足底筋膜炎，很多人以為是腳底生骨刺，其實是錯的。事實是我們腳底有一塊很堅韌的膜，我們每次踩在地上再起動的時候，就是利用它在借力向前推，所以當(dāng)跑步的里程數(shù)越高，筋膜拉扯發(fā)力得太多時，筋膜便容易發(fā)炎。最常見的發(fā)炎癥狀是晚上睡覺時腳掌放松了，到早上踩在地上再拉扯時，腳掌便會特別痛，如果你也有這癥狀，你很有可能患上足底筋膜炎了。要預(yù)防足底筋膜炎，主要是要在跑步時保持足弓離地，跑步時要盡量提醒自己，改變錯誤的跑步習(xí)慣，另外可在鞋內(nèi)加入足弓位承托較高的鞋墊，幫助減輕筋膜受壓，減少勞損發(fā)炎機(jī)會。另外每次跑后，要多按摩足底筋膜，幫助舒緩筋膜。

按摩方法一:兩手指迭起，用力按壓腳掌痛點(diǎn)。

按摩方法二:用按摩球按摩整塊足底筋膜。

脛骨后肌炎，也就是小腿后側(cè)疼痛，其受傷機(jī)制跟足底筋膜炎類似，但痛點(diǎn)不是在足底而是在小腿后方偏內(nèi)側(cè)位置。當(dāng)我們每次踏下腳再起動時，摩擦太多就會傷及足底筋膜，但若是錯誤發(fā)力，即踏步時腿時常轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，讓整條腿的牽拉力全集中于內(nèi)側(cè)這位置，讓小腿內(nèi)側(cè)發(fā)炎，感到疼痛。這情況在女生身上會比較常見。

預(yù)防方法1:鍛練小腿肌肉，在階梯邊緣踮腳，20下一組，每次3組，注意要在邊緣鍛煉，拉伸幅度較大，效果較佳。

預(yù)防方法2:鍛煉脛骨后肌，收縮并放松腿部肌肉，20下一組，每次3組。要像左邊那樣，腳趾保持貼地狀態(tài)。右邊的姿勢是錯誤的。

自我按摩:用手指從小腿后方往內(nèi)側(cè)推，按摩脛骨后肌。

髂脛束磨擦綜合癥，髂脛束就是髂骨連接脛骨一條沒有彈性，類似韌帶狀的物體，其實它是拉得很緊的，所以在跑步，特別是落下時，膝部不斷重復(fù)屈起伸直的動作，磨擦得太多，加上磨擦的角度正好是膝蓋外側(cè)的位置，日積月累下，膝蓋外側(cè)便容易出現(xiàn)痛楚。要預(yù)防髂脛束磨擦綜合癥，除了要注意跑姿，還要多加鍛練大腿肌肉，跑后也可自己按摩髂脛束，幫助放松。

身體側(cè)躺，上身保持水平，腳掌緊貼，然后打開大腿，可加強(qiáng)鍛練大腿肌肉，改善跑步時膝蓋容易向內(nèi)傾側(cè)的問題。

跑步后可用手或按摩棒按摩大腿外側(cè)的髂脛束，幫助放松。

腘肌發(fā)炎，痛點(diǎn)在于膝蓋后方位置。我們跑步時要不斷靠大腿肌肉力量屈膝，但當(dāng)我們前方大腿肌肉沒力量時，整個膝蓋關(guān)節(jié)便會很不穩(wěn)定，最后導(dǎo)致脛骨壓傷膝蓋后方一塊小肌肉。這塊三角形的小肌肉剛好在膝蓋后方中央，受傷發(fā)炎后，會明顯感覺到在屈膝時后方會特別脹痛，另外坐得太久再站起來時，也會需要特別用力才能伸直雙腿。

預(yù)防方法:正確拉伸放松腿后方肌肉，腳掌輕微向內(nèi)側(cè)，身體向前。

按摩方法1:屈膝按摩膝蓋關(guān)節(jié)后方中央位置。

按摩方法2:直腿按摩膝蓋關(guān)節(jié)后方中央位置。