小燕飛”，是目前臨床使用最為普遍的腰背肌鍛煉方法之一。

　　怎么做“小燕飛”？

　　小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥?！靶⊙囡w”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

　　① 站姿小燕飛

　　站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺(jué)。

　　每天早晚各一次，每次50下。

　　② 俯臥式小燕飛

　　在硬床上，取俯臥位，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。

　　同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

　　剛開(kāi)始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。每天可做30~50下。

　　“小燕飛”的注意事項(xiàng)

　　鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度，要因人而異。一般一次做20～40次，每次爭(zhēng)取能夠堅(jiān)持3秒左右，鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。

　　如鍛煉后，感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。必要時(shí)，需要咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)師評(píng)估腰椎情況。

　　飛得越高越好嗎?

　　其實(shí)“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因?yàn)槊總€(gè)患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

　　對(duì)于腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時(shí)力爭(zhēng)更大的幅度。

　　但對(duì)于腰椎前凸較大者，由于前凸，平時(shí)在站立行走時(shí)，腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節(jié)。在進(jìn)行小燕飛鍛煉時(shí)，應(yīng)減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度。這樣的調(diào)整，可以減少鍛煉時(shí)腰椎小關(guān)節(jié)承受的壓力，從而減少腰椎關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。