對(duì)很多人來說，練瑜伽，不會(huì)倒立，是一件很丟臉的事。

倒立式，號(hào)稱體位法之王；肩立式，則為體位法之后。學(xué)會(huì)倒立，是許多瑜伽修習(xí)者念茲在茲的終極目標(biāo)，因此瑜伽老師無不認(rèn)真地指導(dǎo)學(xué)生如何學(xué)會(huì)倒立，包括頭倒立、手倒立、肘倒立等。于是，在瑜伽教室里，你會(huì)看到很多人在倒立，有人透過椅子或壁繩當(dāng)輔具，也有人徒手練習(xí)頭倒立，因?yàn)槔蠋煵粶?zhǔn)學(xué)生使用輔具，強(qiáng)調(diào)必須要靠自身的實(shí)力來做，希望你學(xué)會(huì)面對(duì)自己的恐懼。

不同的教法取決于你練習(xí)的流派，但都有一個(gè)共同的特色，就是必須要按照該流派的教學(xué)步驟，逐步完成體位法。然而，一般人往往只看到頭下腳上的倒立姿勢(shì)，就以為倒立成功，那只是假像。你看不到的是潛藏在姿勢(shì)里的細(xì)節(jié)──而魔鬼就藏在細(xì)節(jié)里。

許多人練習(xí)倒立常有過度折頸的問題。正常的頸椎從側(cè)面來看，應(yīng)呈自然的前凸曲線，目的是分散來自頭部的重量，以避免頸椎過度承重。但錯(cuò)誤練習(xí)倒立體位頭下腳上的動(dòng)作壓根顛覆此一原則，龐大的壓力超過頸椎所能負(fù)荷的極限，讓前凸曲線更前凸，不僅容易造成頸椎的椎間盤過度磨損，久了更容易增生骨刺，進(jìn)而引起手臂或手指麻木。

練習(xí)者只顧著不讓身體倒下來，根本無瑕顧及頸椎是否過度折頸，又或只要能倒上去，異常之處也見怪不怪，畢竟沒有人會(huì)在意這么小的環(huán)節(jié)。殊不知，關(guān)鍵就在骨盆，一旦無法掌握骨盆的穩(wěn)定度，就很容易練出一身潛在的風(fēng)險(xiǎn)。練習(xí)倒立體位法，必須十分小心，而且一定要有專業(yè)人士在旁指導(dǎo)。千萬切記，一旦練習(xí)的方法有誤，即使最后成功倒立，終將后患無窮。趕路千里，倘若方向錯(cuò)誤，也徒勞無功。

多年前，曾親眼目睹友人使用倒立機(jī)。身體在倒立機(jī)上固定好之后，便緩緩反轉(zhuǎn)至頭上腳下呈一直線的狀態(tài)。此時(shí)，他的嘴角帶著笑容，總算順利完成人生第一個(gè)倒立。

我的視線從未離開過他的臉。不出幾分鐘，他的眼睛瞬間布滿血絲，整個(gè)臉漲紅，固執(zhí)的他不愿下來，直到照鏡子親見自己雙眼爆滿血絲的嚇人模樣，才肯下來。他，就像一般人，外觀十分健康，年紀(jì)也輕，為何倒立會(huì)有雙眼爆血絲的可怕景象？原因出在眼壓過高，導(dǎo)致視網(wǎng)膜靜脈出血，回流受阻，嚴(yán)重的確可能失明。其實(shí)，很多人都有潛在的三高問題，或高度近視等，這些都是倒立的禁忌癥，根本不適合練習(xí)倒立。

此外，一般人普遍有的肩頸僵硬、駝背、腹部無力等問題，若不先改善，即使成功倒立，頸部也會(huì)承受過大的壓力。可從側(cè)頸是否青筋暴露，略見其一二，這表示此人常用頸部出力，易導(dǎo)致頸部血管硬化，長(zhǎng)遠(yuǎn)來說，不啻是埋下一顆引發(fā)心血管風(fēng)暴的未爆彈。

手平衡，也是。

簡(jiǎn)單的手平衡是下犬式，鱷魚式則有如伏地挺身，是練習(xí)串連體位法時(shí)的必要?jiǎng)幼?。再難一點(diǎn)的是鶴式，將雙腿夾在手臂的外側(cè)上，全身僅用手掌撐地，也就是練習(xí)者必須靠纖細(xì)的手臂力量撐起全身的重量。

請(qǐng)留心，手臂和肩關(guān)節(jié)并非設(shè)計(jì)用于承重。上肢主靈活，特別是手掌不同于腳掌可以如此服貼地面，腕關(guān)節(jié)也不同于踝關(guān)節(jié)般穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)更迥異于髖關(guān)節(jié)的髖臼深度，以至于一般人少見的手腕傷害，往往好發(fā)于手平衡練習(xí)者身上。受傷最多的便是手腕過度折腕或關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致腕部突然冒出小水囊的「腱鞘囊腫」，或是狂練鶴式卻不小心失去平衡倒頭栽，全身重量壓過腕部造成折腕，使得靠小指?jìng)?cè)的手腕受傷，一偏外側(cè)擺動(dòng)就不舒服，嚴(yán)重者甚至造成三角韌帶軟骨損傷（triangular fibrocartilage complex; TFCC），根本無法再下壓手腕。

瑜伽傷害往往伴隨著體位的難度而增加。要避免瑜伽手平衡和倒立所帶來的傷害，完整確實(shí)地遵循這套「鎖印瑜伽」練習(xí)法，才是解決之道。

「瑜伽墊上解剖書」此一系列，分四個(gè)階段四本書。從第一本「流瑜伽和站姿體位」，第二本進(jìn)入「身體前彎及髖關(guān)節(jié)」的伸展，到第三本的「身體后彎與扭轉(zhuǎn)」，先教你學(xué)會(huì)如何站，再接著前彎、后彎、扭轉(zhuǎn)，讓你游刃有余、能夠流暢運(yùn)用身體的核心之后，才進(jìn)入最后第四階段，也就是本書的「上肢平衡和倒立」。

安排以此兩種體位作為最后完結(jié)的道理為何？作者提到：「上肢平衡和倒立體位的共同點(diǎn)，就是將各種對(duì)立整合在身體內(nèi)。」（Arm balances and inversions—two pose categoriesthat clearly integrate opposites within the body.）

作者深知手平衡與倒立體位實(shí)際上都和身體的結(jié)構(gòu)捍格不入、相互對(duì)立，為了化解沖突，就要?jiǎng)拥脩?yīng)用生理學(xué)的技巧，來整合彼此的沖突，如此才能讓練習(xí)者進(jìn)入更深沉的禪定境界。

手平衡的對(duì)立，即指將手臂拿取樹上果實(shí)的靈活特質(zhì)與腳的承重特質(zhì)作反轉(zhuǎn)，以手取代腳。所以我們必須持續(xù)地練習(xí)強(qiáng)化手臂與相關(guān)肌肉，以整合全身的力量，使其穩(wěn)定于手臂上，才能打破身體先天上的結(jié)構(gòu)限制。切記重點(diǎn)在練習(xí)的過程，唯有留意每個(gè)動(dòng)作的小細(xì)節(jié)，才能讓瑜伽的練習(xí)更深入、更穩(wěn)定安全。

以下犬式為例，細(xì)節(jié)就藏在髖關(guān)節(jié)的伸展、小手臂（前臂）旋前，以及大手臂（上臂）外旋所創(chuàng)造出的「肘關(guān)節(jié)韌帶牽引機(jī)制的螺旋效果」。這有點(diǎn)像是蛛蜘人攀爬101大樓的外墻上，又像雙手上舉的投降動(dòng)作，記住此時(shí)的肩外轉(zhuǎn)、前臂旋前的感覺，再把手臂伸直，掌心貼地，讓整只手臂強(qiáng)而有力地推向地板，并利用地板反作用力將力量透過手臂傳達(dá)到上半身，再將身體的重心由上半身移至下腹丹田處。

這就是作者口中的小細(xì)節(jié)，而整個(gè)高難度的體位法成敗就在小細(xì)節(jié)的掌控上。
　　
無論你練習(xí)哪一種體位法，都請(qǐng)遵循「鎖印瑜伽法則」。練習(xí)第一步就是定義關(guān)節(jié)的擺位，以下犬式為例，髖關(guān)節(jié)就是主要的關(guān)節(jié)，屈曲則是在下犬式里髖關(guān)節(jié)主要的擺位。所以，先學(xué)會(huì)什么是髖屈，而不是背屈，很重要。很多人背駝，骨盆后傾，關(guān)節(jié)都走位了，根本無法做出正確的髖屈動(dòng)作，又怎能奢望下犬式能做得好？

第二步則是找出主動(dòng)肌，即主要的髖屈肌──髂腰肌。同時(shí)找出協(xié)同肌，像是大腿內(nèi)收長(zhǎng)、短肌，主掌髖內(nèi)收，于次要?jiǎng)幼鲿r(shí)，協(xié)助屈曲和外旋髖關(guān)節(jié)。此外，大腿外側(cè)的闊筋膜張肌，主掌髖外展，次要?jiǎng)幼魇菂f(xié)助屈曲和內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)。若要加深髖屈動(dòng)作，就必須要啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)和大腿外側(cè)的力量。也就是說，大腿的內(nèi)、外側(cè)力量一旦均等就能抵銷旋轉(zhuǎn)的力道，而共同加深髖屈的力道。這就是為什么老師會(huì)常說，大腿要出力，膝蓋骨要朝前的原因了。

第三步找出拮抗肌，是誰妨礙了髖屈動(dòng)作，答案是髖伸肌群，也就是臀肌和大腿后側(cè)肌群，但背部的肌肉過緊也是兇手之一。因此利用書中的兩大技巧：誘發(fā)式伸展及交互抑制反應(yīng)，便能快速放松拮抗肌，讓下犬式的重心不會(huì)落在肩頸上。

第四步呼吸，透過呼吸加深動(dòng)作的深度。吸氣能啟動(dòng)交感神經(jīng)，這時(shí)手臂出力，吐氣時(shí)肚子收縮，加強(qiáng)下犬式的穩(wěn)定。呼吸能讓體位法更加放松而深沉，更能按摩到腹腔的內(nèi)臟，促進(jìn)新陳代謝的循環(huán)，這點(diǎn)很重要。但前提是前三個(gè)步驟必須要精準(zhǔn)確實(shí)執(zhí)行。

第五步鎖印，鎖印來自共同收縮那些調(diào)控關(guān)節(jié)擺位的肌群，利用身體四肢的鎖印連結(jié)到軀干的核心鎖印，這會(huì)讓整個(gè)體位法充滿力與美。而鎖印來自你先前的每一個(gè)小步驟。

頭下腳上的反轉(zhuǎn)體位，確實(shí)能讓腹腔長(zhǎng)期下垂的內(nèi)臟器官恢復(fù)正常位置，改善心臟輸往腦部的血流順暢，不僅如此，還能舒通全身性的血液循環(huán)，特別是靜脈系統(tǒng)和淋巴系統(tǒng)的回流。能具備這么強(qiáng)大的功效，也無怪乎倒立體位被奉為瑜伽體位法之王。

而手平衡的體位，則能強(qiáng)化上肢的力量，同時(shí)也考驗(yàn)著背肌的柔軟度，以及大腿內(nèi)收肌群的強(qiáng)度，這些都是我們?nèi)粘Ｉ钪兴懢毑坏降募∪海ㄓ型高^手平衡的體位法，開發(fā)這些平時(shí)緊繃的肌肉，才能讓四肢變得既靈活又強(qiáng)而有力。

然而，就像特效藥一樣，練習(xí)高難度體位對(duì)身體固然有莫大的幫助，但也別忘了，越是強(qiáng)效的藥，越要小心拿捏。希望大家在練習(xí)時(shí)，不要貪快，重視體驗(yàn)過程而非表相結(jié)果，請(qǐng)記得你不是練給別人看的，瑜伽是身體和自我的對(duì)話，是一個(gè)人的世界，享受獨(dú)處，認(rèn)識(shí)實(shí)相，才是練習(xí)瑜伽最終的目的。

整理：vincent