎(chǔ)上再墊高一個(gè)瑜伽磚，還是像前面一樣腳球踩磚，腳跟踩墻進(jìn)入下犬；這時(shí)候重量會(huì)更多地向手臂支撐轉(zhuǎn)移。
如果你感覺(jué)這個(gè)時(shí)候就開(kāi)始比較挑戰(zhàn)了，就不要再繼續(xù)，而是經(jīng)常這樣練習(xí)直到這個(gè)位置對(duì)你不再有任何壓力，在這里你可以很舒服地停留2-3分鐘。小苗長(zhǎng)成 - 用椅子過(guò)渡的練習(xí)下一步的練習(xí)可以繼續(xù)把腳墊的更高，這次我們用椅子。
手倒立中的一個(gè)關(guān)鍵是把你的屁股移動(dòng)到你的肩膀正上方，這一部分的練習(xí)重點(diǎn)就是要找這種感覺(jué)，像前面用磚和墻把腳墊高一樣，我們繼續(xù)用椅子把腳墊的更高，這個(gè)時(shí)候你的屁股還是沒(méi)有能夠到肩膀的正上方，但是已經(jīng)比前面用磚墊高的情況下高多了。在這一步可以練習(xí)你手臂支撐的力量，同時(shí)還能更好地打開(kāi)大腿后側(cè)的腘繩肌和練習(xí)核心。 停留在這里至少超過(guò)30秒，重點(diǎn)找一下屁股向上移動(dòng)到肩膀正上方的感覺(jué)；經(jīng)常練習(xí)，增加支撐hold住的時(shí)間。小樹(shù)長(zhǎng)大 - L形的手倒立來(lái)到墻附近，先用雙手推墻，手臂和胯一樣高，臀部在后腳跟的正上方。先注意一下雙臂是否相互平行，然后凝視點(diǎn)看肚臍，肋骨內(nèi)收。
感覺(jué)手對(duì)墻的推力，雙肩外旋遠(yuǎn)離脊柱，前臂內(nèi)旋，肩胛骨貼背；無(wú)名指指肚子向墻按緊。激活腿，感覺(jué)推力使身體從手到臀部拉長(zhǎng)，然后向后方先抬起一條腿向后伸直；注意不論腿抬多高，臀部?jī)蓚?cè)都要保持平行。幾個(gè)呼吸以后換抬另外一條腿。 這時(shí)候注意腳和墻的距離就是下面手應(yīng)該放的位置，面朝墻相反的方向。手放在剛剛腳和墻距離的那個(gè)平行線上，進(jìn)入下犬。然后腳沿著墻面向上走，一直走到你的屁股到肩膀的正上方，雙腿和地面平行。腳向后壓向墻，手用力向下推，把屁股盡量抬高。這里要注意一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題是腳走的過(guò)高，這樣就很難把屁股放在肩膀的正上方。讓肩膀在手腕上方也特別重要，只有這樣才能夠讓承重的順位更加合理，讓肩部和上背部的肌肉能夠用得上。假如你的肩部不能放在手腕的上方，你就需要下來(lái)重新調(diào)整一下整個(gè)體式的順位，有必要的話(huà)手向后一些。 如果你沒(méi)有老師在身邊幫助你，你可以用手機(jī)錄像來(lái)拍攝一下，然后根據(jù)回放來(lái)進(jìn)行調(diào)整。一旦你找到正確的身體順位，你再進(jìn)入就會(huì)很容易重復(fù)正確的方法。
這一步雖然是作為手倒立的準(zhǔn)備過(guò)程，但是實(shí)際上L字形的倒立非常非常難，很多人發(fā)現(xiàn)要比手倒立本身都難，因?yàn)樵贚型的過(guò)程中需要更多地核心和激活髖屈肌才能hold住體式。 但是這一步非常有價(jià)值，因?yàn)槌丝梢耘嘤嗟刂瘟α恐?，這個(gè)練習(xí)可以幫助你建立一個(gè)你的髖部在空間中位置的清晰覺(jué)知，養(yǎng)成你在倒置體式時(shí)候的新的本體感受。這些都是你日后進(jìn)入手倒立的神經(jīng)系統(tǒng)應(yīng)用，不管你日后的手倒立是踢進(jìn)去的，還是慢起的，還是怎樣其他方法的，你都可以清晰地知道你的屁股是否正好在肩膀上面。當(dāng)你進(jìn)入的正確的靠墻L型倒立之后，嘗試先hold住30秒，然后在逐漸地增加時(shí)間一直到可以無(wú)壓力地hold 2到3分鐘。 當(dāng)你可以比較舒服地在L字型支撐停留的時(shí)候，開(kāi)始練習(xí)先抬一條腿向天花板伸直，然后回到L字型，再抬另外一條腿向天花板伸直。注意支撐腿的大腿內(nèi)側(cè)向中間收，抬起腿的腳球向上去找天花板。這個(gè)實(shí)際上就已經(jīng)相當(dāng)是做了半個(gè)手倒立了。
手倒立能夠hold的一個(gè)重要的感覺(jué)是保持手向下壓的同時(shí)，手臂收向中線，同時(shí)腳向天空身體向上下兩個(gè)方向延伸；這個(gè)半手倒立的位置用分解的方法幫助我們建立這個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)回饋（就是我們通常說(shuō)的“感覺(jué)”）。長(zhǎng)成大樹(shù) - 手倒立最后階段練習(xí)一旦你能比較有信心地在L字支撐中輪流抬腿，你就可以把練習(xí)帶入下面一個(gè)階段。 一種是當(dāng)你在L字型支撐抬腿的時(shí)候，抬起來(lái)的腿稍微向后一點(diǎn)超過(guò)上半身的垂直線，這樣會(huì)創(chuàng)造一個(gè)力把在墻壁上支撐的那條腿的腳帶離墻面。如果你支撐腿的腳可以輕輕地離開(kāi)墻，你能夠hold住這樣一個(gè)空中劈叉的動(dòng)作，你就可以延長(zhǎng)hold的時(shí)間，然后慢慢地嘗試把下面的腿向上抬起來(lái)慢慢地匯合到手倒立的位置。也可以參考以前的另外一篇文章基本就是這個(gè)練習(xí)的思路（戳我讀另外這篇文章）
自己這樣練習(xí)的時(shí)候，一定要有足夠的能力和信心，主要是如果向后翻過(guò)去的時(shí)候可以翻到輪式安全退出。如果沒(méi)有人幫助，自己也不那么有信心的話(huà)，可以用下面另外一種方法練習(xí)：下面一種方法可以靠墻這樣可以增加一點(diǎn)信心，另外借助墻做一個(gè)保險(xiǎn)。手支撐點(diǎn)不要貼著墻，而是在距離墻一個(gè)手掌的距離，回到前面的用椅子墊高腳版本的下犬，腳向前走走到椅子座位的邊緣以便讓胯盡量在肩膀的上方，先抬起一條腿直立，然后再抬另外一條腿；這時(shí)候有可能你進(jìn)入的這個(gè)手倒立會(huì)靠在后面的墻上，這時(shí)候的效果和踢上去的手倒立差不多，保持hold住，手向下推，手臂向中間收，腳跟盡量沿著墻向上蹭。在這個(gè)位置練習(xí)最終讓足跟離開(kāi)墻壁平衡。
以上介紹的循序漸進(jìn)練習(xí)手倒立的方法比一上來(lái)就在墻邊向上踢進(jìn)靠墻手倒立要好很多，因?yàn)檫@樣一個(gè)過(guò)程可以逐步建立手倒立所需要的力量，靈活性，穩(wěn)定性和本體感受 （神經(jīng)設(shè)定）。同時(shí)這個(gè)過(guò)程也像是濃縮了一個(gè)瑜伽練習(xí)整個(gè)課程。就像偉大的畫(huà)家梵高說(shuō)的：“偉大的東西不是來(lái)自沖動(dòng)，而是一個(gè)一個(gè)一個(gè)小東西湊成的“”。手倒立的學(xué)習(xí)，不是關(guān)于upside down身體的倒置和手臂的平衡，而是關(guān)于瑜伽的養(yǎng)成...而這..才是瑜伽練習(xí)的意義。
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