對(duì)于在家訓(xùn)練的朋友來(lái)說(shuō)，啞鈴是最現(xiàn)實(shí)也是效果最好的練習(xí)器材，在體育用品批發(fā)的地方，一副30公斤包膠啞鈴一般200元以內(nèi)（我這幅僅花115元），這是大多數(shù)武友都能夠承受的。有了這副啞鈴，就可以使全身肌肉得到有效的鍛煉，這一兩百元花得不比去喝頓酒、泡回吧有意義？
　　下面講一下用啞鈴鍛煉全身肌肉的系列方法，輔助用具就是一個(gè)板凳，只要想練就人人可練，供各位武友參考練習(xí)。
　　臥推：
　　訓(xùn)練部位：胸肌，肱三頭肌。
　　要點(diǎn)：背部在板凳上放平，下放時(shí)下沉到極限，將胸肌完全展開(kāi)，推舉過(guò)程中保持挺胸，才能把力量集中在胸肌上。

　　仰臥飛鳥(niǎo)：
　　訓(xùn)練部位：胸肌，肱二頭肌
　　要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中保持挺胸，兩臂分開(kāi)和全攏過(guò)程中兩臂保持微曲，分開(kāi)到兩臂水平狀態(tài)，用爆發(fā)力快速合攏。

　　注：臥推和仰臥飛鳥(niǎo)可以在一次訓(xùn)練中合在一起練習(xí)，因?yàn)樾丶×α勘仁直鄞?，光做臥推可能手臂肱三頭肌疲勞無(wú)法堅(jiān)持，但胸肌還沒(méi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，與仰臥飛鳥(niǎo)結(jié)合可以持續(xù)刺激胸肌，而手臂肌肉可以得到交替休息。
　　單臂劃船：
　　訓(xùn)練部位：上背部，肱二頭肌
　　要點(diǎn)：扶板凳時(shí)上身與地面角度小于30度，動(dòng)作過(guò)程中挺胸塌腰，向上提拉啞鈴時(shí)倒肘不要外張，貼著身體直線向上提拉。提拉時(shí)不要只用手臂力量，有意識(shí)將同側(cè)背部肌肉收緊。

　　前平舉：
　　訓(xùn)練部位：斜方肌，三角肌前束
　　要點(diǎn)：平舉和下放過(guò)程中手臂盡量伸直，完全以肩部力量帶動(dòng)手臂上舉，不能身體擺動(dòng)借力。

　　側(cè)平舉：
　　訓(xùn)練部位：斜方肌，三角肌中束
　　要點(diǎn)：兩臂略屈，沉肩墜肘，要有肩把手臂帶起來(lái)的感覺(jué)。

　　俯身側(cè)平舉：
　　訓(xùn)練部位：三角肌后束，上背部
　　要點(diǎn)：兩臂盡量伸直，要有背部肌肉收縮把手臂帶起來(lái)的感覺(jué)。

　　坐姿上舉：
　　訓(xùn)練部位：三角肌，斜方肌，肱三頭肌
　　要點(diǎn)：坐姿的目的是不讓雙腿參與用力，只用手臂力量上舉，注意不要借力上舉，下放時(shí)肩部完全放松下墜，上推到兩臂完全伸直。