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本期內(nèi)容 很多動(dòng)友都抱怨說，由于工作繁忙很難保證每天1~2小時(shí)的健走或跑步，更別提專門去健身房鍛煉了，因此非?？鄲馈?/span> 人的一天就24小時(shí)，那么如何利用最小的成本獲得最大的收益就顯得至關(guān)重要。 今天，小動(dòng)君就為大家推薦一套「7分鐘運(yùn)動(dòng)法」，省時(shí)間、效率高，《紐約時(shí)報(bào)》和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會（ACSM）都有推薦。 所以，假如你再連這7分鐘都拿不出，就實(shí)在說不過去嘍。 “ 什么是「7分鐘運(yùn)動(dòng)法」？ 7 分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了 12 個(gè)重要?jiǎng)幼鞯?/span>高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。 它的設(shè)置充分考慮到普通人，動(dòng)作中不乏一些我們熟悉的“國民性”運(yùn)動(dòng)，比如：
7分鐘完成全部動(dòng)作后，你會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。根據(jù)個(gè)人情況，可選擇重復(fù)整套動(dòng)作 2-3 遍 。 “ 抽出7分鐘，讓我們開始吧！ 這 12 個(gè)動(dòng)作包含有氧、核心穩(wěn)定性和抗阻力3類訓(xùn)練，難度從1星~5星，能有效鍛煉到身體的主要肌群，歡迎大家自行取用。 體力好的動(dòng)友，也可以跟著下面的順序，感受下7分鐘“完整版”。 
1/12 開合跳 難度 ★???? | 有氧訓(xùn)練 | 提高心肺功能
2/12 靠墻靜蹲 難度 ★★??? | 抗阻力訓(xùn)練 | 強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)
3/12 俯臥撐 難度 ★★★★? | 抗阻力訓(xùn)練 | 燃脂增肌  注 覺得跪姿也吃力的動(dòng)友，可以從推墻俯臥撐練起，每次動(dòng)作做到位，在最低點(diǎn)盡量保持1-2秒停頓再起身。
4/12 仰臥卷腹 難度 ★★★?? | 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 | 腹部塑形 
5/12 踏凳 難度 ★???? | 有氧訓(xùn)練 | 提高心肺功能 
6/12 徒手深蹲 難度 ★★??? | 抗阻力訓(xùn)練 | 臀部塑形 
7/12 三頭肌撐體 難度 ★★★★? | 抗阻力訓(xùn)練 | 強(qiáng)化上肢力量 
8/12 平板撐 難度 ★★★?? | 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 | 全身燃脂
9/12 原地高抬腿 難度 ★★??? | 有氧訓(xùn)練 | 提高心肺功能
10/12 弓箭步 難度 ★★★?? | 抗阻力訓(xùn)練 | 強(qiáng)化下肢力量
11/12 T型撐轉(zhuǎn)體 難度 ★★★★★ | 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 | 全身燃脂 注 T型撐轉(zhuǎn)體要求一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，做不到的動(dòng)友可以先用側(cè)卷腹代替。
12/12 側(cè)向平板撐 難度 ★★★?? | 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練 | 腰部塑形 “ 鍛煉后要及時(shí)補(bǔ)充 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2小時(shí)內(nèi)，是肌肉吸收營養(yǎng)的黃金時(shí)段。這時(shí)應(yīng)該吃點(diǎn)高蛋白的食品補(bǔ)充，如牛奶、豆?jié){、蛋清等。腸胃不好的人，要注意細(xì)嚼慢咽。
“ 安全小貼士（很重要！)
運(yùn)動(dòng)不一定要去健身房只靠胳膊腿一樣可以很健康「點(diǎn)擊」以下關(guān)鍵字也許你還想了解運(yùn)動(dòng)音樂 | 有獎(jiǎng)活動(dòng) | 健走大數(shù)據(jù) |
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