無深蹲，就真的不翹臀？這句話不知道唬了你多少年。

這里FitTime君要說的并不是深蹲練不到臀部，

而是這句話有太大的局限性和誤導(dǎo)性，

多少妹子都以為練練深蹲就可以練就翹臀。

其實(shí)翹臀還有很多好的訓(xùn)練方法，比如臀橋，比如硬拉。

硬拉到底是什么鬼？

硬拉是一個(gè)超級(jí)復(fù)合的訓(xùn)練動(dòng)作，

可以同時(shí)讓大腿后側(cè)肌群，下背部和臀部都參與進(jìn)來。

對(duì)于一般的訓(xùn)練者而言，硬拉是一個(gè)臀腿的訓(xùn)練動(dòng)作。

如何安全高效的硬拉？

硬拉時(shí)候動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，極有可能傷及腰背。

然而如果你掌握了正確的硬拉動(dòng)作，

那就像打開了自己健身新世界的大門。

在硬拉過程中，背部和手臂肌群做的只是靜力收縮，

沒有實(shí)際的發(fā)力過程，千萬不要試圖用手臂“提”起杠鈴，

那樣會(huì)改變你的發(fā)力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，增大受傷風(fēng)險(xiǎn)。

第一次硬拉之前，你可以先坐在一個(gè)椅子上。

然后試著從椅子上站起來，

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的上半身會(huì)有一個(gè)傾斜角度。

這和硬拉時(shí)上半身跟地面傾斜角度有些類似。

保持上半身的中立狀態(tài)，不要駝背，也不要挺肚子。

此外，在從凳子上起身到直立之前，

試著先把屁股夾緊，感受用臀部發(fā)力的感覺。

這樣練習(xí)一段時(shí)間發(fā)力的感覺之后，

就可以先嘗試一下基礎(chǔ)的硬拉啦，

如果掌握了正確的發(fā)力方式和動(dòng)作，

就算是徒手硬拉都會(huì)很有感覺。

①兩腳站距與肩同寬，兩腳位于杠鈴中心下方

②兩手握距與肩同寬，正面觀，手臂與杠鈴呈90度

③慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動(dòng)

④后背收緊，保持桿子不動(dòng)。屁股不要沉下去，不要聳肩，不要駝背

⑤起立；感覺到桿子跟你的大腿進(jìn)行對(duì)抗；過膝蓋之后快速挺髖，不要挺腰，不要聳肩

⑥感覺膝蓋伸直，屁股收緊

⑦把杠鈴放回地板，通過向后推動(dòng)髖部，杠鈴下降，過膝時(shí)候彎曲膝蓋；千萬不要先彎曲膝蓋，或者彎腰

不過，其實(shí)練臀還有很多動(dòng)作！

除了深蹲，下面這些動(dòng)作，足不出戶，

只要一根小小的彈力帶就能在家完成！

最后，祝大家翹臀愉快。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)