“剪”脂！

過多的脂肪絕對不是健身愛好者喜歡看到的結(jié)果，大家恨不得直接用剪刀把脂肪減掉。然而減脂就是一種技術(shù)活，比如什么時候進行有氧，怎樣可以更有效燃燒脂肪，我們來看看他們對減脂的深入研究。

健美選手在賽前都會在增長或者保持肌肉量的情況下進行大量的有氧運動、攝入低熱量和控制營養(yǎng)元素的攝入來消耗體內(nèi)的能量存儲（減少體脂肪）。這個過程大概要持續(xù)12周，并且需要高效地投入時間和精力。

許多人認為空腹情況下穩(wěn)定且中等強度的有氧運動的燃脂作用比HIIT差。此外，還有一些人會“誤導(dǎo)”，說由于在早上肌肉中含有大量肝糖原，所以空腹情況下的有氧運動遠不如之后的訓(xùn)練有效。

當然，HIIT可運用于日常訓(xùn)練的調(diào)劑，它對于某些特定的運動應(yīng)用給更加有效，然而，在健身屆，我們所關(guān)注的是減去已儲存的脂肪；卡路里可以通過飲食來均衡，而肌肉一定要被保存下來。

碳水化合物攝入和有氧運動

鑒于上述情況，最近發(fā)表在體育運動中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)的一項研究報告，由Louise Burke （著名體育雜志和頂尖的研究者）所寫，21位鐵人三項運動員隨機分為兩組，接受規(guī)范化的訓(xùn)練協(xié)議并且每日飲食攝入約2700大卡，每公斤體重提供6克碳水化合物，1.6克蛋白質(zhì)，1克脂肪。

受試者的體重大約都在155-160磅之間，并且每周進行11-12小時的訓(xùn)練。唯一的變量就是是碳水化合物攝入的模式，即何時攝入碳水化合物來配合早晨的低強度有氧運動。

其中控制組會均衡每次攝入的碳水化合物，較早攝入早餐并且進行60分鐘的低強度有氧。而且，他們還會在早晨的有氧運動中攝入以碳水化合物為主的運動飲料。

第二組則成為睡眠組，因為他們會在前一天的晚上通過HIIT（消耗50%的肌肉糖原儲備且訓(xùn)練期間不提供讓任何碳水化合物運動飲料）且晚餐不攝入任何碳水化合物來耗盡糖原。

這里的糖原是儲存在肌肉組織和肝臟中的“糖”，在長時間訓(xùn)練期間為肌肉供能。睡眠組的運動員需要在空腹的情況下進行有氧運動并且不能攝入含碳水化合物的飲料。這和健美運動員常用的降低體脂的方法不同。睡眠組會攝入三份相同的量且營養(yǎng)均衡的食物。兩組的每日碳水化合物攝入量都是一致的。

通過“心理咖啡因”覺醒

而在鐵人三項模擬賽事中得到的發(fā)現(xiàn)則是有趣的，從健美的角度來看，這項研究的真正價值會體現(xiàn)在主觀體力感覺和身體成分數(shù)據(jù)中?？茖W(xué)家預(yù)測早晨空腹會比食用過早餐之后訓(xùn)練更加困難，但是實驗結(jié)果則表明早晨空腹有氧訓(xùn)練的運動員在賽事中的表現(xiàn)更加好。

這就很神奇了，因為通常情況下造成最大的困難就是起床和運動，假如后期的力量訓(xùn)練更加刺激到位，因為當身體覺醒之后的訓(xùn)練會更加簡單，大多數(shù)人就會更加青睞這種訓(xùn)練。這聽起來像“心理咖啡因”，并且在空腹有氧運動后攝入一定的“能量”更加高效。

更重要的是，睡眠組表現(xiàn)出體脂肪的顯著下降，三周內(nèi)下降了兩磅體脂肪。記住，這些研究對象不是先前實驗中的久坐者，他們已經(jīng)進行了至少兩年的運動培訓(xùn)。

在三周內(nèi)掉2磅體脂肪——那真是特別棒的事情，考慮到他們的飲食攝入要均衡到能量且不是低熱量飲食。簡單地說，他們吃的很多但是卻沒掉瘦體重。

相比于控制組的研究對象，大家都攝入相同數(shù)量和類型的熱量并且訓(xùn)練量相同但是體脂肪卻增加了，是什么原因造成了體脂肪下降？

睡眠組比控制組——從現(xiàn)成的飲食和運動飲料中攝入糖——燃燒更多的體脂肪。這種情況可能是由于吸收后激活了更多的一磷酸腺苷活化的蛋白激酶，在空腹狀態(tài)下胰島素分泌不足，所以需要高效地燃燒儲存的脂肪供能。較低的血糖在運動中可能會增加交感神經(jīng)張力（即腎上腺素釋放）來燃燒儲存在肝臟和脂肪細胞的脂肪和糖。

空腹有氧和加速脂肪氧化

至今為止，不少科學(xué)家都力圖通過研究運動員來設(shè)計出一種適用于雕塑形體的飲食訓(xùn)練計劃。這項關(guān)于空腹有氧可以燃燒更多的脂肪的發(fā)現(xiàn)已經(jīng)在其他科學(xué)研究中涉及。

在 EBioMedicine 雜志 2015所發(fā)表的一項研究中顯示在10名健康的年輕男性的實驗中也出現(xiàn)了類似的結(jié)果，表明了24小時內(nèi)脂肪氧化的增加（增加全天的脂肪燃燒）只會出現(xiàn)在持續(xù)60分鐘的早晨空腹有氧運動中。

“后吸收”狀態(tài)是一個術(shù)語，表示當身體沒有從最近的一餐中攝入熱量，并消耗存儲的能量以提供熱量需求。有趣的是，在Burke的研究中指出，這一發(fā)現(xiàn)中并沒有出現(xiàn)糖原消耗的情況，所以那些在晚上訓(xùn)練后攝入一些碳水化合物可以燃燒脂肪是可能的。

然而，對于訓(xùn)練有素的運動員來說，在空腹后的恢復(fù)運動中脂肪燃燒的效率是最高，這表明盡管空腹確實能夠高效燃脂，當肌肉糖原耗盡時它們確實能夠最大化地調(diào)節(jié)。

其他的研究表明，那些習(xí)慣在“糖原充足”狀態(tài)下訓(xùn)練，或者在運動過程中依賴富含碳水化合物的運動飲料的運動員，通常會建立一種依賴糖來作為能量來源的生理機制。攝入含糖飲料會削弱運動過程中脂肪氧化（燃燒脂肪）效果。

對于想要降低體脂肪的運動員來說，這顯然不是一個好方法。所以停止喝含糖飲料，如果你試圖減低體脂。當然，假如想要保持一定的肌肉，你需要保證一定的糖原儲備。

時機的選擇也許會十分重要，假設(shè)大家都在做類似的訓(xùn)練的時候，稍微改變一下有氧的時間，就能帶來更好的效果，也是大家所期待的“剪”脂。