這是兩款30分鐘的“濃縮運動”計劃，可以讓忙碌的你只需每次花費半小時，就能保住目前的健身水平或者繼續(xù)進步。堅持下去，做好忍受運動后肌肉反應的準備，并學會享受這種感覺。

把鍛煉內容濃縮的關鍵是讓每一秒鐘都起作用。具體安排可參考以下原則。
　　

一，回到基礎練習

很多人習慣于一次練習要在健身房花費3小時，他們可能擔心縮短練習時間會導致體能下降。但事實證明情況并非如此。每次練習少于60分鐘照樣可以維持體能水平，IFBB（國際健美聯(lián)合會）的職業(yè)教練瓦利斯就是這樣一個例子。在她努力完成博士學業(yè)期間，一星期最多只能鍛煉2次。她每個練習只做1組，但要做到力竭。1天練上身，1天練下肢，每次15分鐘完成，每星期的純粹運動時間只有30分鐘！而她的體能一直保持穩(wěn)定水平。
　　

二，少練也比不練好

有些人錯誤地認為如果不能每周有規(guī)律地練5次，那就干脆不練了，這不對，因為少練也比不練強，而且時間少有時間少的練法。
　　

首先不要找沒時間鍛煉之類的借口，應把鍛煉安排到一天的日程當中，然后就像對待一次公務約會一樣準時赴約。鍛煉時要有進步欲，要注意力集中。
　　

節(jié)省時間的鍛煉計劃都很簡單，不追求復雜的套路，關鍵在于效率。提高效率的方法如下：
　　

提高練習強度——縮短組與組之間的休息時間，采用先進的訓練技術，以及使用更重的負荷。

1，提高精神動力——還記得你剛剛開始鍛煉時的熱情嗎？想辦法保持一部分當初的激情，知道30分鐘就能練完本身就是一個敦促自己的動力。

2，調整計劃——你要經(jīng)常調整鍛煉計劃以取得最佳效果。
　　

三，必須做些什么？

我們把身體分成上下兩部分，一天練胸、背、肩、肱二頭肌與肱三頭肌，另一天練臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿與腹肌。任何身體部位都不應忽視，所以不要用犧牲某一練習來節(jié)省時間。在開始訓練之前，有幾個原則還是有必要再溫習一下。

1，傾聽你的身體信號——鍛煉不能以造成身體傷害的代價來取得進步。相反，如果你感到有什么不對頭，就是身體發(fā)出的警告信號，及時發(fā)現(xiàn)問題并糾正它。
2，保證動作質量——不能因時間緊湊而不講究動作規(guī)范，每個動作都要在控制之中。
3，保證動作幅度——每一個動作都要爭取最大的動作幅度。
4，保證恢復——一個肌群還沒從上一次練習的疲勞中恢復時，不要進行下一次練習。

四，組數(shù)與次數(shù)

根據(jù)不同的身體部位與練習，每個練習做2～3組，每組8～12次。

五，動作速度

有控制與穩(wěn)定的動作十分重要。雖然你是在進行一種搶時間的練習，但這并不意味著你的動作就像是被火燙了一樣倉促，請嚴格遵循2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認真做好每個動作。

六，練習頻率

為了取得最佳訓練效果，每個身體部位1周最好練2次。與普通的每個部位做4個練習，每個練習4組相比，這里介紹的練習方法是十分簡單實用的。它包括了幾個主要的核心練習，輔之以最先進的訓練技術。

七，先進的訓練技術

在有限的時間內1組間幾乎沒有間歇把超級組，復合組與減重法結合起來雕塑身體，這種練法不但對力量與專注力有很高要求，而且對意志力更是嚴格的考驗。

八，有氧代謝運動

健身者通常每周要花費3～5小時進行有氧運動，與力量練習一樣，它也可以被濃縮在較短的時間內取得較好的效果。一星期3次，每次20分鐘是最低要求，你可以在這個時間范圍內達到控制體脂、維持體能水平的目的。較短時間有氧運動的關鍵是在充分熱身的前提下盡量提高運動強度。另外，在運動時間有限的情況下你必須調整食物攝取量，力爭做到收支平衡。

九，合理飲食節(jié)約時間

如果你只有1個小時午餐時間，而你又想用來運動，那么準備好簡單有營養(yǎng)的食品就很重要。“能量條”可以隨身帶，隨時吃，還有罐裝蛋白質飲料也非常方便省時。另一個辦法是自己帶飯。許多健美運動員都習慣于頭一天把次日的食物準備好分裝成份，以便第二天隨時食用。記住每天喝足夠的水也是非常重要的。

鍛煉計劃

　　第一套（胸、背、肩、肱二頭、肱三頭?。?br/>

　　1，俯身劃船＋拉力器下拉復合組，3組12次（每組都用減重法）
　　2，啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥復合組，3組8～12次
　　3，杠鈴肩上推＋啞鈴聳肩復合組，2組8～12次
　　4，杠鈴彎舉＋拉力器下壓復合組，2組12次（最后1組用減重法）

　　第二套（股四頭肌、股二頭肌、臀肌、小腿、腹?。?br/>　　1，靠蹲 3組12次（最后1組減兩次重）
　　2，直腿硬拉 3組8～12次
　　3，負重伸腿＋負重屈腿超級組，3組8～12次（最后1組用減重法）
　　4，負重站立提踵 2組25次
　　5，慢起團身＋慢落團身復合組，2組20次