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在前面的文章《深蹲練翹臀？（1）為什么找不到臀部的感覺(jué)》 我們講到了： 很多人在深蹲硬拉臀橋這些動(dòng)作中臀部存在感很差，幾乎都感覺(jué)不到臀部發(fā)力，其中最大的原因就是因?yàn)榫米纳罘绞胶筒涣嫉挠?xùn)練導(dǎo)致我們的臀部失去了它原有的功能！ 久坐讓屈髖肌一直處于僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能， 久坐和不良運(yùn)動(dòng)讓臀部功能慢慢弱化，神經(jīng)連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降 所以為了更好的讓臀部鍛煉更有效率，不再出現(xiàn)臀部玩消失的窘境，你需要改善這些狀況！ 1.首先你要去改善僵緊的屈髖肌！ 去抑制過(guò)度活躍的區(qū)域，即為髖屈肌、大腿后側(cè)及髖內(nèi)收肌群。主要是透過(guò)滾筒按摩Foam Roller再加上靜態(tài)伸展。詳情請(qǐng)看：《屈髖肌僵緊的改善方法》 2.臀部激活（建立肌肉和心靈的鏈接） 臀部感覺(jué)差鮮少是肌力問(wèn)題，而是'神經(jīng)'問(wèn)題。臀部沒(méi)有收中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳來(lái)的神經(jīng)驅(qū)動(dòng)，導(dǎo)致無(wú)法觸發(fā)臀肌。 這階段的目的在于激活沉睡(關(guān)機(jī))的肌肉，腦子里把所有的注意力全部集中的屁股這個(gè)點(diǎn)上，閉上眼睛去感受你的屁股在工作！去建立肌肉和心靈的鏈接！ 臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髖關(guān)節(jié)！ 我們將會(huì)選擇一些比較容易執(zhí)行的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)尋找臀部的存在感！ 動(dòng)作一：橋式
這是啟動(dòng)臀大肌非常棒的工作。在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的啟動(dòng)訓(xùn)練。 髖部向上頂！在動(dòng)作的頂端時(shí)請(qǐng)讓肩膀至膝蓋保持直線，請(qǐng)注意是緊縮臀?。ㄆü蓨A緊），而大腿后側(cè)的肌肉是放松的，動(dòng)作的時(shí)候要注意利用核心肌群維持軀干正常的位置！髖部向上推的時(shí)候不要太高，腹部收緊，防止下背過(guò)多的伸展。 動(dòng)作二：俯臥伸髖 單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，目的是感受伸髖力量，你要注意的是驅(qū)動(dòng)點(diǎn)來(lái)自髖部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等長(zhǎng)收縮，脊椎始終維持中立位 向上起身的時(shí)候把注意力集中在臀部，想象是用臀部的力量夾起來(lái)的，你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時(shí)候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！ 動(dòng)作三：蚌式：?jiǎn)?dòng)髖外展肌群（臀中?。?。 這是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作！采用側(cè)躺！外展髖部，激活我們的臀中??！可以在膝蓋處套上彈力帶！ 動(dòng)作四：跪姿髖外展 啟動(dòng)臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動(dòng)作過(guò)程中注意維持上半身的穩(wěn)定，不要讓脊椎出現(xiàn)屈曲的狀況，讓臀中肌帶動(dòng)動(dòng)作！ 5.加強(qiáng)(Reinforce) 經(jīng)過(guò)以上的激活訓(xùn)練后，你的臀部將會(huì)變得開(kāi)始有存在感！ 這時(shí)候再來(lái)進(jìn)行深蹲，硬拉，以及相關(guān)動(dòng)作時(shí)，將會(huì)容易一些！！動(dòng)作的過(guò)程中還是一樣，把注意力集中在臀部上，始終要保持臀部的張力，動(dòng)作由低往上的階段可以一直收縮著臀部 以羅馬尼亞硬拉為例！ 俯身屈髖下降的時(shí)候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉長(zhǎng)，充滿張力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，繃緊（一定不能放松）！你可以膝蓋微微往外推，想象你的雙腳像螺旋鉆一樣扎進(jìn)地面！
伸髖向上的階段：在底部充滿張力，緊繃臀部，迅速向上伸展髖部（臀部向前推），感覺(jué)你的髖部就像是一把拉開(kāi)的弓箭一樣！ 動(dòng)作的頂端還是一樣，把屁股夾緊，努力夾緊，不放松！ 深蹲也是一樣，特別是動(dòng)作的底端（下蹲最低點(diǎn)），一定要努力HOLD住，臀部緊繃充滿張力，向上蹲起時(shí)感覺(jué)有個(gè)人在提著你的髖部向上！整個(gè)過(guò)程中都要感受到臀部的張力！
6.融入生活！ 讓使用臀部的習(xí)慣融入你的生活，走路時(shí)，上樓梯，坐下起身，俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發(fā)力的感覺(jué)，讓你的臀部變得越來(lái)越有效率！你的生活也會(huì)變的更好！
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