作者：@明泳希  健身教練

如果你久坐辦公室，又不愛鍛煉，你的臀部很可能就是「辦公室臀」：臀部肌肉虛弱，脂肪堆積，整體有些下垂。今天來教大家一個(gè)動(dòng)作：臀橋，讓你在家就把臀部練起來～

臀橋是用于拉伸臀部的最佳動(dòng)作之一。它可以激活你的臀肌，讓你擁有更強(qiáng)壯更性感的臀部，同時(shí)也有助于預(yù)防和緩解你輕度的背部疼痛。

其實(shí)無論你的訓(xùn)練目標(biāo)是什么，你都有必要進(jìn)行臀部鍛煉。因?yàn)椋@些動(dòng)作和你整天駝著背坐在桌前面對(duì)電腦的姿勢是相反的。換句話說，這些臀部訓(xùn)練非常適合你的「辦公室臀」。

而對(duì)于健身老司機(jī)，臀橋變式也同樣適合你。

當(dāng)你覺得線上臀部塑形課程里的臀橋訓(xùn)練已經(jīng)滿足不了你，可以試試以下介紹的那些臀橋變式。你可以將它們作為臀橋訓(xùn)練的「進(jìn)階版」。

這些變式既可以被用來作為你的熱身運(yùn)動(dòng)，又可以作為你鍛煉內(nèi)容中的一項(xiàng)，甚至像杠鈴?fù)瓮坪土α客螛蜻@樣的動(dòng)作，都可以作為你鍛煉中的重點(diǎn)部分。

在介紹臀橋動(dòng)作之前，我要提醒大家：理論上，在練習(xí)中你的腰部是不需要參與發(fā)力的，因?yàn)槟愕?strong>臀部將會(huì)驅(qū)動(dòng)這些動(dòng)作。

如果你的確感受得到你的腰背部在用力，那請(qǐng)確保不要過度伸展你的腰背部，并將臀部抬高些。如果動(dòng)作中你需要把背部拱起來，那么「臀橋」拱得有多高，并不重要。

下面我們一起來學(xué)習(xí)這十個(gè)臀橋變式動(dòng)作。

一、基本的臀橋支撐

如果你從未練習(xí)過臀橋，你有必要從這個(gè)最基本的臀橋支撐動(dòng)作開始。

動(dòng)作要點(diǎn)：

彎曲你的雙膝，并將雙腳平放在地上。當(dāng)你沿著身體兩側(cè)伸直雙臂時(shí)，手指要足夠伸開觸到你的腳后跟。雙腳應(yīng)與髖部同寬。你可以調(diào)整腳后跟到臀部的距離，如果它們離得較遠(yuǎn)，你可能需要更多的腿部肌肉力量；而當(dāng)腳后跟更靠近臀部時(shí)，將會(huì)更多使用臀肌發(fā)力。

然后彎曲你的雙肘到 90 度，只有上臂與地面接觸。然后將臀部盡可能地抬高，用力擠壓臀肌，保持腹部收縮，這樣你就不會(huì)過度伸展你的背部。注意，不要將雙腳往后拉。

注意，在做所有的橋式練習(xí)時(shí)，都需要集中注意力去感受你的臀肌在工作，而不是僅僅只是完成抬起身體這個(gè)動(dòng)作這么簡單。

二、臀橋運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

和臀橋支撐動(dòng)作一樣，臀橋運(yùn)動(dòng)動(dòng)作也是非常適合初學(xué)者的橋式動(dòng)作。同時(shí)，它還是一個(gè)極好的熱身運(yùn)動(dòng)，可以為你后續(xù)的腿部訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作要點(diǎn)：

在「臀橋支撐動(dòng)作」基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)至擠壓臀肌的極限位置并保持一到兩秒后，身體沿原路返回，直到接觸地面，再進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。

不要太著急完成動(dòng)作。為了使動(dòng)作增加難度，你可以在極限位置保持更久一些，或放慢回原位的速度。更慢的速度，意味著訓(xùn)練時(shí)更久處于壓力之中，所以你的臀肌也會(huì)得到更多的鍛煉。

三、單腿臀橋支撐

通過進(jìn)行單腿臀橋支撐動(dòng)作（即只用單腳支撐），動(dòng)作會(huì)變得具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)榇藭r(shí)單腿要完成雙腿的工作任務(wù)。

當(dāng)你能充分伸展臀部時(shí)，請(qǐng)?jiān)龠M(jìn)階到此動(dòng)作。如果你在雙腿支撐時(shí)感覺比較吃力，那請(qǐng)不要嘗試單腿變式。 

動(dòng)作要點(diǎn)：

在「臀橋支撐動(dòng)作」基礎(chǔ)上，將一只腿抬離地面。你可將腿抬至 90 度，或向上方伸直，兩種方式都很好。你需要確保自己做臀橋時(shí)，抬起的腿不會(huì)來回晃動(dòng)。臀部上抬，腳后跟和上背部往下壓，并在極限位置保持住。

四、單腿臀橋運(yùn)動(dòng)動(dòng)作

單腿練習(xí)會(huì)讓動(dòng)作變得更難。運(yùn)動(dòng)到極限位置時(shí)，雖然比較困難，但你仍需要真正集中注意力擠壓臀肌，并伸展臀部。

通過練習(xí)單腿橋式動(dòng)作，每條腿都「被迫單獨(dú)工作」，而這恰恰能幫助改善你身體的不平衡發(fā)力現(xiàn)象。

動(dòng)作要點(diǎn)：

在「單腿臀橋支撐」基礎(chǔ)上，通過后腳跟，上背部和手臂發(fā)力，抬起身體。在極限位置時(shí)，保持臀部充分伸展，并保持一到兩秒鐘，然后放回原位。注意，不要為了抬離地面更高而過度伸展腰背部。

在換腿進(jìn)行下一個(gè)重復(fù)動(dòng)作前，請(qǐng)在單邊完成所有的動(dòng)作。不要兩邊來回變換，你要在換至另一邊前，使腿部達(dá)到力竭狀態(tài)。

五、彈力帶臀橋

如果你在跑步或下蹲時(shí)雙膝外翻，那么你需要去練習(xí)彈力帶臀橋。尤其對(duì)于跑步者，這是一個(gè)非常好好的可以納入熱身或康復(fù)計(jì)劃之中的動(dòng)作。

彈力帶臀橋練習(xí)既可以通過雙腿支撐來完成，又可以通過單腿支撐來完成。初次練習(xí)時(shí)，雙腿支撐動(dòng)作更加合適。

動(dòng)作要點(diǎn)：

做雙腿支撐彈力帶臀橋，將彈力帶綁在膝蓋的位置，或只綁在膝蓋上半部分。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。將腳后跟內(nèi)收以靠近臀部，腳后跟靠臀部越近，你的臀肌就越放松。

然后彎曲你的雙肘至 90 度，通過腳后跟、上背部和雙臂用力，將臀部抬起，充分伸展臀部，并擠壓臀肌。在極限位置保持一到兩秒然后放回原位，準(zhǔn)備進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

需要注意的是，你要確保自己在動(dòng)作中，不通過腰背來代償發(fā)力。

六、坐起臀橋練習(xí)

想要鍛煉你的整個(gè)腹部？

坐起臀橋練習(xí)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

在這個(gè)練習(xí)中，你不要急于完成動(dòng)作。你需要在坐起來之前，保持臀橋動(dòng)作一到兩秒鐘。

動(dòng)作要點(diǎn)：

首先平躺，雙膝彎曲，雙腳平方于地面，分開與髖部同寬。然后通過腳后跟發(fā)力，將臀部盡可能地抬高。接著將臀部往下收，雙腳稍微向遠(yuǎn)離臀部方向挪動(dòng)一些。然后坐起，身體立起來，雙腳著地。

當(dāng)你完全坐起時(shí)，就可以再次躺下，將雙腳往臀部方向移動(dòng)，然后重復(fù)臀橋動(dòng)作。

七、腳撐箱式臀橋

如果你體重不重，你可以嘗試一個(gè)讓基礎(chǔ)橋式練習(xí)變得更有挑戰(zhàn)性的方法：將雙腳放于一個(gè)箱子上。

這個(gè)動(dòng)作是你完成復(fù)合訓(xùn)練之后的一個(gè)極好的補(bǔ)充練習(xí)，復(fù)合訓(xùn)練包括硬拉、深蹲和杠鈴?fù)瓮频取?/p>

進(jìn)行這一動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)減慢你的速度。同樣注意你的下腰背部是否在代償發(fā)力。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳放于箱子上，雙膝彎曲至 90 度，或讓你的臀部更靠近箱子些。雙臂彎曲至 90 度，僅上臂著地。讓箱子上的雙腳發(fā)力，臀部盡可能地抬高。當(dāng)你拱起時(shí)，擠壓你的臀肌，盡可能地收緊腹部。這樣一來，你就不會(huì)過度伸展你的腰背。

同樣當(dāng)你抬起身體時(shí)，雙膝不要內(nèi)扣或者外八。讓雙膝保持在與臀部、腳踝的同一條線上，保持一到兩秒鐘然后放下來。

八、單腳撐箱式臀橋

一旦雙腿撐箱式臀橋?qū)δ悴辉倬咛魬?zhàn)性了，你就能嘗試單腳變式了。但你需要確保自己在這種情況下，還能將臀部抬得與雙腳臀橋一樣高。如果你無法充分伸展臀部，請(qǐng)先不要進(jìn)階到此動(dòng)作。 

動(dòng)作要點(diǎn)：

在腳撐箱式臀橋動(dòng)作基礎(chǔ)上，抬起一條腿朝著天花板方向蹬直，或彎曲膝蓋成 90 度。注意，不要讓抬起的腿搖晃。

然后，通過使用箱子上的腳后跟來發(fā)力，你要盡力把臀部向上推，當(dāng)身體拱起時(shí)擠壓臀肌并保持腹部的收緊。同樣的，讓腳踝、膝蓋和發(fā)力支撐的那側(cè)臀部保持在一條直線上。保持一到兩秒，然后放下來，在換腿之前請(qǐng)單側(cè)完成所有上述步驟。

這里需要強(qiáng)調(diào)的是，你要通過腳后跟和上背部的發(fā)力，盡可能將臀部抬得與雙腳動(dòng)作一樣高。

九、小彈力帶臀部推進(jìn)式

另一種增加橋式難度的方法，就是利用一條小彈力帶。小彈力帶會(huì)為該動(dòng)作形成一種「對(duì)抗力」。

動(dòng)作要點(diǎn)：

將小彈力帶繞在臀部位置，背部貼于地面。雙腳平放于地上，你的腳后跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立發(fā)力。無論腳后跟距離臀部有多遠(yuǎn)，請(qǐng)確保腳后跟保持不動(dòng)。

伸展你的雙臂，抓住臀部下方的彈力帶，將彈力帶往地面方向拉。然后將臀部往天花板的方向抬起，對(duì)抗彈力帶產(chǎn)生的壓力。臀部盡可能地上抬，保持一秒左右然后回位。

不要過度超伸下腰背，來達(dá)到抬得更高的目的。你需要通過徑直向上的力量抬起身體，不要將身體往后拉。

通過放慢速度，可以增加動(dòng)作難度。

十、力量型臀橋

真正能增強(qiáng)臀肌的最好練習(xí)之一，就是力量型臀橋（杠鈴?fù)螛颍?。沒有其它動(dòng)作能像這個(gè)動(dòng)作一樣，能通過“孤立”背部，來創(chuàng)造更強(qiáng)大的臀部力量。 

動(dòng)作要點(diǎn)：

首先坐在地上，將杠鈴置于臀部之上。然后躺下彎曲膝蓋，讓腳后跟靠近臀部。

手握住杠鈴，將臀部抬起，擠壓臀肌，然后通過腳后跟和上背部發(fā)力，將杠鈴抬起。當(dāng)臀部處于動(dòng)作的極限位置時(shí)，不要分開雙膝，也不要過度伸展你的腰背肌肉。保持一到兩秒鐘然后回位。

是不是想馬上練一練？就從今天開始告別你的「辦公室臀」吧～

本文首發(fā)于作者微信公眾號(hào)：「明泳希Chuck」，圖片來源于作者。

編輯：康康