BOSU球的兩面都可用于訓(xùn)練。但由于球面不穩(wěn)，無論是以站、仰臥、俯臥、坐、跪、蹲等動(dòng)作在上面做動(dòng)作難度都會(huì)增大，因?yàn)檫@更考驗(yàn)平衡性和穩(wěn)定性，這就是BOSU球的功效價(jià)值所在。如果人體的肌肉發(fā)展不平衡，核心力量相對(duì)其它肌肉群虛弱的話，很容易造成不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷，這表明了“平衡”對(duì)一個(gè)人健康的重要性。

在進(jìn)行BOSU球相關(guān)訓(xùn)練時(shí)時(shí)，需要保持注意力的高度集中，非常鍛煉神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力及協(xié)調(diào)能力，并且為了保持身體平衡，能夠調(diào)動(dòng)并訓(xùn)練到更多用來維持身體穩(wěn)定性的深層肌肉。另外，大多BOSU球上的訓(xùn)練多為全身性多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，能夠提升人體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，并讓整個(gè)身材線條更加緊致勻稱。

5個(gè)BOSU球核心訓(xùn)練分享

綜合俯臥撐（球面向下）

這個(gè)動(dòng)作是傳統(tǒng)俯臥撐的演變，與傳統(tǒng)俯臥撐相比更考驗(yàn)肩關(guān)節(jié)的支撐性以及整體軀干的穩(wěn)定性。完成俯臥撐后的單側(cè)交替屈腿能訓(xùn)練到下腹部及髂腰肌。

死蟲卷腹（Dead Bug）

顧名思義，起始動(dòng)作就像一只掛了的仰面朝天躺在地上的昆蟲一樣，雙臂舉起垂直于地面，雙腿蜷縮與身體呈L型角度。做動(dòng)作時(shí)單側(cè)手臂像仰泳一樣向后擺至最大角度，同時(shí)對(duì)側(cè)腿從自然彎曲變?yōu)樯熘?，稍作停頓后恢復(fù)到原位置，然后做另一側(cè)。

這個(gè)動(dòng)作在某種程度上是優(yōu)于傳統(tǒng)的卷腹的，這是為什么呢？原因是傳統(tǒng)卷腹要靠表層的腹肌收縮對(duì)軀干進(jìn)行牽拉，而死蟲卷腹整個(gè)動(dòng)作完成更多的是靠軀干的深層肌群發(fā)力并保持穩(wěn)定支撐。由于我們的脊柱穩(wěn)定的保護(hù)大多要靠深層肌群來維護(hù)，因此死蟲卷腹能夠鍛煉到深層肌群，對(duì)于提高脊柱穩(wěn)定性，防止運(yùn)動(dòng)傷病有著很大的貢獻(xiàn)。

俯臥兩頭起

我們?cè)诮衲?月30日關(guān)于豎脊肌訓(xùn)練的文章中提到過這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但這次的BOSU球帶來的不穩(wěn)定性能夠讓訓(xùn)練豎脊肌的同時(shí)鍛煉軀干深層肌群的控制能力。

頂峰收縮時(shí)要稍作停頓，靠離心收縮緩緩放下回到初始位置。切勿使用爆發(fā)力。

V字折疊伸展

臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹部卷曲微收緊支撐。腹直肌向心收縮時(shí)軀干盡量貼向大腿，兩腿蜷起，離心收縮慢慢放回。這個(gè)動(dòng)作類似傳統(tǒng)卷腹，能夠鍛煉到大面積的表層腹直肌。

V字交替扭轉(zhuǎn)卷腹

這個(gè)是傳統(tǒng)墊上交替扭轉(zhuǎn)卷腹（Alternating Curl）的變型動(dòng)作。臀部置于半球上保證身體穩(wěn)定，腹橫肌收緊保持身體展開并保持平衡，雙臂舉過頭頂，兩腿伸直。發(fā)力時(shí)腹內(nèi)斜肌收縮，身體扭轉(zhuǎn)同時(shí)單側(cè)手臂向斜前上方試圖觸摸對(duì)側(cè)同時(shí)所抬起的腿的前腳尖。頂峰收縮稍作停頓，回到原位，另一側(cè)做相同動(dòng)作。

由于動(dòng)作幅度較大，運(yùn)動(dòng)軌跡更長(zhǎng)，并在不穩(wěn)定的球面上又涉及軀干扭轉(zhuǎn)，因此這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該是以上5個(gè)動(dòng)作中難度系數(shù)最高的。

總結(jié)與建議

以上這5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但要高質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)化完成卻有著不小的難度。一開始訓(xùn)練時(shí)切勿貪圖每組的個(gè)數(shù)，先以穩(wěn)定軀干為主，保證動(dòng)作質(zhì)量之后再提升次數(shù)。

如果你希望每天都訓(xùn)練腰腹，建議您每天可以選擇其中1-2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組做至力竭。也可以挑選1個(gè)動(dòng)作與其它傳統(tǒng)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作搭配進(jìn)行。