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小明 小編小編，最近我腰又酸又痛，臀部也帶著有些疼！生病了嗎？ 小編 你這個可能是腰肌勞損或是腰椎盤突出，平時(shí)久坐或者不良生活習(xí)慣都會導(dǎo)致的。 小明 那怎么辦?。课椰F(xiàn)在疼的厲害。 小編 快來我們康復(fù)科啊！專家們專門做了兩組針對腰肌勞損和腰椎盤突出的康復(fù)訓(xùn)練操，刷爆朋友圈，在家就可以做哦！ 什么是腰椎盤突出： 腰椎間盤突出癥是較為常見的疾患之一，簡單的來說就是你的椎間盤因?yàn)楦鞣N原因凸出來了，壓迫附近的神經(jīng)導(dǎo)致腰部疼痛、下肢麻木或疼痛等癥狀。很多人總是說腰痛，那你更要來學(xué)習(xí)了！ 正常腰椎解剖結(jié)構(gòu) 椎間盤常見病變 主要癥狀： 1.腰痛 大多數(shù)患者產(chǎn)生下腰部感應(yīng)痛，有時(shí)可伴有臀部疼痛。 2.下肢放射痛 部分人表現(xiàn)為坐骨神經(jīng)痛。從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側(cè)直到足部的放射痛，在打噴嚏和咳嗽等腹壓增高的情況下疼痛會加劇。 3.馬尾神經(jīng)癥狀 最后一種表現(xiàn)為大、小便障礙，會陰和肛周感覺異常。嚴(yán)重者可出現(xiàn)大小便失控及雙下肢不完全性癱瘓等癥狀，臨床上少見。 腰椎間盤突出的核磁共振圖象 在經(jīng)歷了腰椎間盤突出癥的折磨后，很多人決心改變懶惰習(xí)慣，勤加鍛煉。那具體該如何有效鍛煉？怎樣能緩解腰椎盤突出？ 由我院康復(fù)科治療師 為大家?guī)韮商住夺t(yī)療體操》 可預(yù)防腰肌勞損和腰椎盤突出哦！ 趕緊跟著專家學(xué)起來吧！~ 第一套 《醫(yī)療體操》 （為了讓大家看的更清楚，康復(fù)小哥脫去了白大褂穿上緊身服） 一、仰臥抬起骨盆 仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點(diǎn)，抬起骨盆，然后慢慢落下，反復(fù)20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度 二、抱膝觸胸 仰臥位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，然后放下，一上一下為一個動作，連續(xù)作20-30個。但注意不要將背部弓起離開床面。 三、側(cè)臥位抬腿 側(cè)臥位上側(cè)腿可伸直，下側(cè)膝微屈，上側(cè)腿側(cè)抬起，然后慢慢放下，反復(fù)數(shù)十次。在進(jìn)行動作時(shí)，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來原本位置。 四、俯臥位倆點(diǎn)支撐 俯臥位雙膝雙手支撐，同時(shí)伸直右上肢及左下肢保持5秒，重復(fù)10次后，換另一側(cè)。訓(xùn)練時(shí)背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動。 五、直腿抬高 仰臥位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關(guān)節(jié)可微屈，然后放下，重復(fù)15次。 六、壓 腿 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進(jìn)行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)'張力'或'酸'，但絕對不能到'痛'的程度。 七、膝仰臥起坐 仰臥位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面（或床）成90-120度。 第二套 《醫(yī)療體操》
一、“雙橋”練習(xí) 仰臥，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。
二、“背飛”練習(xí) 俯臥床上，手背后，雙腿并攏，腰部用力，使頭及腿同時(shí)遠(yuǎn)離床面。于最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習(xí)主要鍛煉腰背肌肌力。
三、“空中自行車”練習(xí) 平臥，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而用力。一般練習(xí)20～30次/組，2～4組/日。此練習(xí)主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時(shí)可有效提高整個下肢的力量。
四、俯臥四點(diǎn)支撐 俯臥于床上，雙臂屈曲于胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。 專家提醒：在感覺身體有異樣時(shí)，應(yīng)立即到正規(guī)醫(yī)院就診，自己切不可盲目的鍛煉，錯誤的訓(xùn)練不但沒有康復(fù)的效果反而會加重病情！ 除了加強(qiáng)康復(fù)訓(xùn)練外，平時(shí)還需注意以下幾點(diǎn)： 1 在外出長時(shí)間坐車或行走時(shí)，最好佩戴腰圍，加強(qiáng)腰部的保護(hù)，同時(shí)起到支撐作用，避免腰部再次出現(xiàn)扭傷。
2 注意避免長時(shí)間固定于某種姿勢，以免腰背肌出現(xiàn)疲勞而加重腰腿痛癥狀。 3 注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應(yīng)隨天氣的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有墊褥或類似保暖床。
4 在外出期間除注意適當(dāng)休息外，還應(yīng)注意身體的鍛煉，利用臨時(shí)場所，可進(jìn)行腰背肌的功能鍛煉及前屈、后伸、旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，同時(shí)雙下肢也應(yīng)進(jìn)行相應(yīng)的功能鍛煉。
5 在外出期間如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時(shí)，應(yīng)及時(shí)到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院進(jìn)行診治。千萬不可忽視或強(qiáng)忍痛苦，以至延誤病情。 專家告訴小編：腰肌力量強(qiáng)的人腰椎間盤突出癥發(fā)生少，這也反證了以肌力訓(xùn)練為重點(diǎn)的運(yùn)動療法的有效性。只要持之以恒，徹底擺脫腰椎間盤突出癥的困擾是完全可能的。 南京市第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科本部：長樂路68號 門診時(shí)間：周一至周六全天 電話02552271133，52271123 南院：雨花臺區(qū)共青團(tuán)路32號 門診時(shí)間：周一至周五全天 電話：025-52887011 病區(qū)電話025-52887050 咨詢電話：025-52887052 感謝康復(fù)科供稿 |
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