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書接上回，介紹了B族三種脂溶性維生素，本回將和大家一起了解五種維生素。 一、維生素B6 維生素B6與蛋白質(zhì)和氨基酸的代謝密切相關(guān)，蛋白質(zhì)高攝入量人群對(duì)維生素B6的需求也就高。 膳食參考攝入量：成年男子1.3-1.7毫克/天，成年女子1.3-1.5毫克/天 運(yùn)動(dòng)員推薦攝入量：1.5-2.0毫克/天 功能：蛋白質(zhì)代謝合成，脂肪和碳水化合物代謝，神經(jīng)遞質(zhì)合成、糖醇解 富含食物來(lái)源：高蛋白食物、肉類、谷類、雞蛋 營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀：惡心嘔吐、口炎、肌肉無(wú)力、抑郁、抽搐、免疫低下 毒性：耐受上限1-8歲幼兒30-40毫克/天，9-70歲60-100毫克/天，癥狀周圍神經(jīng)炎（四肢知覺喪失），平衡和協(xié)調(diào)性喪失 經(jīng)常食用高蛋白食物的人群很容易獲得充足的維生素B6，它參與了與運(yùn)動(dòng)成績(jī)至關(guān)重要的肌肉、血紅蛋白和其他蛋白質(zhì)的合成。筆者認(rèn)為維生素B6與運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有一定關(guān)系，它不但參與能量合成，更能保證肌肉的微創(chuàng)傷恢復(fù)。因此維生素B6作為一種合法天然物質(zhì)由衷的受很多運(yùn)動(dòng)員的青睞，作為一種生長(zhǎng)素，有助于肌肉量的增加。但是部分女運(yùn)動(dòng)員（強(qiáng)調(diào)低體重的體操、摔跤、花樣滑冰等項(xiàng)目）食譜蛋白質(zhì)含量較低，易造成維生素B6攝入不足。當(dāng)然我更鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員靠飲食補(bǔ)充能量物質(zhì)，而非以來(lái)補(bǔ)充劑。 二、維生素B12 維生素B12（鈷胺素）對(duì)紅細(xì)胞的合成、葉酸代謝、DNA合成、神經(jīng)發(fā)育起著重要作用。 膳食參考攝入量：成年男子2.4微克/天，成年女子2.4毫克/天 運(yùn)動(dòng)員推薦攝入量：2.4-2.5微克/天 功能：蛋白質(zhì)代謝合成，脂肪和碳水化合物代謝，神經(jīng)遞質(zhì)合成、糖醇解 富含食物來(lái)源：動(dòng)物性食物，肉類、魚、家禽、雞蛋、牛奶、谷物等 營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀：惡性貧血、虛弱、易疲勞、神經(jīng)紊亂 毒性：尚未有明確的耐受上限，建議每日攝取不超6毫克 維生素B12缺乏多是因?yàn)槲腹δ苁軗p，吸收障礙造成。數(shù)年來(lái)，運(yùn)動(dòng)員一直濫用維生素B12，許多運(yùn)動(dòng)在賽前注射，這種現(xiàn)象仍在繼續(xù)，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高是否有影響至今仍未得到科學(xué)證實(shí)。貧血造成血液攜氧能力下降，導(dǎo)致耐力下降，如果缺乏維生素B12必導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)不佳。 三、葉酸 葉酸在氨基酸代謝和核酸（RNA\DNA）合成中起重要作用，葉酸不足會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成改變，更新快的組織（紅、白細(xì)胞，胃腸道、子宮）對(duì)葉酸尤其敏感，懷孕前或懷孕期應(yīng)充分?jǐn)z入葉酸，可減少胎兒畸形。 膳食參考攝入量：成年男子400微克/天，成年女子400微克/天 運(yùn)動(dòng)員推薦攝入量：400微克/天 功能：蛋氨酸代謝、DNA合成、紅細(xì)胞構(gòu)成、胎兒正常發(fā)育 富含食物來(lái)源：綠色多葉蔬菜、豆類、麥片、橘子、香蕉 營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀：巨幼紅細(xì)胞性貧血、神經(jīng)管畸形。虛弱、易疲勞、神經(jīng)紊亂、腸胃不適、舌頭腫脹、發(fā)紅。 毒性：耐受上限1-8歲幼兒300-400微克/天，9-70歲600-1000毫克/天 運(yùn)動(dòng)員的紅細(xì)胞更新速度要大于普通人，因此，運(yùn)動(dòng)需保證從飲食中獲取足夠的葉酸，如無(wú)法實(shí)現(xiàn)，可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑。 四、生物素 生物素是一種比較陌生的維生素，主要作用于二氧化碳代謝、葡萄糖合成、糖代謝以及糖原、脂肪酸與氨基酸的合成。 膳食參考攝入量：成年男子30微克/天，成年女子30微克/天 運(yùn)動(dòng)員推薦攝入量：30微克/天 功能：葡萄糖與脂肪酸的合成、糖異生、基因表達(dá) 富含食物來(lái)源：蛋黃、豆類、神綠色多葉蔬菜 營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀：食欲減退、抑郁、肌肉疼痛、皮炎 毒性：尚未有明確的耐受上限 很少收到生物素缺乏的案例，但是過量食用生雞蛋清會(huì)導(dǎo)致生物素缺乏，因?yàn)樯u蛋清中含有抗生物素蛋白，20個(gè)生雞蛋蛋清足以干擾生物素新陳代謝。 五、泛酸 泛酸在糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝中起重要作用。食物來(lái)源廣泛，運(yùn)動(dòng)員不太可能發(fā)生缺乏。 膳食參考攝入量：成年男子5毫克/天，成年女子5毫克/天 運(yùn)動(dòng)員推薦攝入量：4-5毫克/天 功能：參與能量代謝、糖異生、乙酰膽堿的合成 富含食物來(lái)源：除加工和精加工以外的所有食物 營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀：未知 毒性：尚未有明確的耐受上限，建議每日攝取不超10毫克 感謝：丹.貝納多特博士（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院院士）著作《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》 林完奇博士、教授（NSCA韓國(guó)會(huì)長(zhǎng)） |
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