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搜狐媒體平臺 08-03 12:46 大 很多瘦人都希望能找到一個最有效的增肥方法，都想長胖并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而去健身房又往往心生畏懼。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男。 下面便是為您總結(jié)的最有效的增肥方法： 1.最有效的增肥方法之每天吃6次。 不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。 吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。 每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時間并嚴(yán)格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。 飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。  2.最有效的增肥方法之獲取蛋白質(zhì)。 你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源： 瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等 家禽：雞肉、火雞、鴨肉等 魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等 蛋類：吃富含維他命的蛋黃。 乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等 時間：沒有固定的時間， 如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。  3.最有效的增肥方法之提前備好食物。 沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。 早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。 晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物 實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習(xí)慣的。  4.最有效的增肥方法之吃高熱量的食物。 蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。 堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。 完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。 牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。 健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。  |
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